ケトジェニックダイエットに適した食材｜炭水化物を抑え、健康的な脂質を含む食品

最新のダイエットトレンドをよくご存知であれば、ケトジェニックダイエットは選択肢の一つとなるでしょう。実際に何を食べたら良いか、最初は戸惑うこともあると思いますが、心配はいりません。この記事で解説していきます。 

ケトジェニックダイエットを行うポインントは、各食品群から炭水化物が最も少なく、また健康的な脂質を含むものを選んで食べる必要があるということ。 

これからケトーシス（脂質を代謝に使う状態）を維持する上で、食べることのできる食品についてご説明します。 

1. 魚介類2. 低炭水化物の野菜3. 脂質の多い乳製品4. 動物性タンパク質5. 植物性タンパク質6. 間食におすすめな食材7. まとめ

1. 魚介類 

魚やエビ・カニ・カキ等の甲殻類は高タンパク、低炭水化物でケトを含むほぼ全てのダイエットに有効な選択肢です。マグロ、サーモンは心臓に良いオメガ3脂肪酸を含んでいます。保存がきき、安価なイワシの油漬け（アンチョビ）という選択肢もあります。甲殻類では、あさり、ハマグリ、ムール貝は多くの脂質を含んでいます。どんな種類のダイエットであっても、少なくとも週2回はシーフードを食べることを推奨します。 

2. 低炭水化物の野菜 

野菜は、食物繊維を多く含み炭水化物は少ないことから、ケトジェニックダイエットにおいては最も健康的な食品です。炭水化物が少ない野菜としてはアブラナ科のブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、メキャベツなどがあります。低炭水化物に加えて水分含有量が多い野菜はセロリ、トマト、パプリカなどがあります。玉ねぎやニンニクは炭水化物も少なく、料理に風味を加えることができる野菜です。 

3. 脂質の多い乳製品 

牛乳は乳糖を含んでいることから炭水化物を多く含んでいます。ケトダイエットをしながら、カルシウムを摂るためには、以下にご紹介する食品を食べてみましょう。 

• チーズ　ゴートチーズやフェタチーズよりチェダーチーズは炭水化物が低いです。 
• ホイップクリーム　コーヒーに乳製品を加えたいときに良いでしょう。  
• バター　少なめを心がけましょう。（飽和脂肪が多い為、多量摂取は避けましょう） 
• オリーブオイルやココナッツオイル　バターの代用品としてオススメです。 
• 全脂肪でプレーンなクリームチーズやヨーグルト、カッテージチーズ　ヨーグルト、クリームチーズ、カッテージチーズは炭水化物を多く含むため調味料として少量だけ使うことに留めましょう。 

4. 動物性タンパク質  

全ての肉、鶏肉、豚肉製品は炭水化物が少ないのですが、脂質の量はそれぞれ異なります。山のようなベーコンはとても魅力的ですが、健康的ではありません。オーガニック、完全放牧の牛肉、塩分を摂り過ぎないよう最小限の豚肉加工製品などの身体に良い食品を見つけましょう。鶏のもも肉は脂質も多く主要栄養素をバランス良く摂取することができます。卵はタンパク質が多く、朝食や間食に良いでしょう。 

5. 植物性タンパク質 

肉類は飽和脂肪を多く摂取する場合もあることから、動物性タンパク質だけではなく、植物性タンパク質を摂ることも良いでしょう。実際、主要栄養素の摂取量を慎重に記録するのであれば、ビーガンやベジタリアンとしてケトダイエットを行うこともできます。一般的な植物性タンパク質として豆や種子類が挙げられますが、これらは炭水化物を含んでいるため避ける必要があることはお忘れなく。ナッツや種実、大豆製品を選ぶのは良いでしょう。  また、エンドウ豆を主成分とするピープロテイン アイソレートも手軽に摂取できるのでオススメです。

6. 間食におすすめな食材  

ナッツや種実は身体に良い脂質を多く含み炭水化物が少ないです。フレーバーの付けられたものや塩分が多すぎるものにはご注意ください。アボカドとワカモレはケトダイエットにおいては炭水化物の少ない野菜と一緒に食べると大変良いケトスナックです。オリーブとフムス（ひよこ豆をゆがいてペースト状にしたもの）も肉やチーズといった炭水化物の低い食品群と組み合わせて食べると良いでしょう。クラッカーは一緒に食べると美味しいですが、ケトダイエット中は我慢しましょう！

7. まとめ 

全ての食品群で身体に良く炭水化物が少ない食品があります。身体に良い植物性の脂質を含む食品を選び、ケトーシスを維持するために必要な主要栄養素の摂取目標を達成するために適切な量のタンパク質を摂りましょう。