クレアチン摂取のベストタイミング｜トレーニングの前と後、どちらがおすすめ？

クレアチンを摂取が必要な理由

 

クレアチン摂取による、さまざまな運動効果が明らかになっており、特に無酸素運動など短時間高強度運動のパフォーマンスを高める効果があります。また、筋力・パワーの向上効果も分かっています。最大限の力を繰り返し爆発させるような、パワーリフティングや短距離走をはじめ、ラグビーやサッカーなどのチームスポーツのように、高強度運動が繰り返されるスポーツのパフォーマンスを高めることができます。また、瞬発系種目以外にも、クレアチン摂取による長距離走のラストスパートの成績を向上させる可能性があることが分かっています。

 

肉や魚にもクレアチンが含まれていますが、カロリーやその他栄養素の過剰に配慮する必要があります。クレアチンサプリメントを活用することで、余分なカロリーなどを抑えながらクレアチン補給ができます。また、サプリメントを使うことで、トレーニング前のベストなタイミングにおいて、適切に補給できます。

 

クレアチン摂取のベストなタイミングは？

 

クレアチン摂取のベストなタイミングは、トレーニングの30分〜1時間前およびトレーニング直後です。 体内のクレアチンのレベルはあっという間に減ってしまいます。さらに、クレアチン補給には一定の時間がかかります。 そのため、トレーニング前に体内に十分なクレアチンを補給することが大切です。トレーニングを始める30分〜1時間前にクレアチンを摂取することで、クレアチンが消化され、体内で有効利用される十分な時間を確保でき、その後のトレーニングにすぐに反映されるでしょう。

 

トレーニング後は、身体の回復・強化のためにクレアチンを補給しましょう。クレアチンローディング（体内のクレアチンの血中濃度を高めること）を行う場合は、1日あたり20gを目安に5日間続けましょう。その後は1日3～5gを摂取するメンテナンス期を設けることをおすすめします。ローディング期によって、筋肉内のクレアチンを可能な限り迅速に増加させることができ、体内のクレアチン貯蔵量は最大限まで増えると考えられています。

 

いくつかの研究ではローディング期は必要ではなく、毎日4〜10gを摂取するだけで同じ結果が得られることが証明されています。