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高タンパクな【鶏肉】の栄養価やおすすめ部位を徹底解説!

高タンパクで脂質が少ないことから、近年、「鶏むね肉」が筋トレやダイエットをしている方から注目されるようになりました。鶏肉は部位によってタンパク質量や脂質量が異なるため、適した部位や調理法を選ぶことが筋トレやダイエットで目標達成する近道といえます。

 

この記事では、鶏むね肉やささみが筋トレやダイエットをする方にとっておすすめの理由と、筋肉を増やすための鶏肉の食べ方のコツをご紹介します。さらに、鶏肉以外の高タンパク質の食材もご紹介いたしますので、ぜひ普段の食事の参考にしてみてください。

 

高タンパク質な鶏肉の部位は?

 

鶏肉のなかでも、特に高タンパク質な部位をみていきましょう。

【部位別の鶏肉の栄養価 (100gあたり)】

エネルギー タンパク質 脂質  炭水化物
ささみ 98kcal 23.9g 0.8g 0.1g
むね肉(皮なし) 105kcal 23.3g 1.9g 0.1g
むね肉(皮つき) 133kcal 21.3g 5.9g 0.1g
もも肉(皮なし) 113kcal 19.0g 5.0g 0g
レバー 100kcal 18.9g 3.1g 0.6g
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

上記の通り、鶏肉の中でも特にタンパク質が多いのは「ささみ」です。

 

コンビニのサラダチキンが人気を集めていることから、高タンパク質の部位といえば鶏むね肉をイメージしがちですが、実はささみの方が高タンパクかつ低脂質です。

 

また、鶏むね肉の中でも皮なしと皮つきでタンパク質量や脂質量が大きく異なります。鉄分のイメージが強いレバーにもタンパク質が含まれており、鶏もも肉(皮なし)とタンパク質量がほぼ同じであるといえます。

 

鶏むね肉やささみは筋トレやダイエットの味方

鶏ささみの栄養価

上記の通り、鶏むね肉やささみは高タンパク質かつ低カロリーのため、筋トレやダイエットをする方にとっておすすめの食材といえます。

 

鶏むね肉が筋トレやダイエット中の食事に適している理由をお伝えします。

 

タンパク質が豊富で筋トレやダイエットを促進

 

タンパク質は、身体に吸収された後、筋肉などの構成成分となります。そのため、十分にタンパク質を補給することで筋肉量の増加に繋がります。

 

さらに、筋肉量が増加すると基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、人間がじっとしていても消費されるエネルギーのことです。筋肉量が増えて基礎代謝量が上がると、脂肪が燃焼しやすい身体になります。

 

そのため、筋トレやダイエットをする方にとって高タンパク質の鶏むね肉やささみは適しているといえます。

 

脂質が少ない

 

ささみは100gあたり0.8g、鶏むね肉(皮なし)は100gあたり1.9gと脂質が少ない点も筋トレやダイエッターにおすすめな理由です。

 

鶏むね肉やささみなら、余分な脂質は抑えつつタンパク質を補うことができます。

 

また、筋トレ直後などは内臓が疲弊しているため、低脂質の鶏むね肉やささみが適しているといえるでしょう。

 

イミダペプチドが豊富

 

鶏むね肉ブームで注目されるようになった成分として、イミダペプチドが挙げられます。

 

イミダペプチドは、渡り鳥の翼の付け根など、活動量の多い部位に含まれており、身体の細胞の損傷や活性酸素を抑える抗酸化作用や、疲労回復が期待されている成分です。

 

鶏むね肉は、鶏の羽の付け根の部位のため、イミダペプチドが豊富に含まれています。そのため、筋トレ後の身体の回復や疲労回復としても期待できるでしょう。

 

筋肉を増やすための鶏肉の食べ方

 

筋肉をつけて基礎代謝をアップさせたい、ボディメイクしたい、スポーツのパフォーマンスを向上したいなど、筋肉を増やしたい理由は人それぞれでしょう。

 

筋肉量を増やすためには、ただ鶏肉を食べるだけではなく、効率的に食べる必要があります。筋肉量を増やすための食べるタイミングやポイント、調理のコツをご紹介します。

 

いつ食べるといいの?

 

筋肉を増やすためには、運動直後に食べるようにしましょう。運動終了後に筋肉のタンパク質の合成が増えるので、すぐにタンパク質や必須アミノ酸を補うようにします。

 

また、運動後2日程度はタンパク質合成が増えるため、運動した日以外も鶏肉などでタンパク質を補うと良いでしょう。

 

気をつけるポイント

 

筋肉を増やすためには、タンパク質だけでなく糖質とセットで補うようにします。

 

糖質を摂るとインスリンが分泌されますが、インスリンには筋タンパク質の合成を促す働きがあることが分かっています。

 

調理のコツ

 

鶏肉を調理する際には、不要な脂肪を取り除くようにしましょう。

 

肉についている皮や脂肪は脂質が多いので手ではがしたり包丁で取り除いたりします。そして、調理でも余分な油を使わないようにするとカロリーを抑えられます。

 

調理法は、揚げ物や炒め物を避け、焼く・蒸す・茹でる調理法がおすすめです。肉の繊維を断ち切るようにそぎ切りにし、下味に酒を揉み込むとパサつきを抑えられます。ヨーグルトに漬けても良いでしょう。

 

また、片栗粉などをまぶしてコーティングするとしっとりとした食感に仕上がります。

 

鶏肉よりも凄い?その他の高タンパク食材はこれ!

 

ご紹介した通り、鶏肉は高タンパク質かつ低脂質、そして鶏むね肉には疲労回復が期待されるイミダペプチドが豊富ですが、鶏肉以外にも高タンパク食材があります。

 

ご紹介する高タンパク食材は、鶏肉だけでは補いきれない栄養素も含まれています。特定の食材に偏らずにバランス良く食べることで、タンパク質以外の栄養素もまんべんなく補うことができるでしょう。

 

1.ローストビーフ

ローストビーフは100gあたり21.7gのタンパクが含まれています。牛肉の中でも脂肪が少ない赤身の部分を使うので、ステーキやすき焼きなどと比べて脂肪が少なめです。

 

牛赤身肉には、鶏むね肉やささみには少ない鉄分が豊富に含まれているのも魅力のひとつです。鉄分は、運動のパフォーマンス向上や貧血予防のために意識して補いたいミネラルです。

 

ローストビーフを食べるときは、バターなど油を多く使った高カロリーのソースは避けてポン酢しょうゆやわさびなどさっぱりしたソースを選ぶと良いでしょう。

 

2.鮭

魚の中でも年中手に入りやすい鮭は、100gあたりのタンパク質量が22.3gと高タンパク質です。

 

鮭の特徴である赤色の色素は、アスタキサンチンと呼ばれるものです。アスタキサンチンは、抗酸化物質として働くため、身体の活性酸素の働きを抑えることが期待されています。

 

鮭を食べるとき、塩鮭は塩分量が多く塩分の取りすぎになってしまう場合があります。そのため、生鮭を選ぶと良いでしょう。グリルで焼いたり、野菜と一緒にホイルに包んで蒸し焼きにしたりすると油の使用を抑えて調理できます。

 

3.卵

卵は1個(60g)あたりタンパク質が7.3g含まれています。

 

卵はタンパク質だけではなく、ビタミンA、D、E、K、B1、B2などのビタミンや、リン、鉄などのミネラルも含まれています。

 

ダイエット中は温泉卵やゆで卵など、油を使わない調理法が適しているでしょう。最近はコンビニでゆで卵が売られていることがあるため、トレーニング後の捕食に活用することもおすすめです。

 

4.豆腐

植物性食品において、大豆は特にタンパク質が豊富な食材です。大豆製品の中でも普段の食事に取り入れやすい豆腐は、タンパク質が多く脂質が少ないので筋トレやダイエッターに適している食材です。

 

豆腐の100gあたりのタンパク質量は、木綿豆腐が7.0g、絹ごし豆腐が5.3gです。木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも水分量が少ない分だけ、タンパク質の量が多くなっています。タンパク質以外の栄養素として、豆腐の主原料である大豆には、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれている点が特徴です。

 

豆腐は冷奴や湯豆腐など油を使わない調理が多く、切ってそのまま食べられるので忙しいときにも便利でしょう。

 

5.チーズ

乳製品のなかでも特にチーズはタンパク質が豊富です。スライスチーズや固形チーズなど普段目にすることが多いプロセスチーズの場合、100gあたりのタンパク質量は22.7gです。

 

熟成中のチーズに含まれる乳酸菌やたんぱく質分解酵素の働きにより、タンパク質の一部はアミノ酸にまで分解されています。そのためチーズは消化吸収しやすい乳製品といえます。また、チーズはカルシウムも豊富です。ダイエット中は特にミネラル等が不足することもあるので意識して補っていくと良いでしょう。

種類によってはカロリーや脂質が多いチーズもあるので、選び方に注意しましょう。サラダなどに合うカッテージチーズやモッツァレラチーズは比較的低脂質な一方、クリームチーズは脂質や糖質が多いチーズです。

 

まとめ

今回は鶏肉に含まれるタンパク質量についてご紹介しました。

 

鶏肉の部位ごとにタンパク質量が異なるため、筋肉量アップやダイエットなど自分の目的に合わせて、鶏むね肉やささみなど高タンパク質の部位を活用すると良いでしょう。

 

筋肉量アップのために鶏肉を食べる場合は、食べるタイミングも意識してみてはいかがでしょうか。また、脂質が少なくパサつきがちな鶏むね肉やささみはご紹介した調理法を活用してみてください。

 

鶏肉のメリットを活かしつつ、鶏肉以外の高タンパク質食品を取り入れてタンパク質を補給していきましょう。

 

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本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

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管理栄養士 渡部早紗

管理栄養士 渡部早紗

コミュニティーユーザー

管理栄養士兼ライター。総合病院・企業を経てフリーランス管理栄養士として独立。主に Web サイトの記事執筆を行い、根拠に基づいた栄養情報の発信を行う。学生時代は陸上、社会人からはハーフマラソンに取り組み、産後も体力づくりに励む。


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