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ビタミンCの有用性|効果的な摂取法は?過剰摂取による悪影響は?

風邪をひいた時、周囲の人に「ビタミンCを常備しておいたほうがいいよ」と言われたことはありませんか? ビタミンCはカラダの防御力を高めるのに有用だと広く知られていますが、それだけではありません。まずは、オレンジを何個か買い込んで、これから紹介するビタミンCの影響についての情報をじっくりと読み込んでください。

この記事でわかること:

そもそもビタミンCって何?

アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、水溶性のビタミンで、多くの健康的な影響をもたらします。体内では作られないので、毎日の食事などから摂取する必要があります。

ビタミンCがカラダの防御力を高めることは広く知られていますが、体内における他の多くのプロセスにも関与しています。例えば、コラーゲンをサポートし、結合組織を維持したり、回復に寄与します。また、植物由来の鉄の吸収をサポートいます。これはヴィーガンやベジタリアンには非常に重要です。ビタミンCには強い還元作用もあり、目下、若々しくイキイキとした健康への効果が研究されているところです。1 さらに、トレーニングをしている方にはとても大切な、ビルドアップにも関与しています。

ビタミンCを含む食材

ビタミンCはたくさんの自然の恵みから摂取できます。つまり、果物や野菜を食べれば、ビタミンCの摂取量を増やせます。

全米医学アカデミーによると、1日あたりの摂取推奨量は成人女性で75mg、成人男性で90mgです。驚かれるかもしれませんが、ビタミンC含有量を比べる一覧表では、果物よりも上位に来る野菜が幾つかあります。以下に、ビタミンCを含む食材を少しご紹介します。[出典:『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』すべて100gあたりの含有量]

  • 赤ピーマン(パプリカ)– 170mg
  • オレンジストレートジュース – 22mg
  • キウイフルーツ – 69mg
  • ブロッコリー– 64mg
  • イチゴ – 62mg
  • トマトジュース – 6mg
  • カリフラワー – 81mg

ビタミンCサプリメント

ビタミンCはサプリメントで摂取することも可能です。多くの人たちにとっては、サプリメントのほうがずっと便利でしょう。毎日、確実に、新鮮な果物や野菜を十分な量食べるのは難しく、出費もかさみます。ビタミンCのサプリメントには幾つか種類があり、どれが適しているかは人によって違います。

ビタミンC プラス タブレットのような1日1錠タイプは、気軽にビタミンC摂取量を上げられます。このタブレットは負けない力をサポート、結合組織の維持を助けるように作られています。1錠あたり1000mgのビタミンC(1日のEUでの推奨摂取量の1250%)が配合されているので、ビタミンC摂取量を大幅アップさせたい方におすすめです。

マルチビタミンで摂取するという手もあります。デイリー マルチビタミン タブレットなら、ビタミンCの摂取量を上げられるだけでなく、ビタミンA、B、D、Eもとれます。ビタミン全般の摂取量を上げたい方にはうってつけです。マルチビタミンはお財布にも優しいですよ。呑みやすいタブレット1錠だけで、ビタミンを全てとれるのですから。

呑み込みにくいからタブレットは好きじゃない、という方もいるかもしれません。そんな方にはパウダータイプの商品がおすすめです。例えば、マルチビタミン ブレンドとビタミンC パウダーがあります。また、噛めるビタミンC タブレットは、美味しく噛めるオレンジ味の錠剤で、EUの推奨摂取量以上のビタミンCを気軽にとれます。

ビタミンC過剰摂取よる悪影響

ビタミンCの毒性レベルは低いものの、それでも大量に摂取した場合は消化器などに軽度の影響が起こる場合があります。大量摂取は、すでに腎臓に問題を抱えている人にとって、腎臓結石のリスクを増やす可能性があります。過剰な量を摂取すると、他のビタミンやミネラルの吸収を阻害する可能性もあります。しかし、許容上限(毎日摂取しても悪影響がない量)は2000mgです。これは極めて大量で、サプリメントを使用しない限りは摂取できない量です。1

まとめ

ビタミンCは非常にパワフルなビタミンで、私たちの保健・健康増進に大きく貢献してくれます。幸いなことに、ビタミンCは新鮮な果物や野菜という形でも、サプリメントという形でも、入手しやすいビタミンです。

ビタミンCには多くのメリットがあり、さらなるメリットが日々、研究されています。毎日のバランスのいい食事はビタミンC不足を防ぎますが、サプリメントの使用も人気があります。 ビタミンCの摂取に関して心配がある方は、かかりつけの病院でまずは相談してください。

本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

1. National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements). Vitamin C: Health Professionals Fact Sheet, 2020. Accessed March 12, 2020.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

登録栄養士

クレアは〈栄養と食事のアカデミー(Academy of Nutrition and Dietetics;元アメリカ栄養士会<>)〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会(International Consortium for Health and Wellness Coaching)〉で正式免許のヘルス&ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。