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ケトジェニックダイエットに適した食材|炭水化物を抑え、健康的な脂質を含む食品

最新のダイエットトレンドをよくご存知であれば、ケトジェニックダイエットは選択肢の一つとなるでしょう。実際に何を食べたら良いか、最初は戸惑うこともあると思いますが、心配はいりません。この記事で解説していきます 

ケトジェニックダイエットを行うポインントは、各食品から炭水化物が最も少なく、また健康的な脂質を含むものを選んで食べる必要があるということ 

これからケトーシス(脂質を代謝に使う状態)を維持する上で、食べることのできる食品についてご説明します。 

ケトジェニックダイエットに適した食材:

1. 魚介類
2. 低炭水化物の野菜
3. 脂質の多い乳製品
4. 動物性タンパク質
5. 植物性タンパク質
6. 間食におすすめな食材
7. まとめ

1. 魚介類 

ケトジェニックダイエット 魚介類|マイプロテイン

魚やエビ・カニ・カキ等の甲殻類は高タンパク、低炭水化物でケトを含むほぼ全てのダイエットに有効な選択肢です。マグロ、サーモンは心臓に良いオメガ3脂肪酸を含んでいます。保存がきき、安価なイワシの油漬け(アンチョビ)という選択肢もあります。甲殻類では、あさり、ハマグリ、ムール貝は多くの脂質を含んでいます。どん種類のダイエットであっても、少なくとも2回はシーフードを食べることを推奨します。 

魚介類100g)  脂質  タンパク質  炭水化物 
サーモン  8g  22g  0g 
イワシ  18g  22g  0g 
ツナ缶詰  31g  5g  0g 
アンチョビ缶詰  16g  35g  0g 
ムール貝  20g  2g  4g 

2. 低炭水化物野菜 

ケトジェニックダイエット 低炭水化物の野菜|マイプロテイン

野菜は、食物繊維を多く含み炭水化物は少ないことから、ケトジェニックダイエットにおいては最も健康的な食品です。炭水化物が少ない野菜としてはアブラナ科のブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、メキャベツなどがあります。低炭水化物に加えて水分含有量が多い野菜はセロリ、トマト、パプリカなどがあります。玉ねぎやニンニクは炭水化物も少なく、料理に風味を加えることができる野菜です。 

野菜(100g)  脂質  タンパク質  炭水化物 
ブロッコリー 0g  3g  7g 
キャベツ  0g  1g  6g 
カリフラワー  1g  3g  4g 
メキャベツ  1g  3g  4g 
パプリカ  0g  1g  9g 

3. 脂質の多い乳製品 

ケトジェニックダイエット 脂質の多い乳製品|マイプロテイン

牛乳は乳糖を含んでいることから炭水化物を多く含んでいます。ケトダイエットをしながら、カルシウムを摂るためには、以下にご紹介する食品を食べてみましょう。 

  • チーズ ゴートチーズやフェタチーズよりチェダーチーズは炭水化物が低いです。 
  • ホイップクリーム コーヒーに乳製品を加えたいときに良いでしょう。  
  • バター 少なめを心がけましょう。(飽和脂肪が多い為、多量摂取は避けましょう) 
  • オリーブオイルやココナッツオイル バターの代用品としてオススメです。 
  • 全脂肪でプレーンなクリームチーズやヨーグルト、カッテージチーズ ヨーグルト、クリームチーズ、カッテージチーズは炭水化物を多く含むため調味料として少量だけ使うことに留めましょう。 
  • サプリメント ケトブレンドなどケトジェニックダイエットに適した配合のサプリメントも重宝するでしょう。(詳細はこちら
乳製品(100g)  脂質  タンパク質  炭水化物 
チェダーチーズ  33g  25g  1g 
バター  81g  1g  1g 
オリーブオイル  100g  0g  0g 
ココナッツオイル  100g  0g  0g 
カッテージチーズ  4g  11g  3g 

4. 動物性タンパク質  

ケトジェニックダイエット 動物性タンパク質|マイプロテイン

全ての肉、鶏肉、豚肉製品は炭水化物が少ないのですが、脂質の量はそれぞれ異なります。山のようなベーコンはとても魅力的ですが、健康的ではありません。オーガニック、完全放牧の牛肉、塩分を摂り過ぎないよう最小限の豚肉加工製品などの身体に良い食品を見つけましょう。鶏のもも肉は脂質も多く主要栄養素をバランス良く摂取することができます。卵はタンパク質が多く、朝食や間食に良いでしょう。 

動物性タンパク質(100g)  脂質  タンパク質  炭水化物 
鶏肉  2g  24g  0g 
赤身牛ひき肉  10g  20g  1g 
豚ロース肉  5g  29g  0g 
七面鳥 1g  16g  3g 
  12g  11g  1g 

5. 植物性タンパク質 

ケトジェニックダイエット 植物性タンパク質|マイプロテイン

肉類は飽和脂肪を多く摂取する場合もあることから、動物性タンパク質だけではなく、植物性タンパク質を摂ることも良いでしょう。実際、主要栄養素の摂取量を慎重に記録するのであれば、ビーガンやベジタリアンとしてケトダイエットを行うこともできます。一般的な植物性タンパク質として豆や種子類が挙げられますが、これらは炭水化物を含んでいるため避ける必要があることはお忘れなく。ナッツや種実、大豆製品を選ぶのは良いでしょう  また、エンドウ豆を主成分とするピープロテイン アイソレートも手軽に摂取できるのでオススメです。

植物性タンパク質(100g)  脂質  タンパク質  炭水化物 
豆腐  7g  13g  1g 
クルミ  65g  15g  14g 
ピーナッツバター  53g  24g  10g 
チアシード  29g  22g  3g 
ブラジルナッツ  66g  14g  4g 

6. 間食におすすめな食材  

ケトジェニック 間食|マイプロテイン

ナッツや種実は身体に良い脂質を多く含み炭水化物が少ないです。フレーバーの付けられたものや塩分が多すぎるものにはご注意ください。アボカドとワカモレはケトダイエットにおいては炭水化物の少ない野菜と一緒に食べると大変良いケトスナックです。オリーブとフムス(ひよこ豆をゆがいてペースト状にしたもの)も肉やチーズといった炭水化物の低い食品群と組み合わせて食べると良いでしょう。クラッカーは一緒に食べると美味しいですが、ケトダイエット中は我慢しましょう!

スナック(100g)  脂質  タンパク質  炭水化物 
フムス  25g  7g  11g 
アボカド  15g  2g  9g 
オリーブ  22g  1g  1g 
スプレッドチーズ  22g  6g  4g 
ハム  3g  22g  2g 

7. まとめ 

全ての食品群で身体に良く炭水化物が少ない食品があります。身体に良い植物性の脂質を含む食品を選び、ケトーシスを維持するために必要な主要栄養素の摂取目標を達成するために適切な量のタンパク質を摂りましょう。 


本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

登録栄養士

クレアは〈栄養と食事のアカデミー(Academy of Nutrition and Dietetics;元アメリカ栄養士会<>)〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会(International Consortium for Health and Wellness Coaching)〉で正式免許のヘルス&ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。


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