筋トレ

【プロ直伝】筋トレのモチベーションを上げる8つの方法

筋トレの効果を実感するまでには時間が必要です。しかし、効果を実感する前にモチベーションが低下して挫折してしまう人が多いのも事実です。

せっかく始めた筋トレを習慣づけるためには、モチベーションが低下する原因を知り、その対処方法を実践する必要があります。

今回は筋トレが続かない人必見!筋トレのモチベーションが下がる理由と、筋トレのモチベーションを上げる8つの方法を紹介します。

 

筋トレのモチベーションが下がる理由

  1. 筋トレの効果が目に見えない
  2. 目標が明確ではない
  3. 目標設定が間違っている
  4. 完璧を求めすぎてしまっている
  5. 何をやれば良いかわからない・知識がない

 

筋トレのモチベーションが下がってしまうのには、原因があります。もし今モチベーションが下がっているな…と感じているのであれば、あてはまっているものがないかチェックしてみましょう。

 

1. 筋トレの効果が目に見えない

 

モチベーションが下がる最大の原因が、「効果が目に見えない」ことです。辛い筋トレを頑張っているのに全然体重も落ちないし、体も変わってこない…そんな状況なら、モチベーションが下がってしまうのは当然です。

筋トレの効果がすぐに出ると思っている人は要注意。体に目に見える変化が起こるには最低でも2~3カ月はかかるからです。体を変えるには、長期的に取り組む必要があるのです。

 

2. 目標が明確ではない

 

筋トレを始めるのは「痩せたい!」「細マッチョになりたい!」「体を大きくしたい!」などの目的があるはずですが、どのくらいまで目指したいか、という目標をしっかり決めておかないと、途中でモチベーションが低下する原因になります。

「痩せたいって、体重を何キロにしたい?」「細マッチョって、具体的にどのくらい?」と最終目標を質問されたときに、具体的な数値やイメージができるようにしておく必要があります。

 

3. 目標の設定が間違っている

 

目標を具体的に決めたとしても、その目標設定に無理があると、筋トレは挫折しやすくなります。例えば

「30日で10kg痩せる」や「1か月でボディメイクの大会に出られる体になる」などの高すぎる目標設定はNGといえます。

確かに高い目標設定は、筋トレを始めたばかりの時期にとってモチベーションを高める要素になります。しかし、この目標とする数値が高ければ高いほど、思うように成果が現れなかったときに「無理だ…」と感じたり、無理をしすぎて体調を崩してしまうなど、挫折してしまうリスクが高まります。

 

4. 完璧を求めすぎてしまっている

 

何事にもしっかりと取り組みたい!という人に多いのが「完璧を求めすぎてしまう」ことです。「今日はこのトレーニングをしよう」「週に○回はジムに通おう」などと、スケジュールをつくり上げてしまうと、計画通り実行できなかったときにモチベーションが一気に低下してしまいます。

競技選手として筋トレに励む!というのなら別ですが、長期的に取り組む必要がある筋トレだからこそ、プライベートや仕事との調整を柔軟にこなし日常生活に筋トレをうまく取り入れることが必要です。

 

5.何をやればいいかわからない・知識がない

 

初心者の人に多いのが「知識の不足」によるモチベーションの低下です。

いつも同じエクササイズ、いつも同じマシンでは、筋トレがマンネリ化してしまいモチベーションが低下します。

最低でも「なぜその筋トレをするのか」「どの部位を鍛えているのか」はしっかり理解しておくことが重要。また、自分でトレーニングメニューを作れる程度エクササイズに関する知識を得ておくことが理想です。

 

筋トレのモチベーションを上げる8つの方法

 

  1. 筋トレを頑張ったら自分にご褒美をあげる
  2. こまめに目標をたてる
  3. 成果をしっかり記録する
  4. 理想のカラダを常に目にするようにする
  5. 楽しく取り組む要素を加える
  6. 筋トレ仲間を作る
  7. やる気がなくてもとりあえずジムに行く
  8. サプリメントや新しいトレーニングウェアを購入する

 

つらい筋トレのモチベーションを維持するには、モチベーションが低下してきたタイミングでやる気を引き出す行動を起こすことがポイントです。

筋トレのモチベーション

 

1.筋トレを頑張ったら自分にご褒美をあげる

 

効果を実感するまでのモチベーションを維持させるためには「ご褒美」が効果的です。

途中途中で小さな目標を立て、それを達成できたら好きな洋服を買う、週1回だけ好きなものを食べてOK、などご褒美を与えてみましょう。

最初の目標は、筋トレを習慣づける内容がおすすめ。例えば、「週3~4回筋トレの時間を作る」などはいかがでしょうか。初めは、筋トレの質や量は重視せず、1回あたりの時間も短時間で大丈夫です。

その後も小さな目標が達成できた度にご褒美で自分を褒め、最終目標に向けて頑張りましょう。

 

2.こまめに目標をたてる

 

目標設定はモチベーションを維持するのに不可欠です。そのため、無理のないような最終目標やこまめな中間目標などを立てることがポイントです。

目標は最終目標から逆算するといいでしょう。

 

例えば

■3か月後までに5kg痩せる(最終目標)

■1か月後までに1.5kg痩せる(中間目標)

■1週間に3回以上ジムに通う(小さな目標)

など、少しずつ最終目標に近づいていくというイメージです。

目標は具体的に「いつまでに」「どのくらい」というのを”数値”で表せるようにしましょう。

 

3.成果をしっかり記録する

 

定期的に体重や体脂肪率をチェックし変化を記録することは、モチベーションを維持するのに欠かせません。

おすすめは、体重や体脂肪率だけでなく、見た目(体型)も記録すること。見た目の変化は、数値に現れない場合があるからです。「体重はあまり変わっていないけれど、締まって細くなってる!」などの体型の変化を確認することで、モチベーションの向上に役立ちます。

トレーニング開始前に全身の写真をとっておき、定期的に同じポーズで写真を撮って確認するようにしましょう。

 

4.理想の体を常に目にするようにする

 

視覚からの情報は、とても強いものです。例えば、理想とする体のポスターを部屋に張ったりスマホの待ち受けにすることで、モチベーションを維持するのに役立ちます。

また、Youtubeなどで筋トレの動画を見ることも効果的。中にはボディビルダーやフィジーカーがエクササイズを解説しているものも多く、今まで知らなかったエクササイズや、効果的なエクササイズのやり方を学ぶこともできますので一石二鳥です。

 

ポイントは、よく目にするところに掲げること。

常に理想のカラダをイメージしておくことで、モチベーションを維持できるでしょう。

 

5.楽しく取り組む要素を加える

 

つらい筋トレ中も、楽しい要素があるだけでモチベーションを保つことができます。

■トレーニング中に気分が上がる音楽をかける

■気に入ったトレーニングウエアを着る

■筋トレの様子をSNSで公開してフォロワーを増やす

などは手軽に行える方法です。どうせやるなら楽しく筋トレを行いましょう。

 

6.筋トレ仲間をつくる

 

1人でのトレーニングは苦痛がつきものです。しかし、筋トレ仲間がいれば一緒にトレーニングをしたり、お互いの進捗状況などの情報交換をすることで、楽しく続けられます。

ただし、筋トレ仲間の選び方には注意。すぐに約束を破る人や、目指している目標への意識が低い人、諦めやすい人を選んでしまうと、自分もそちら側に引っ張られてしまう可能性があるからです。

もし、筋トレ仲間を作るのであればお互いが切磋琢磨できる人を慎重に選びましょう。

 

7.やる気がなくてもとりあえずジムには行く

 

筋トレをしていれば、やる気が出ないこともあります。そんな日でも、とりあえずジムに足を運んでみましょう。

やる気がなかったのにジムに到着すると、不思議とやる気が湧いてくることはよくあります。どうしてもやる気が出なかったとしても、シャワーやスパを活用して帰ればいいのです。その積み重ねが習慣化に繋がります。

 いつでもジムに足を運べるように、トレーニングウエアや靴を常に持ち歩いたり、ジムに近い道を通って通学・通勤するなどの工夫も役立ちます。

 

8.サプリメントや新しいトレーニングウェアを購入する

 

モチベーションを高めてくれるだけでなく、筋トレの効果も高めてくれる一石二鳥の方法が、プロテインなどサプリメントの購入です。サプリメントを購入すると効果を試してみたくなり、筋トレに対するモチベーションが高まります。また、効果を実感できればさらに効果を得たくなる→筋トレを頑張るという良いサイクルが生まれます。

 サプリメントはハードルが高い、という人は新しいトレーニングウェアを買うのも良いでしょう。新しいウェアやシューズを身につけるだけで気分が高まるはずです。モチベーションの低下を感じたら、新しいスポーツウェアやトレーニング用アクセサリー・グッズを購入してみるのも一つの手です。

 

おわりに

 

筋トレのモチベーションは、ほんの少しのことで上がったり下がったりしてしまいます。

サボりがちになったなと思ったら、今一度なぜ筋トレを始めたのかを思い返してみましょう。

 

また、筋トレは継続することで効果が現れるため、習慣づけることが重要です。適切な目標設定をし、無理のないメニューを心がけた上で、今回紹介した「筋トレのモチベーションを上げる8つの方法」を活用してみましょう。

 

 

 



プロスポーツトレーナー 和田拓巳

プロスポーツトレーナー 和田拓巳

コミュニティーユーザー

プロスポーツトレーナー歴 20年 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。

現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。

2021年 著書「見るだけ筋トレ」(青春出版社)発刊。


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