筋トレ

家でも取り組める!有効な肩のエクササイズ|プッシュアップや自重

スタイルをもっと良くしたいと考えている皆さんにとって、鍛え上げられた肩というのは必須のパーツ。肩幅と背中が広いと、それによってウエストが細く見える効果もあります。これがVテーパー ルック(逆三角形の身体つき)といわれるもので、多くの人の憧れとなっています。

トレーニーの多くは忙しい生活の合間を縫ってジムに向かう時間を確保しているでしょう。それでも、どうしても通えない時だってありますよね。このような場合は、どうすればよいのでしょうか?

自宅でできるワークアウトに切り替えてみるというのは一つの手段になります。この記事では、自宅でできる有効な肩のエクササイズとワークアウトをご紹介します。時間がないという悩みを解決しながら理想のVテーパー ルックを目指せますよ!それでは早速始めましょう。

肩の筋肉

肩の筋肉は、一般的にデルト(三角筋)と呼ばれていて、主に前部(三角筋前部)、側面部(三角筋中部)、後部(三角筋後部)の3つの筋肉からできています。

また、2つの動作において肩は機能します。

①押す動作

プッシュアップ(腕立て伏せ)、逆立ち、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどのエクササイズがこれに含まれます。

②何かを身体から離すように持ち上げる動作

正面に持ち上げたり、横に持ち上げたり、また腕を後ろに振り上げる動作も含まれます。動きの方向によって、肩のどの筋肉を主に動かすかが変わります。

自重を利用した肩のエクササイズ

肩の筋肉を直接、あるいは間接的にターゲットとする自重エクササイズはたくさんあります。自重エクササイズは道具をほとんど必要としませんし、家に居ながら都合のよいときに行うことができるので、完璧ともいえるエクササイズです。

腕立て伏せにあるような押す動作は、肩と胸、そして上腕三頭筋をターゲットにします。

どの筋肉が最もよく機能するかは、行うエクササイズの角度によって決まります。肩の筋肉をターゲットとしている場合は、力を垂直に入れる(押す)必要があります。

1. プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは見落とされがちなエクササイズですが、正しく行うことで肩を鍛えるのに有効なものになります。 また、腕、や体幹、胸を鍛えるのにも役立ちます。

プッシュアップの手順

  1. 顔を下にして横になり、手のひらは肩の横の位置で床につきます。ベンチを使用しても構いません。
  2. 背中をまっすぐにしたまま、両手を地面に押しつけて、胴体を床から持ち上げます。一連の動きを通して、手と手首、ひじが一直線上にあるように意識してください。
  3. 一番上でこの状態を1秒間キープした後、始めの位置まで身体を下げていきます。ここでまた1秒間キープして、上記の手順を繰り返します。
  4. 体幹はできるだけしっかりとロックしてぶらさないようにしてください。
  5. 回数は10回を目指しましょう。

2. デクライン プッシュアップ

ベンチやテーブル、椅子の上に足を上げると、肩をより簡単に動かすことができます。足の位置が高ければ高いほど、肩の筋肉はより大きく動きます。

デクライン プッシュアップの手順

  1. 腕立て伏せの姿勢で、足を上げてテーブルか椅子の上に乗せます。
  2. 体と腕を真っ直ぐにしたまま、手のひらを床の上に置いて、幅を肩よりも広くします。
  3. 足を上げたままで、身体を床に向かってゆっくりと下げていきます。
  4. 一番下で1秒間動きを止め、それからまた身体を押し上げていきます。この手順を繰り返してください。
  5. できる限り多くの回数で3セットをこなすことから始め、毎週回数を増やしてみてください。

ハンドスタンド プッシュアップ

さて、皆さんは、逆立ちで腕立て伏せをするなんて自分にはありえない、と考えてはいませんか? もしかしたら恐怖心から不可能なものに見えるかもしれませんね。しかし、実際は超人的に強い身体が必要というわけではありません。

逆立ちの腕立て伏せをマスターするのには時間がかかります。ただ、試してみないことにはできるかどうかも分かりませんから、ぜひ試してみてください!

ハンドスタンド プッシュアップの手順

  1. 壁に向かって逆立ちをします。
  2. 脚を伸ばして、足先は壁につけます。
  3. 肘を曲げて、頭を床に向かって下げていきます。
  4. 一番下に来たらそこで姿勢を1秒間キープし、その後腕がまっすぐになるまで身体を押し上げていきます。
  5. 一番上で1秒間休んだら、上記の手順を繰り返します。
  6. 体幹は常にぶらさないようにしてください。
  7. できる限り多くの回数で3セットをこなすことから始め、毎週回数を増やしてみてください。

こんな点に注意!自重エクササイズのミスを防ごう

筋肉の量を増やしたいと考えている方は、サーキットエクササイズをしすぎないようにしてください。筋肉量増加よりもコンディションを整える効果が高くなる傾向があるためです。サーキットエクササイズをするより、設定した回数とセット数を守って、一度に1つの特定のエクササイズに取り組むことがポイントです。筋肉の増強に最大の効果が得られるように、筋肉を最大限に収縮させることに集中しましょう!

エクササイズが簡単すぎると感じた場合は、より難易度の高いものを見つけ、筋肉増強のポテンシャルを上げてみましょう。

ダンベルを使った肩のワークアウト

ダンベルは、肩を鍛えるのに使える最高の道具の1つです。あまりスペースをとらずに自宅に置いておくことができますし、用途がとても多いので、色々なエクササイズに使うことができます。 ダンベルを使うと、自重エクササイズとは違って色々な運動面に沿った動きが可能になりますよ!自重エクササイズでは肩の動きが押すだけの動作に制限されがちですが、ダンベルを使うことによって、全ての方向により広い範囲で動かすことができるようになるのです。

1. ダンベル ショルダープレス

ダンベル ショルダープレスは、上腕三頭筋と背中の上部にもいくらか力を入れつつ、肩をターゲットにしたエクササイズです。複数の筋肉を一緒に動かすので、上半身の筋肉の量を増やすのに最適なエクササイズの1つです。使う筋肉が多ければそれだけ重いものを持ち上げることができ、それが筋肉の成長にも繋がります。

ダンベル ショルダープレスの手順

  1. 必要な回数をこなすのに適した重さを選択します。両方のダンベルを持ち上げ、手のひらを前に向けて、ダンベルを肩に乗せます(または肩の上に浮かせた状態にします)。
  2. 頭の上にダンベルを持ち上げ、そこで両方のダンベルを合わせます。その後、ダンベルが肩の上に戻るまで下げていきます。
  3. ダンベルを上から下までしっかりと動かして、1回ずつの動きを丁寧に行うよう心がけてください。適当な回数とセット数に達するまで繰り返します。
  4. 始めは8回から12回ずつ、3セットを目標にすることをお勧めします。

2. ダンベル フロントレイズ

フロントレイズは、主に肩(三角筋)を鍛えるエクササイズですが、胸の上部の筋肉(胸筋)も動かします。 ダンベル フロントレイズは、三角筋の部分のボリュームが足りない場合にだけ行ってください。力を加えるときに肩の前の部分に大きな負担をかけるので、この部分のトレーニングをしすぎないように注意してください。

ダンベル フロントレイズの手順

  1. 手のひらを自分のほうに向け、太ももにダンベルをつけて、背筋を伸ばした状態で立ちます。
  2. ダンベルを1つずつ身体の前で上げていき、ダンベルが肩のラインより少し上、床と平行になるようにします。腕はほぼまっすぐにしますが、肘は柔らかくキープし、手のひらは床に向けます。逆の腕は太ももの上で休ませます。
  3. 一番上で1秒間動きを止め、それからゆっくりと下に戻します。次に、反対側の腕を上げて、手順を繰り返します。
  4. 片腕10回から15回ずつ、それぞれ2セットから3セットを目指しましょう。

3. ダンベル サイドレイズ

ダンベル サイドレイズは、肩の外側三角筋を動かします。 これは肩の側面の筋肉で、最大限に鍛えると立体感のある見た目になり、身体つきに幅が出ます。このエクササイズは、ダンベルを体から離すように持ち上げることで肩を動かします。

ダンベル サイドレイズの手順

  1. 両手にダンベルを持って、背筋を伸ばして立ちます。手のひらは内側に向け、太ももの横につけます。
  2. 腕を横方向に上げていき、手首が肩のラインに揃うように、両方のウェイトが床と平行になるようにします。そこで1秒間動きを止め、その後始めの位置までゆっくりとウェイトを下げます。
  3. 体幹をしっかりと固定し、ウェイトを動かすときに腰を振らないよう気をつけてください。
  4. 12回から15回ずつ、2セットから3セットを目指しましょう。

4. ベントオーバー ダンベルレイズ

ベントオーバー ダンベルレイズは、後部三角筋を動かすエクササイズです。後部三角筋はよく鍛えた丸みのある肩を作り上げるのに必要な筋肉ですが、多くの人にとっては鍛えるのが一番難しい筋肉でもあります。この筋肉は、身体を折り曲げた状態でウェイトを身体から離す動き(肩の外転)をすると、よく動きます。

ベントオーバー ダンベルレイズの手順

  1. 立ち上がって、上半身を前に倒します。胴体が床とほぼ平行になるように、腰はまっすぐにしてください。頭は自然な位置に保ち、首を上に伸ばさないようにしてください。
  2. ダンベルを持った腕を前に出して、手のひらを向かい合わせにします。肘は固定せず、少しだけ曲げてリラックスさせます。
  3. 後部三角筋を使って、リバースフライの動きで肘を天井に向かって引き上げます。手のひらは床に向けた状態で、ウェイトは床にほぼ平行の上向きになるはずです。
  4. 胴体に弾みをつけて勢いに頼ることがないようにします。一連の動きを通して、体幹がぶれないようにしましょう。
  5. 12回から15回ずつ、2セットから3セットを目指しましょう。

まとめ

肩を効果的に鍛えるのに、高級な設備を使ったりジムのメンバーシップに登録したりする必要はありません。ご紹介したエクササイズを皆さんのワークアウトのルーティンに組み込んでみてください。数週間もすれば変化が目に見えるはずです。

肩の筋肉を正しい方法で動かし強化できるよう、適切なフォームで筋肉を最大限に動かすことに意識を集中してくださいね。ご紹介したエクササイズに慣れたら、回数を少しずつ増やして、難易度を上げていってください。



Grant Koch

Grant Koch

スポーツ栄養学者・有資格のフィジカルコーチ

グラントはスポーツ栄養学者であり、有資格のフィジカルコーチです。タンパク質を中心に研究して、栄養学とフィジカルコーチングで複数の準修士号を取得しました。 10年をはるかに超える期間、フィットネス業界で働き、プロのアスリートたちやスポーツチームだけでなく、スタイルをできるだけ良くしようと頑張っている普通のジム利用者の指導もしてきました。現在では、プロへの指導と、遠隔地の人々へのコーチングを中心におこなっています。 みなさんにおすすめしているやり方を、みずから深く信じていて、20年以上にわたってレジスタンストレーニングとマーシャルアーツを実践しています。空いた時間には、妻と娘と愛犬と一緒に、最新のNetflixのドラマシリーズにハマっています。 グラントのこれまでについて知りたければこちらを、パーソナルトレーニングについて知りたければこちらを、ご覧ください。