筋トレ

ダンベルを使ったベストな肩のエクササイズ|筋肉量を増やすための肩のワークアウト

皆さんが筋肉質な体型を目指しているなら、よく鍛えた肩以上に魅力的なものはありませんよね。

ダンベルを使った肩のエクササイズは、肩にしっかりと筋肉をつけるのにベストな方法の一つです。隆々とした厚みのある身体になれるのはもちろんですが、逆三角形の身体を目指している方にとっては、肩幅を広くして腰を細く見せるという意味でも重要なエクササイズです。

この記事では、ダンベルを使った、肩の筋肉量を増やすのに最適なエクササイズと、それを皆さんのトレーニングに取り入れる方法をご紹介します。

肩の筋肉

肩のトレーニングというと、普通は三角筋(デルト)を意味します。肩の関節は球関節と呼ばれていて、膝や肘などの他の関節と比べると、とてもよく動きます。このため、肩は上方向、後ろ方向、横方向のどの向きにも動きますし、腕は外側にも内側にも回転します。

肩の外側の筋肉は、大きく分けて、前部三角筋(肩の前部)、外側三角筋(肩の横の部分)、そして後部三角筋(肩の後部)の3つからできています。

特定の1つの筋肉に焦点を絞った個別のエクササイズに加えて、複数の筋肉をターゲットにした複合的なエクササイズを行うことは、見た目を変えるためだけではなく、日常的な動作を改善するのにも効果的です。

肩のワークアウトベスト6-ダンベルを使用、筋肉量を増やす

肩の色々な筋肉をターゲットにした、ダンベルを使った6つのエクササイズをリストにまとめました。

ダンベルは一番入手しやすいフリーウェイトなので、通常ジムや家でのトレーニングの一部として最初にやってみるエクササイズとなります。

1. ダンベル ショルダープレス

ダンベル ショルダープレスは、一度に複数の筋肉を使用するので、肩の筋肉量を増やし、強くするのに最適なエクササイズの1つです。このエクササイズによって、重いウェイトを持ち上げられるようになります。ダンベル ショルダープレスは、主に前部三角筋と上腕三頭筋をターゲットにしています。

ダンベル ショルダープレスは、座った状態でも立った状態でも行うことができます。ただし、座って行うほうが、足を使ったり腰を動かしたりして勢いをつけてしまうことがないので、肩の筋肉量を増やすのには適しています。

筋肉を鍛えるのに最も一般的な回数は、8回から12回です。 ダンベル ショルダープレスを行うときに犯しがちな大きなミスは、重すぎるウェイトを使うことです。肩は可動関節であるため、腕を安定させるためには肩関節に大きな負担をかけることになり、その分怪我のリスクが高まります。このため、重いウェイトで少ない回数のエクササイズを行うのはお勧めしません。

ダンベル ショルダープレスの手順

  1. 必要な回数をこなすのに適した重さを選択します。両方のダンベルを持ち上げ、手のひらを前に向けて、ダンベルを肩に乗せます(または肩の上に浮かせた状態にします)。
  2. 頭の上にダンベルを持ち上げ、そこで両方のダンベルを合わせます。その後、ダンベルが肩の上に戻るまで下げていきます。
  3. ダンベルを上から下までしっかりと動かして、回数を全部こなすよう心がけてください。動かす範囲が大きければ大きいほど、より多くの筋肉繊維が消耗することになるので、それだけ肩の筋肉を大きくすることができます。
  4. 決めた回数とセット数まで繰り返してください。ワークアウト全体を通して同じ重さのウェイトを使うよう意識してください。

2. ダンベル フロント ショルダーレイズ

ダンベル フロント ショルダーレイズは、主に前部三角筋をターゲットにした、肩の筋肉量を増やすための素晴らしいエクササイズです。これは主に肩の前の部分を動かすので、個別のエクササイズということになります。個別のエクササイズでは、特定の部分により大きな負荷(力)がかかるので、より軽いウェイトを使う必要があります。

ウェイトが軽いので、より多くの回数(10回から20回程度)をこなすことができます。避けなければならないのは、スイングさせてしまうことと勢いをつけてしまうことです。どの回もしっかりとコントロールし、意識して肩の筋肉を動かさなければなりません。

ダンベル フロント ショルダーレイズの手順

  1. 手のひらを自分のほうに向け、太ももにダンベルをつけて、背筋を伸ばした状態で立ちます。
  2. ダンベルを1つずつ身体の前で上げていき、ダンベルが肩のラインより少し上、床と平行になるようにします。腕はほぼまっすぐにしますが、肘は柔らかくキープし、手のひらは床に向けます。逆の腕は太ももの上で休ませます。
  3. 一番上で1秒間動きを止め、それからゆっくりと下に戻します。次に、反対側の腕を上げて、手順を繰り返します。
  4. 片腕10回から15回を目指しましょう。

3. ダンベル サイド ラテラルレイズ

ダンベル サイド ラテラルレイズは、外側三角筋という肩の横の筋肉に作用します。これは肩の幅と大きさを印象的に見せることのできる筋肉の1つです。外側三角筋は肩を外転させること(腕を身体から遠ざける動き)によって鍛えることができます。

このエクササイズは、中くらいから軽いウェイトを使って多い回数をこなすことで効果を発揮します。重いウェイトで行うのは難しいので、ウェイトを最大限に重くすることは重視せず、むしろ筋肉を成長させることに集中してください。

この肩のエクササイズは、座った状態でも立った状態でも行うことができます。 座って行うことのメリットは、腰をあまり使えないため、肩をよりしっかりと動かすことになる点です。

ダンベル サイド ラテラルレイズの手順

  1. 両手にダンベルを持って、ベンチに座ります。手のひらは内側に向け、太ももの横につけます。
  2. 腕を横方向に上げていき、手首が肩のラインに揃うように、両方のウェイトが床と平行になるようにします。そこで1秒間動きを止め、その後始めの位置までゆっくりとウェイトを下げます。
  3. 僧帽筋に負担がかかりやすいので、エクササイズ中は三角筋に意識を集中させましょう。僧帽筋に負担がかかると外側三角筋が動かなくなり、成長が妨げられてしまいます。
  4. 立って行うエクササイズについては、フロントレイズと同じポジションになりますが、手は横に置きます。
  5. 12回から15回ずつ、2セットから3セットを目指しましょう。

4. ダンベル ベントオーバーレイズ

ダンベル ベントオーバーレイズは、肩の後ろにある後部三角筋をターゲットにしています。ほとんどの人は、ここは肩の他の部分に比べて発達していないのですが、大きくて丸い見た目の肩を作り上げるのに必要な筋肉です。

筋肉のしっかりとついた肩を求める方は、後部三角筋を鍛えるのを怠らないでください。

このエクササイズは、座った状態でも立った状態でも行うことができます。また、フロントレイズやサイドレイズと同様に、ダンベル ベントオーバーレイズも軽いウェイトで回数を多く行うことができます。この筋肉は未発達であることが多いので、あまり重いウェイトを使えなくても驚かないでくださいね。

ダンベル ベントオーバーレイズの手順

  1. 立って行う場合、胴体が床とほぼ平行になるように、腰をまっすぐにしたまま上半身を前に倒します。首は自然な位置に保ち、上に伸ばさないようにしてください。
  2. ダンベルを持った腕を前に出して、手のひらを向かい合わせにします。肘は固定せず、少しだけ曲げてリラックスさせます。
  3. 後部三角筋を使って、リバースフライの動きで肘を天井に向かって引き上げます。手のひらは床に向けた状態で、ウェイトは床にほぼ平行になるはずです。
  4. 胴体に弾みをつけて勢いに頼ることがないようにします。一連の動きを通して、体幹をムーブメント全体を通して体幹がぶれないようにしましょう。
  5. 12回から15回ずつ、2セットから3セットを目指しましょう。

5. ダンベル アップライトロウ

ダンベル アップライトロウは、肩や僧帽筋をターゲットにすることのできるエクササイズです。どの筋肉を鍛えることができるかは、エクササイズ中に肘をどれだけ広く、または狭く保って動かすかによって異なります。手を近づけるほど僧帽筋に効き、手の間隔を広げるほど肩の外側三角筋に効かせることができます。

これは複合的なエクササイズですので、より重いウェイトを使うことができます。

ダンベル アップライトロウの手順

  1. ダンベルを持って、太ももの前の部分に腰より少し広めの幅に置き、手のひらは下に向けた状態で、まっすぐに立ちます。
  2. 肩(横の筋肉)を動かして、手のひらを床に向けたまま、手と肘を持ち上げていきます。
  3. 一番上まで来て筋肉が完全に収縮したところで、手に持ったウェイトは肩の高さで前に向けた状態になっているはずです。肘から肩肘から肩までほぼ90°曲げます。
  4. この位置で1秒間動きを止め、ゆっくりと始めの位置に戻ります。
  5. 僧帽筋に効かせるには、ウェイトを近づけて太ももの内側で持ちます。
  6. 8回から12回ずつ、3セットを目指しましょう。

6. ダンベル ショルダーシュラッグ

首と僧帽筋を鍛えたい場合、ダンベル シュラッグ以外のエクササイズを探す必要はありません。ダンベル シュラッグを行うのは比較的簡単ですが、フォームとテクニックが重要になります。

このエクササイズでよくあるミスは、重すぎるウェイトを選び、「最大限の範囲で動かす」というトレーニングで一番大切なポイントの1つを無視してしまうことです。

ダンベル シュラッグは、6回から15回という広い範囲で効果的にトレーニングすることができます。

ダンベル ショルダーシュラッグの手順

  1. 両手にダンベルを取り、太ももの横に、腰より少し広い幅で持ちます。
  2. 腕を完全に伸ばします。ただし、肘はリラックスさせ、固定しないようにします。肩を耳に向けてすくめ、僧帽筋を使ってダンベルをできるだけ高く引き上げます。1秒間動きを止めてから、始めの位置までダンベルを下ろします。
  3. 頭を前に出さないようにしてください。これはよくあるミスで、動きの範囲を小さくしてしまうため効果が半減します。
  4. 体幹がぶれないようにして繰り返します。
  5. 筋肉の成長を最大化するため、8回から12回ずつ、2セットから3セットを目指しましょう。

筋肉量を増やすための肩のワークアウトのプラン

このワークアウトには、肩の筋肉全てをターゲットにして全体の筋肉量を増やすように作られた肩のエクササイズで、ダンベルを使ったものがいくつか含まれています。

エクササイズ名 回数とセット数
ダンベル ショルダープレス 10回×3セット
ダンベル サイド ラテラルレイズ 12回×3セット
ベントオーバー リア デルトレイズ 15回×3セット
ワイドグリップ ダンベル アップライトロウ 12回×2セット
ダンベル シュラッグ 12回×2セット

まとめ

ダンベルは、よく鍛えた肩を作り上げるのに一番効果的なツールの1つです。肩のワークアウトで使うことによって、肩のあらゆる筋肉にあらゆる角度から刺激を加えることができます。

ダンベルを使った肩のエクササイズは、バーベルを使ったものに比べると安定性に劣るため、筋肉の強度を上げるよりも筋肉量を増やすのに適しています。ダンベルを使えば複合的なエクササイズも個別集中のエクササイズもできますし、何よりいいのは、ジムでも、自宅で時間ができたときにも、どんなときでもできることです。

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Grant Koch

Grant Koch

スポーツ栄養学者・有資格のフィジカルコーチ

グラントはスポーツ栄養学者であり、有資格のフィジカルコーチです。タンパク質を中心に研究して、栄養学とフィジカルコーチングで複数の準修士号を取得しました。 10年をはるかに超える期間、フィットネス業界で働き、プロのアスリートたちやスポーツチームだけでなく、スタイルをできるだけ良くしようと頑張っている普通のジム利用者の指導もしてきました。現在では、プロへの指導と、遠隔地の人々へのコーチングを中心におこなっています。 みなさんにおすすめしているやり方を、みずから深く信じていて、20年以上にわたってレジスタンストレーニングとマーシャルアーツを実践しています。空いた時間には、妻と娘と愛犬と一緒に、最新のNetflixのドラマシリーズにハマっています。 グラントのこれまでについて知りたければこちらを、パーソナルトレーニングについて知りたければこちらを、ご覧ください。