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サプリメント

BCAA | 効果は? 副作用は?いつ飲めばいい? 摂取量は?

分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids、略してBCAA)はフィットネス業界で人気がたいへん高まっています。 単体でパウダーやタブレットとして摂取されるだけでなく、多くのプレワークアウトサプリの配合の重要成分でもあります。

BCAAは筋肉量をアップしたい場合に理想のサプリメントであるとされていますが、筋肉をできるだけ落とさずに脂肪をカットしたい場合にもさらに有効であると考えられています。

BCAAの効果の仕組みは?

カロリーを制限していると、体はカタボリックな状態になります。 これは、体の中で組織(脂肪や一部の筋肉など)を作るよりも壊す量が上回っている状態です(作るほうが上回っている場合はアナボリックといいます)。

減量中には、タンパク質の合成(=筋肉の形成)に使われるはずだったアミノ酸がエネルギー源として使われるようになり、これが筋肉減少の原因となります。

ここで大切なことは、筋肉がつくられる仕組みについて理解しておくことです。

筋肉をつけるには、体の中におけるタンパク質の合成が、分解よりも速いペースで行われている必要があります。 これが逆になると筋肉が落ちていき、両方のペースが等しければ筋肉量が保持されることになります。

では、これをどうすればよいのでしょうか?

✓ BCAAはタンパク質合成をスピードアップ

BCAAは、通常の食品からタンパク質を摂取するよりも、タンパク質合成をより効果的に促進する働きがあります。 BCAAはすでに分解された必須アミノ酸であり、合成反応を起こすためにまさに体が必要としているものだからです。 このため、タンパク質合成の速度が上昇するだけでなく、細胞ひとつあたりで合成されるタンパク質の量も増加します。 これが、BCAAが筋肉の修復を最大限に促進するとされる主な根拠です。 筋肉の修復=さらなる筋肉量の増加になります。

✓ BCAAはタンパク質の分解量を低減

これは、タンパク質を分解せよという信号を出す塩基の放出量を減少させるためです。 前項ならびに筋肉がつくられる仕組みとあわせて考えれば、BCAAがタンパク質の合成を促進し、分解を抑制することが、筋肉の増強につながることが理解しやすくなるはずです。

BCAAのその他の効果や効能は?

ここまで筋肉量の増加についてお話しましたが、それだけではまだ魅力を感じられないという方もいらっしゃるでしょう。 それ以外にも、フィットネスの目標達成に役立つさまざまな効果があります。

BCAAサプリメントの疲労軽減効果で、ワークアウトが大幅にはかどるようになります。 BCAAがワークアウト前に摂取すべきとされる大きな理由がここにあります。MYプレのようなプレワークアウトサプリにBCAAが配合されているのも同じ理由からです。

疲労感を軽減するBCAA。これは、運動中に亢進しがちなセロトニンの生成を抑制するためです。 セロトニンには“疲労の知覚”を鋭くする働きがあり、すなわちワークアウト中により疲れを感じやすくなります。 もしすでにセロトニンが出てしまっていなければ、BCAAで生成を阻害することで、よりエネルギーを得ることができます。 より長時間の、より激しいワークアウトが可能になり、より重いウェイトもリフティング可能になります。

さらに、BCAAは筋肉痛の軽減にも効果が見られており、激しい運動の翌日でもさらに続けてワークアウトに励むことができます。

どんな人に適している?

前述のように、BCAAは筋肉量をアップしたい人にも、脂肪をカットしたい人にも適しています。 どんな人でもBCAAを摂取することによって、それぞれ違った形で効果を得ることができるでしょう。

年齢を経るにしたがい、筋肉をつけやすい最適な体の状態を維持するのは難しくなってきます。 BCAAは、35歳以上の方がつけられる筋肉量を増やすためにも有効です。 より若い方でも、リフティング選手などさらなる増強を望む場合には、アミノ酸(特にロイシン)は効果があるでしょう。ロイシンはタンパク質合成を最大145%促進することがわかっています。

また、BCAAは食生活に制限を設けている方や、断続的な断食など食生活上のスケジュールがある方にも大変おすすめです。例えば、絶食中、BCAAをワークアウト前に摂って、筋肉に燃料をチャージしてあげるのは非常に効果的です。 エネルギーの充填になり、脂肪を燃焼しつつ筋肉の増強を促進します。

その他のサプリメント

よく言われることに、BCAAと同様の効果は他のものからでも得られる、というものがあります。 例えばホエイプロテインなどがそうです。 ホエイは吸収の速いタンパク質を豊富に含む食品ですが、BCAAを集中的に摂ることのできる製品と同じ効果はありません。

ホエイに含まれるアミノ酸はこれから分解されなければならず、BCAAをそのまま摂るほど効率的ではないのです。 ホエイのタンパク質が悪いというわけでは決してないのですが、BCAAの持つ作用をダイレクトに利用したいという目的があるなら、より含有量の多いものを摂取するほうが得策といえるでしょう。

副作用および安全上の注意

BCAAは一般的には無害ですが、以下のグループの方にとっては、最善の選択とはいえないかもしれません。 摂取する場合は慎重に、事前にかかりつけのドクターに相談してからにしましょう。

妊婦および授乳中の方:現在妊娠中または授乳中の方には、分岐鎖アミノ酸の摂取は推奨されません。 これは安全性を示す信頼性の高いデータの数が不十分であるためです。

手術前の方:BCAAは血糖値に影響することがわかっているため、手術を控えている方が摂取することは推奨されません。 摂取する場合は、少なくとも手術の2週間前にはやめるようにしてください。

その他の方:まったく安全にご使用いただけます。 (1)(ただし、1日に1袋まるごとなどといった使い方はおすすめしません)

BCAAの摂取量・飲み方は?

BCAAパウダーは1回5グラムずつ、1日2〜4回、必要に応じて摂取することができます。 ワークアウト前、ワークアウト中にドリンクと一緒に(フレーバーありのパウダーも発売中)、ワークアウト後、または日中に遅発性筋肉痛の軽減のためなど、さまざまにお使いください。

カプセルはそれぞれ推奨摂取量が異なります。 例えば当社のBCAA 1500の場合は、1回2粒ずつ、1日2〜3回となっています。 しかし、一般的には摂取量に大きな差はありません。 ガイドラインに従い、自分のライフスタイル(活動的、非常に活動的、ボディビルダー、など)に合わせてご使用ください。

まとめ

BCAAは正しく使用すればたいへん有効性の高いサプリメントです。 タンパク質合成を促進することで筋肉量を増加させ、減量中にも筋肉の減少を防ぎます。

ワークアウト中に摂取すれば良質なエネルギー源となるだけでなく、事前に摂取しておくのも、特に絶食中のトレーニングには効果的です。

 

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Jennifer Blow

Jennifer Blow

Editor & Qualified Nutritionist

Jennifer Blow is our editor and UKVRN Registered Associate Nutritionist – the UK’s register of competent and qualified nutrition professionals. She has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.