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スポーツ食事

バーンリーFCに密着!プロサッカー選手の栄養摂取やサプリなど食生活に迫る。

サッカーは断続的なスポーツです。プロの選手達は、試合中、低強度な運動を70%以上の時間行っており、それ以外の時間は、全力疾走など爆発的に高強度の運動を行っています(Rampinini, 2012)。試合中、プロ選手達は、有酸素/無酸素運動を最大限利用し、最大13kmもの距離を移動し、なんと約2,000 kcalをも消費すると言われています(Mohr, 2003)。

イングランドサッカーのリーグのプロ選手は、シーズンに最大50試合を行い、国際試合とヨーロッパ試合があるため、世界中をかなりの頻度で飛び回ります。なので、彼らにとって正しい栄養摂取は、リカバリー(回復)だけでなく、トレーニングへの適応、およびパフォーマンスにおいて大変大きな役割を果たします。
この記事では、バーンリーFCのプロサッカー選手達に密着し、彼らの食生活やライフスタルを紹介していきます。

トレーニング中およびトレーニング後の栄養摂取

サッカー選手の食生活は、まず日々のトレーニングとパフォーマンスのエネルギー需要を満たす必要があります。このため、炭水化物の摂取を優先し、選手たちがしっかりとトレーニングのためのエネルギーを得られることを保証する必要があります。タンパク質も筋肉をリカバリーさせ、トレーニングから受ける刺激への適応に役立ちます。免疫系および全般的な健康と快適な暮らしをサポートするために、適切な脂質摂取量を維持するのも大事です。脂質の多い魚類、ナッツ類、シード類、および少量の動物および乳製品由来の脂質で脂質摂取量が満たせます。

よくある誤解の一つが、トレーニング中のスポーツドリンクがエネルギーの摂取源として役立つということです。スポーツドリンクを飲めば、最大トレーニング強度到達に役立ちますが、実際のところ、脂肪酸の酸化を防ぐだけでなく、トレーニングへの適応については反応を「鈍化させる」のです。むしろ、Train Low, Compete Highアプローチ(少なめの糖分摂取でトレーニングし、十分な糖分摂取で試合に挑む方法)をトレーニング日および試合日でそれぞれ実行すべきなのです(Morton, 2009)。栄養戦略の種類の多様性も重要であり、時と場合に応じたトレーニング計画もな役割を果たします(たとえば、オフシーズンは「train-low」戦略(低強度トレーニング)がよりふさわしいかもしれません)。

試合前の栄養摂取

試合日は選手およびコーチ達にとって最大のチャレンジです。とくに近年は、試合のタイミングがバラバラで、沢山の大会が背中合わせにスケジュールされているので、よりタフです。なので、消費する栄養の量、種類、および摂取タイミングをより慎重に考えなければいけません。

試合前の栄養摂取は、通常試合の24~48時間前に始まります。キックオフ6時間前から、体重1kgあたり炭水化物を1~4g摂取することが推奨されています。他のスポーツと同様に、トレーニングで栄養摂取方法を練習してから、試合にて適用することが大切です。

最も重要な要素の1つが摂取する食物の種類です。選手は食べ慣れていて、胃腸(GI)障害を引き起こさず、胃に優しい食べ物を選ぶべきです。
試合の日の戦略を立てるには、キックオフから逆算して食事時間を計画せねばなりません。たとえば、キックオフが午後3時でしたら、朝食は午前8時、ランチは11:30~12:00、そしてキックオフ1時間前に高炭水化物の食物/飲料(例、スポーツドリンク/ゼリーなど)がオススメです。

また、選手が水分補給された状態で試合をきちんと開始出来るように、試合前日から水部補給も開始することが大事です。尿浸透圧を利用して選手の水分補給状態をモニターします。また、体重も水分補給法のガイドラインを得るのに役に立ちます。キックオフ1時間前に400~500mlの水分補給が推奨されています。水やスポーツドリンクがオススメです。また、スポーツドリンクからは炭水化物も摂取できるので、特に筋肉のグリコーゲン貯蔵を「満タン」にする必要があるハーフタイムで便利です。また、ウォームアップ終了時(キックオフ15分前)の少量の水分補給は、汗による急速な脱水を補うために推奨されています。

試合後の栄養摂取

大会スケジュールが多忙であるため、試合後のリカバリーがより重視されます。ビュッフェ式での飲食の提供は、選手に炭水化物やタンパク質を提供する方法の1つです。
この様なタイミングではいつもと違う食事をとる機会を与えます。つまり、選手たちがチキンピザや高たんぱく、高糖質のミルクシェイクなど、あまり「健康的でない」食品などを食べれる機会なのです。

血糖応答性の高い(高GIの)炭水化物を加えたホエイプロテインサプリメントも、時間をとらない簡便なタンパク質および炭水化物供給源として優れた選択肢です。また、選手は試合中に減った体重1kgごとに1.5Lの水分を摂取することを目標とすべきです。可能であれば、十分な水分補給を確実に行うために試合前後に選手の体重を計りましょう。

サッカーのためのサプリメント

多くのプロサッカー選手は、さまざまなサプリメントをプレゼントとして受け取ります。ですが、選手達が実際どのサプリメントを使用するのかを判断するのは、チームのスポーツ栄養士の仕事です。スポーツ栄養士は、パフォーマンス向上に役立つ物を注意深く選択しなければいけません。もちろん安全でなければいけませんし、その上合法でなければなりません。また、科学的根拠に十分基づいておりバランスのとれた食事に合うものではなければなりません。サプリメントは、パフォーマンス向上、トレーニングへの適応促進、およびリカバリーサポートのために使うべきです。なので、プロ選手達は以下のようなサプリメントを使用しています。

まとめ

正しい栄養摂取が、選手達がトレーニングや試合で必要とするエネルギーの補給に、重要な役割を果たしていることは明白です。正確な種類、量、および摂取のタイミングはリカバリー、トレーニングへの適応、および最終的にはパフォーマンスに大きな役割を果たします。

試合前には、炭水化物が中心となりますが、タンパク質もトレーニング前後および試合後の回復のために決して無視してはいけません。水分補給は、よくアスリート達やスポーツ選手たちに無視されてしまうことがありますが、パフォーマンスの維持には水分補給が重要です。

これに加えて、サプリメントもパフォーマンスとリカバリーを助けるために使うことができますが、十分にバランスのとれた食事の代替として使ってはいけません。大会スケジュールが忙しく、プロサッカー選手が現在直面する身体的要求のために、これらの栄養摂取方法すべては今やますます重要になっています。


Morton J.P., L. Croft, J.D. Bartlett, D.P. MacLaren, T. Reilly, L. Evans, A. McArdle, and B. Drust (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. 106:1513-1521.

Mohr, M., P. Krustrup and J. Bangsbo (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Science. 21(7): 519-528.

Shirreffs, S. M., A. J. Taylor, J. B. Leiper and R. J. Maughan (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Science Sports Exercise. 28(10): 1260-1271.

Rampinini, E., A. J. Coutts, C. Castagna, R. Sassi and F. M. Impellizzeri (2007). Variation in top level soccer match performance. International Journal of Sports Medicine. 28(12): 1018-1024.

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マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。