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カゼインプロテインの働きとは?就寝前に適したプロテイン?

筋トレに励み、健康的なカラダづくりを意識されている方にとってプロテインは大切なタンパク質源としてお馴染みのスポーツサプリメントです。

しかし、一番人気の牛の乳である生乳から作られるプロテインにも実はいくつか種類があります。これを原料の違いで分けるとすると、ホエイプロテイン、そしてカゼインプロテインです。この記事では、カゼインプロテインについてその特徴や摂取方法やタイミングなどを詳しく解説していきます。

実は、このカゼインには素晴らしい利便性があり、あなたのトレーニングを次の段階へと引き上げてくれるかもしれません。

この記事で分かること:
1. カゼインプロテインとは?
2. カゼインプロテインの特徴
2-1. カゼインは遅消化性プロテイン
2-2. ボディメイクの効率化
2-3. スッキリしたカラダづくりにも最適
2-4. 身体づくりに必要な栄養素
2-5. 就寝前に適したプロテイン
3. カゼインプロテインとホエイプロテインとの違い
4. カゼインプロテイン?それともホエイ?
5. 摂取方法やタイミング
6. まとめ

1. カゼインプロテインとは?

カゼインは生乳に含まれている主なタンパク質の一つで、全タンパク質中のおよそ80%を占めています。ホエイプロテインと同様、カゼインプロテインは高い生物価を持ち、プロテインを必要とするあらゆるプロセスで必要とされる必須アミノ酸を全て揃えています。

また、乳アレルギーの人が最も強く反応するタンパク質でもありますので、そのような人は避けた方が良いでしょう。しかし、他の人にとっては非常に有益なこともあります。

カゼインプロテインの特徴について詳しく見ていきましょう。

2. カゼインプロテインの特徴

2-1.カゼインは遅消化性プロテイン

カゼインは遅消化性(ゆっくり消化されるタイプ)のプロテインです。カゼインは胃の中で固まり、タンパク質の大きな粒子となります1

これにより胃内容排出の速度が低下し、カゼイン中のアミノ酸は持続的な速度で血流へと吸収されます。

2-2.ボディメイクの効率化

ミセルカゼインプロテイン一杯分には24gものタンパク質が含まれています。数多くの科学的研究において、プロテインがタンパク質合成や 除脂肪筋肉量の発育に有用であることが示されています。ワークアウトの最中、筋繊維は成長のために破壊され、その後再生されるという過程をたどります。

カゼインはロイシン、バリンなどの広範な分岐鎖アミノ酸組成を供給することでリカバリーを促し、ダメージのリスクを軽減させるだけでなく、あなたの目標をより早く達成するための助けとなります。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)については、BCAA | 役割とは?どんな人に向いている?いつ飲めばいい? 摂取量は?で詳しくご紹介していますのでそちらをご覧ください。

カゼインプロテインによりリカバリーを助けることで、ジムでより一層頑張ることができる他、パフォーマンスとパワーを増強することができます。カゼインプロテインとホエイプロテインは、両方ともボディメイクにおいて大切な役割を果たしますが、このように異なる性質を持ちます。そのため、普段のトレーニングプランにうまく組み込めば、トレーニングの効果をより実感することができるでしょう。

2-3. スッキリしたカラダづくりにも最適

プロテインは最も満腹感をもたらす多量栄養素として知られており、そのため激しい身体活動やウェイトトレーニングをしている方は、体重1kgあたり1-2gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

カゼインを取り入れることで、余計な脂質や炭水化物のない良質なタンパク質を摂ることができ、食欲のコントロールをしながらも必要な栄養をバランスよく摂取することができます。

2-4. 身体づくりに必要な栄養素

牛乳から作られるカゼインにはもちろん健康な身体づくりに欠かせないミネラルであるカルシウムやリンも含んでいます。カゼインプロテインを摂取すれば砂糖を摂取せずに乳製品から得られるメリットを得ることができます。

2-5. 就寝前に適したプロテイン

科学的な研究により、カゼインプロテインの消化には最大7時間かかることが示されています2。これは毎晩の人間の平均的な睡眠時間と同じくらいです。カゼインは血流へのアミノ酸の放出を延長し、窒素保持 (タンパク質合成に必須)を向上させます。

しかしながら、寝ながら食事をすることができないように、睡眠中、あなたの身体には新しい栄養素が何も供給されていないことを忘れてはなりません。すでにご存知かもしれませんが、もし血流中のアミノ酸が無くなった場合、あなたの身体は足りないアミノ酸の補給をカバーするために筋肉のタンパク質を分解し始めます。

就寝前にカゼインプロテインを摂取することは、タンパク質の分解やアミノ酸の酸化を避けるための優れた方法です。

3.カゼインプロテインとホエイプロテインとの違い

いくつかの点において、カゼインプロテインはホエイプロテインと違いがあります。ホエイは牛乳の液体部分を原料としているのに対し、カゼインは固体部分から作られます。こうした違いは、アミノ酸の含有量にも関係し、ひいては私たちの体内での役割にも違いがあります。

またホエイプロテインは、素早く吸収され、カゼインプロテインはゆっくりと時間をかけて消化、吸収されるのも大きな違いですね。こうした特徴を考えると、ワークアウト直後にはホエイプロテインを摂取したいでしょうし、一方でカゼインプロテインは夜の間食や就寝前のタンパク質源として利用したいなど、使うタイミングの違いも見えてきます。

ホエイプロテインについて詳しく知りたい場合は、今さら聞けないホエイプロテインの基礎知識!をご覧ください。

4.カゼインとホエイどちらを摂るべきか?

多くの人々が、身体づくりのためにカゼインとホエイ、どちらを取れば良いのかを尋ねてきます。しかし、すでにお伝えしてきたとおり2つにはそれぞれ異なる特徴があります。どちらかに1つに絞る必要はありません。単にその2つを組み合わせて使い分ければ良いのではないでしょうか?

カゼインは即時性の面では、ホエイほど強力な同化作用を持っていません。しかし、その同化作用は何時間にも及ぶのです。カゼインはアミノ酸の放出を最大7時間にまで延長させ、身体の窒素収支をプラスに保つようにするのです4

5.摂取方法やタイミング

カゼインプロテインは他の食事と一緒でも、一緒でなくてもどんなタイミングでも摂取可能です。食事制限の中で最大限にその役割を引き立たせたいのであれば、就寝前や食事と食事の間が長く空いてしまう時などに摂るのがオススメです。

また、ポストワークアウトのプロテインに加えるのもオススメです。つまり吸収の早いものと遅いものを目的に合わせてブレンドするということです。ブレンドすることによって引き起こる特筆すべき害はありません。

6.まとめ

このようにカゼインプロテインには様々なメリットがあることが分かっています。またホエイプロテインと組み合わせてフィットネスライフに取り入れることでより効率的に望むようなボディメイクをすることができるでしょう。まだ試したことがない方は、カンゼインプロテインを普段のトレーニング・食事計画に加えてみてはいかがでしょうか?

本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

  1. Am J Physiol Endocrinol Metab, March 2011, Vol. 300, no. E610
  2. PNAS, vol. 94 no. 26, 14930–14935
  3. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9
  4. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42


Gareth Gray

Gareth Gray

Experienced Sports Nutrition Technologist

ガレス・グレイ(Gareth Gray)は、スポーツ栄養に関する新商品開発のエキスパート。栄養健康学の学士号と、スポーツ運動栄養学の修士号を保有。 リカバリードリンクがスポーツパフォーマンスと回復に与える影響について研究しています。

スポーツ栄養商品のデザイン、開発、改良に数年従事。臨床検査から大量生産まで、エビデンスに基づいた研究を土台としています。プロ養成のために開催されるイベントやスポーツ栄養学に関するカンファレンスにも出席し、高い専門性を維持しようと努めています。

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プライベートでは、ジムでトレーニングをしたり、栄養満点の食事を作ることが大好き。栄養バランスの取れた食事と、たまのチートデイが重要だというのが信条です。