格闘技は試合中に強大な力を何度も繰り出す必要があるスポーツの代表といえるものです (1)。ボクシング、レスリング、柔道、ブラジリアン柔術、総合格闘技など競技にかかわらず、試合の間は格闘技選手の生理学的身体系統のすべてが試されることとなります (2)。
また格闘技選手は、体重を特定のウエイトクラス内に維持しながら最大の力を出す必要があるため、筋肥大よりも相対的強度から得られる恩恵のほうが多くなります (3)。それを達成しトップレベルの成績を残すには、食事とトレーニングに加え、サプリメントの最適化も求められます。
前述の通り、格闘技選手が試合の間ずっと強度の高い運動を繰り返し行うにあたっては、耐久力と無酸素代謝能力が欠かせません。これはボクシングやキックボクシング、総合格闘技でいえば打撃を繰り出すことであったり、レスリングやブラジリアン柔術であればポジションを変更したり寝技で相手に挑むことだったりするでしょう。 特定のサプリメントによって、この能力を助けることができます。
この記事では、格闘技選手にとって最適なサプリメントをご紹介します。
1. クレアチン モノハイドレート
ある研究によれば、トレーニングに対する生理学的な適応により筋力、体力、除脂肪筋肉量が増大する場合があるそうです (4-7)。実際、そうした効果が特に格闘技選手の中で観察されています。
柔道選手の間では、腕と脚の最大力が顕著に増加していることが観察されています(8)。事実、こうした変化は比較対象群に比べて3倍も大きかったのです！ この結果は柔道の動きをまねた方式の運動を分析した別の研究でも裏付けられています (9)。
格闘技において高強度のパワーとスピードを生み出すための無酸素的な力は、クレアチンリン酸を長期的に消費することでもたらされる代謝燃料によって強化されます。
しかしクレアチンローディングの期間中は、体重が増加する可能性があることを念頭に置いておくべきです。これは試合のために特定の体重を維持する必要がある選手にとっては重要な考慮事項となります。クレアチンを摂取すると体重が0.5kg～2kg増加する可能性があり (7)、試合体重の近辺にいる選手や試合前に減量が求められる選手は注意を払う必要があります。
興味深いことに、柔道でみられたようなパフォーマンスへの恩恵はレスリング選手(10) においても観察されています。また、クレアチンには試合前の急激な減量からの回復を助ける効果も認められています (11).
摂取量: 長期的なクレアチン摂取は、ローディング期間と維持期間に分けて行います。ローディング期間: クレアチン20g (1日量: 体重1kgあたり約 0.3g) を均等に4回に分けて摂取することを5日間続ける維持期間: クレアチン2～5g (1日量: 体重1kgあたり約 0. 03g) の摂取を数週間または数ヶ月間行う (12-13)
2. ベータアラニン
ベータアラニンを摂取する目的は筋肉内のカルノシン濃度を増やすことです。カルノシンは骨格筋の中に存在する非必須アミノ酸ジペプチドで、特に筋繊維を急激に動かす時に使われます。
ベータアラニンを摂取すると血液中のカルノシン濃度が上がり、筋肉内の乳酸の蓄積を減らす役目を果たします (14-15)。
この乳酸を緩衝する効果は活動中の無酸素性作業域値を向上させ (16-18)、それにより格闘技選手は、60秒間の高強度の運動を試合中の長時間にわたって繰り返し行ったり、疲労した後でも行うことが可能になります (19)。
一部の格闘技では、そういった活動状況は一般的です。例えば総合格闘技は、強度の活動時間と短い回復時間を伴います (20)。キックボクシング (21)、ボクシング、レスリング、ブラジリアン柔術 (22-23) でも同様の状況がみられます。
そのような格闘技の選手は、筋肉内のカルノシン濃度を上げて試合中の乳酸の蓄積を防ぐためにベータアラニンを摂取するのに理想的な対象となります。これにより、疲労しきる前により強大な力をより高頻度に発揮することができるようになるでしょう。
摂取量: 1日3.2～6.4gを、1回分を約1.6gまたは3.2gとして2～4回分に分けて服用する (18, 24-25)
3. プロテイン
格闘技選手は一般的に、通常推奨される1日量である体重1kgあたり0.8gよりも多くプロテインを摂取する必要があります (26-27)。
プロテイン補助食品、筋力を鍛えるエクササイズ、複合的スキルのトレーニング(打撃や関節技など) を組み合わせることで、格闘技選手は試合中に力を発揮するために生理学的によりよく整えられた筋肉組織を得ることができます(19)。
プロテインを多く摂取することは、空手 (28) や柔道 (29) の選手の間でも行われています。
柔道選手を対象とした別の研究では、4週間にわたりソイプロテインを多く摂取することで最大酸素摂取量と最大出力の両方が向上したという結果が出ています (30)。 しかし格闘技ではパワー、スピード、柔軟性、俊敏性のすべてが求められるため、筋肥大トレーニングは期間を定めたトレーニングプログラムの範囲内にとどめ、筋肉量の過剰な増加により正確なテクニックが阻害され動きのスピードとなめらかさが弱まることを防ぐことが非常に重要となります (1)。タンパク質濃縮物とタンパク質分離物の両方を取り入れたプロテインサプリメントなら、筋肉量増加と運動後の回復を最大にするために最適な栄養源となります。
摂取量: 格闘技選手には、1日に体重1kg あたり1.4～2.0gのプロテイン摂取が推奨されます (19, 31)。
4. マルトデキストリン
マルトデキストリンは食後の膨満感を抑えるための食品添加物として使用されることの多い多糖 (炭水化物) です。
しかしより重要なのは、格闘技には厳しいトレーニングが求められるため、消化が早い炭水化物を取り入れると身体を回復させるための燃料を増やすだけでなく、筋タンパク質の合成と成長を助けることができるという点です (32)。
5. BCAA
分岐鎖アミノ酸 (BCAA) もまた格闘技選手のサプリメント摂取プランに追加されるもので、適切な強度のトレーニングプランおよびプロテインの多量摂取と組み合わせることでタンパク質合成を促すことができ、また (さらに重要なことに) 格闘技選手の筋肉の回復を助け、トレーニング後の筋肉痛を減らすことができます(19)。
研究では、BCAAは体脂肪 (特に内臓脂肪) を減らし、体重制限のあるスポーツのための減量において脂肪燃焼を促進できることが示されています (33)。
それに加えて、レスリング選手の間で得られた証拠が示すところでは、炭水化物サプリメント (マルトデキストリンなど) とBCAAを格闘技の試合の前か最中、または後に摂取した場合、この2つは高炭水化物の食事を摂取した時と同様の効果を発揮するそうです (34)。
6. オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、格闘技選手に数多くの恩恵をもたらします。例えば、オメガ3を摂取するとインシュリン感受性タンパク代謝面が向上し、エクササイズに応じたタンパク質合成と除脂肪体重増加の度合いを高めることができます (35-37)。
それに加え、筋繊維内のこうした生理学上の変化は特定の筋力の増加につながります (38-39)。興味深いことに、握力の測定値の向上が研究者により発見されています。握力はブラジリアン柔術やレスリング、柔道などの組み技を用いる競技において有益な特性を持ちます。
このサプリメントによって得られるもう一つの主要な生理学的向上は、心臓血管機能と全身の酸素消費量の効率性の向上です。これにより選手は、有酸素代謝からより多くの恩恵を得て、より優れた有酸素パフォーマンスを示すことができるようになります (40)。
トレーニングへの生理学的な反応を向上させパフォーマンスを高めるのと同時に、オメガ3の摂取は運動による筋肉へのダメージと運動後の筋肉痛を減らし、トレーニングや試合の間でのよりスムーズかつ優れた回復を可能にします (41-42)。
また、(技術面と調整面の両方を含むことが多い) 格闘技における高強度のトレーニングセッションの蓄積効果も高められます。オメガ3を摂取することで免疫系の機能を高め、高強度のトレーニングプログラム全体の蓄積により発生した遊離基の悪影響を打ち消すことができる可能性があります (43)。
最後に、オメガ3の摂取は骨密度の向上を促進するため格闘技選手の怪我の防止を助けることにもなる可能性があります (44-45)。このことは特に、自身の身体を武器として使う時に骨折するリスクのある、打撃を伴う競技の選手に対して著しい恩恵をもたらします (キックボクシング、総合格闘技など)。
7. マルチビタミン
格闘技のトレーニングの強度と頻度はかなりのものです。トレーニングのしすぎは特定の体重にするための食事制限と合わせて蔓延しがちなため、選手は栄養不足のリスクを抱えています。足りないことが最も多い栄養素は鉄分ですが、足りないのは鉄分だけというわけでは決してありません (46)。
レスリング選手を対象とした過去の研究では、試合までの間の食事制限はタンパク栄養を減少させ、筋肉のパフォーマンスを損なうことが示されています (47)。
それに加えて、ブラジル人男性人口における社会文化的な要素が乱れた食習慣につながっている可能性が研究によって示されており (48)、現実的に見て、ブラジル人選手が多くいるブラジリアン柔術や総合格闘技といった競技に次々に浸透していく可能性があります。
そのため、ミネラルや栄養の推奨量を確実に達成できるよう、毎日マルチビタミンを摂取することを考慮するように格闘技選手に勧めることは適切であるといえます。このことは試合に向けての減量期間に特に重要となってきます。
まとめ
どんなサプリメント摂取プログラムにもいえることですが、格闘技選手は適切な食事プランと構造化されたトレーニングプランに合わせて摂取するサプリメントのバランスをとるべきです。
格闘技の打撃技や関節技において力を繰り返し発揮するためには、クレアチン モノハイドレートによる燃料とベータアラニンの乳酸緩衝作用だけを求めれば十分です。通常レベルよりも多くプロテインを摂取して、競技に合った機能的な筋力をつければ、それをさらに助けることができます。そこにBCAAとマルトデキストリン、全般的な健康効果を持つオメガ3脂肪酸とマルチビタミンを加え、体調不良に究極のKOパンチを食らわせられるようサプリメント・栄養プランをさらに拡張しましょう。
本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。
