ランニング初心者におすすめの4週間計画

どうやってランニングを始めたら良いかお困りですか？初めてランニングをする時は、自分が走れる距離やペースを把握するのが難しいですし、一番心地良いレベルが分かるようになるまでしばらくかかります。さらに、どんな運動でも初めて行う時に言えることですが、怪我をせずに体を作っていくために、最初は軽くゆっくりとスタートしなければなりません。

管理栄養士でありパーソナルトレーナーでもあるクリッシー・キャロル（Chrissy Carroll）に協力いただき、すぐにでもランニングを始められるような計画をまとめました。初心者向けの計画ですので、モチベーションアップに役立つヒントも加えながら、親切で分かりやすいものにしました。

クリッシー自身熱心なランナーで、トライアスロンやマラソンの大会に参加するだけでなく、トライアスロンのコーチも務めています。彼女の には、ベテランランナーやトライアスリートから初心者まで、あらゆるランナーにとって参考になる栄養摂取やランニングに関するコツやヒントがたくさん詰まっています。

まだランニングの価値を疑っていますか？以下に挙げた健康面へのメリットを読めば、きっと始めたくなるでしょう、、、

ランニングのメリット

Journal of Adolescent Health誌に掲載されている研究によると、たった30分のランニングを週に一回、3週間継続するだけで、睡眠の質、気分、日中の集中力が向上することが分かりました¹。

サイクリストと比較をすると、ランナーの方が骨のミネラル密度が高く、これにより骨折のリスクが低くなります²。

よく耳にする話とは裏腹に、ランニングは膝の関節炎に全く関係ないことが、研究により明らかになっています。21年間に渡る調査を経て2008年に発表された研究にいたっては、ランニングをしている人の方が、ランニングをしていない人よりも、骨格筋に障害を訴える割合が大幅に少ないことを発見しました³。

以上のメリットに加えて、もっと屋外にいるようになる、心肺機能が向上する、体が活動的になってカロリーをより多く消費できるようになる、といった事柄を踏まえると、間違いなく一度は試してみる価値があるものです。

ランニング計画

トレイル、ロード、トラックなど、どんなランニングをするかに関係なく、足に合ったランニングシューズを買う前にまずやるべきことは、ランニングの計画を立てることです。

クリッシーは、自身のトレーニング経験と豊富なランニング経験から、初心者向けの4週間のランニング計画をまとめました。「この計画をこなせば、ランニングを始める準備が整います。具体的には、全く走っていなかった状態から、15分程度のジョギングを心地良くできるようになります。その後は、毎週何日か走るようにして、走る時間を毎週5～10分ずつ伸ばしていきましょう。大抵の人は、初めて5kmを走る時は30～45分前後かかりますので、そのくらいの距離を心地良く走れるようになったら、準備完了です。」

月曜日—ウォーキング10分、ランニング2分/ウォーキング2分（×4セット）、ウォーキング5分

火曜日―休み

水曜日―ウォーキング10分、ランニング4分/ウォーキング2分（×3セット）、ウォーキング5分

木曜日―ウォーキング（早歩き）30分

金曜日―休み

土曜日―ウォーキング10分、ランニング3分/ウォーキング1分（×4セット）、ウォーキング5分

日曜日―休み

月曜日―ウォーキング10分、ランニング4分/ウォーキング1分（×4セット）、ウォーキング5分

火曜日―休み

水曜日―ウォーキング10分、ランニング6分/ウォーキング3分（×2セット）、ウォーキング5分

木曜日―ウォーキング（早歩き）35分

金曜日―休み

土曜日―ウォーキング10分、ランニング5分/ウォーキング2分（×3セット）、ウォーキング5分

日曜日―休み

月曜日―ウォーキング10分、ランニング6分/ウォーキング2分（×3セット）、ウォーキング5分

火曜日―休み

水曜日―ウォーキング10分、ランニング7分/ウォーキング3分（×2セット）、ウォーキング5分

木曜日―ウォーキング（早歩き）40分

金曜日―休み

土曜日―ウォーキング10分、ランニング8分/ウォーキング5分（×2セット）、ウォーキング5分

日曜日―休み

月曜日―ウォーキング10分、ランニング10分、ウォーキング5分

火曜日―休み

水曜日―ウォーキング10分、ランニング8分/ウォーキング4分（×2セット）、ウォーキング5分

木曜日―ウォーキング（早歩き）40分

金曜日―休み

土曜日―ウォーキング10分、ランニング15分、ウォーキング5分

日曜日―休み

ヒントとモチベーション

上手く流れに乗って計画をこなせるようになったら、進歩が現れてくるのでますますやる気になってくるでしょう。しかし、プロ選手にですら、前に進み続けるためには、少しでもモチベーションになるものとヒントが必要なのです。

１．栄養をとる

ランニングを始めたら、ご自身の食生活を見直してみると良いでしょう。これは、第一には十分なカロリーを摂取しているか確認するためで、第二には正しい食事を始めるためです。

クリッシーが言うには、「毎日どれくらいのカロリーを摂取するべきか知りたいなら、食事内容を記録できるウェブサイトかアプリを使ってみてください。身長、体重、性別、トレーニング計画などの要素を入力することで、一日に必要な推定カロリーを求めることができます。カロリーを少なめに見積もるサイトやアプリもあるので注意が必要です。必要な分だけカロリーを摂取できているか確認する一番良い方法は、健康体重を維持できているか確認することです。」

さつまいも、植物由来の代用肉や赤身の代わりとなる食品、全粒粉のパスタとシリアル、山盛りのフルーツと野菜、そしてサーモンなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚。これらは全て良い選択肢です。また、筋肉の修復と成長のためにタンパク質を十分に取ると良いでしょう。

２．モチベーションを上げる

パートナーを見つける、ランニングクラブに入る、あるいは隣のランニングマシンで走っている人と競争する。目標に集中し続ける上で、練習の記録をお互いに共有できる人は、何にも代えがたい存在です。

一人で走る方が良い場合でも、目標に向かって進み続ける方法はたくさんあります。古臭い方法ですが、紙のカレンダーを買って、レース本番までに休む日をマークをしておき、常に念頭におけるように、キッチンなどの目に入る場所に掛けておきましょう。

視覚的にモチベーションを維持するもう一つの良い方法は、少しありきたりですが、Pinterest（ピンタレスト）を始めて、モチベーションを上げるために、自分を鼓舞してくれるようなランニングやフィットネスの格言と、お気に入りのランナーの写真をわんさかボードにピンすることです。

何をやっても上手くいかないなら、目標を達成した時に自分にご褒美をあげることで自分自身をつりましょう。新しいランニングシューズなんか良いですね。

３．しっかり回復する

ウォーキング、ジョギング、ランニングであろうと、開始前のウォーミングアップと終了後のストレッチは何よりも大切です。

痛みや疲れ、あるいはもっと広く「いつもと違う」ことを少しでも感じたら、体の声に耳を傾ける。これはどんな時でも大切なことです。すぐに消えると思わず、膝や足首が痛い時は絶対に走らないでください。

治療として、ちゃんとしたスポーツマッサージを受けることは、しなやかな筋肉を維持して怪我を予防する上でとても効果的です。週に三回以上走れるくらいに体ができてきたら、クロストレーニングや別の運動などを取り入れることを検討してください。ランニングとは別の筋肉を使用しながら、使いすぎている筋肉を休ませることができます。

まとめ

初心者のランニングでは、難しい理論は必要ありません。体の声に耳を傾けて、楽しんでください。ランニングは、お金のかかるトレーニングや特別な器具なしに始められるスポーツです。さらに、ルールはとても根本的で、「目標と計画を立てて、どんな方法でも良いので自分をやる気にさせる。」これだけです。適切な栄養摂取、ストレッチ、疲労回復を怠らず、何よりも楽しんでください。

ランニングを楽しむのに、誰かと競い合う必要はありません。夏の暖かい日に一人でゆっくりジョギングすることでも、10kmの自己ベストを更新するのと同じくらい楽しいものなのです。