今回は、肩の筋肉を最も効率的に鍛えられるトレーニング方法「スーパーセット」をご紹介します。トレーニングに費やす時間を最大限に有効活用しましょう。 ただ一生懸命やるのではなく、賢くスマートに理想の体型を手に入れましょう。
スーパーセットとは？
スーパーセットとは、一つの運動を終えた後にインターバルを取らず次の運動を行うトレーニング方法です。スーパーセットは休憩を挟まないため、時間に余裕がない場合や、ジムに備えられているマシーンが限られている場合に有効なトレーニング方法です。 また、ジムでのトレーニングの最後に、全体を仕上げるのにも効果的な方法となるでしょう。
全身トレーニングを行っている場合は、胸、背中、肩、腕の中から1〜2個の組合せをやることで、上半身全体のトレーニングを網羅することができます。
スーパーセットの例－その１
一般的なスーパーセットは次のようになります。
- 重いダンベルと軽いダンベルを足元に置いて、ショルダープレスのできるベンチに座ってください。
- まず重いダンベルで必要なレップを実行します。
- 重いセットが完成したらすぐに、ダンベルを下ろし、軽いものを手にします。
- 5〜10秒の休憩で、すぐに軽いダンベルで同じ動きを繰り返します。
この手法を使用すると、ターゲットとする筋肉グループの追加のレップがより強力なものとなります。
ここに注意！
この組合せでよくしてしまう間違いは、軽い方のダンベルセットが十分に軽くないことです。重量が近いダンベルを使用すると、軽いダンベルのセットを最大限に生かすことができません。フォームがいい加減になり、3〜4回の追加レップしかできない場合があります。７～１０レップを追加分レップ数の目安にウェイトを調節すると良いでしょう。
これだけがスーパーセットではありません。もう少し例を上げましょう。
スーパーセットの例－その２
単関節運動との組合せ
単関節運動との組合せを考えてみましょう。ショルダープレスをやる場合、肩がまいってしまう前に上腕三頭筋が悲鳴を上げることがあります。この場合は、次の組合せを試して見てください。
- ダンベルショルダープレスの準備をします。同時に足元にラタレルレイズのダンベルも用意します。
- ショルダープレスをいつものように実施します。
- 終わるとすぐに軽いダンベルでラタレルレイズを12〜15レップを行います。
ラタレルレイズには上腕三頭筋は使用していません、肩の筋肉が負荷を引き受けます。肩の筋肉はショルダープレスで使用されたばかりですので、肩の筋肉疲労は限界に達します。
ここに注意！
反動を使うことは大きな間違いではありませんが、特定の部位を鍛えたい場合は得策ではありません。上記の場合、肩筋肉が出来上がっている状態では、お尻や腕のスイングを使い始めます。このことは鍛えたい肩に与えている負荷を減らしていることになります。背中が傾くようになったら、いったん中止して、次のやり方を考えましょう。
このタイプのエクササイズの最大の間違いは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、スーパーセットにならない複合エクササイズを用いることです。
スーパーセットの例－その３
全身を鍛えるスーパーセット
全身をまんべんなくトレーニングするには困難を伴います。対になる筋肉グループをペアにすることで、ジムでの時間を短縮し効率よくワークアウトすることができます。
たとえば、ダンベルショルダープレスとラットプルダウンの組合せや、ダンベルチェストプレスとベントオーバーロウを組み合わせます。
今回は、肩をターゲットにした場合の組合せを例に挙げてみます。
- オーバーヘッドバーベルプレスで10レップ実行できるバーベルをセットアップします。
- 10レップを完了します。必要に応じて、ベントオーバーロウをやるためにウェイトを追加します。
- ベントオーバーロウを10レップ繰り返します。
- 完了したら、2回目のセットがやれる状態になるまで休みます。
これは、対になる筋肉グループをペアリングすることで、全身のトレーニングをより迅速かつ効率的にします。限られた時間でのトレーニングに最適です。
ここに注意！
ここでよくある間違いは、似たような筋肉グループを対象とする2つのエクササイズを組み合わせることです。ベントオーバーロウは、広背筋をターゲットとする運動です。広背筋は肩筋肉と拮抗します。
ベントオーバーロウとプルアップ、バックフライを組合せるのは同じ筋肉グループをターゲットとしており拮抗しているとは言えません。
スーパーセットで失敗しやすいレップ数
メインのトレーニングが不完全燃焼で終わらないよう、スーパーセットはワークアウトの終盤に取り入れることをお勧めします。最後の仕上げといったところでしょうか。
リアデルトフライとアップライトロウのスーパーセットを例に見てみましょう。
- アップライトロウをやるバーベルを用意してください。リバースペックデッキでリアデルトフライを10レップ以上やれる軽めのダンベルも用意してください。
- 予定している回数でアップライトロウを行います。終わったら、リバースペックデッキでリアデルトフライをやります。
- もうやれないと思うまで、出来るだけ多くの回数を行いましょう。リバースペックデッキを使うのもお勧めです。胸を支えるパッドが良いフォームを保ちます。
ここに注意！
よくある間違いは、ターゲットの筋肉ではなく、反動を使って負荷を動かすことです。体をスイングすると、ターゲットに与える負荷が少なくなり、運動の効果が低下します。
負荷を変えることで、よりデルト（三角筋）を活用できます。スイングに頼らず取り組み、セット数を終えるのが難しい場合は、より軽めのウェイトを使用してみてください。適切なウェイトを使用することでケガの予防にもつながります。
まとめ
今回ご紹介したスーパーセットはワークアウトを効率よく行う方法として参考にしてみてください。トレーニングの種目を増やす、負荷を増やして、より強化する、トレーニングの時間を短縮するために活用するなど利点が多くあります。
どんなスーパーセットであれ、大事なことは正しいフォームで行うことです。また、それぞれのレップを、漠然とやるのではなく、ターゲットにしている筋肉（群）を意識することで、必ず、よい結果が得られるでしょう。
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
