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スポーツ食事

トレーニング後の栄養摂取 | 運動後に最適な炭水化物食品5選!

筋肉の成長には、運動後の栄養摂取がとても重要です。ジムでトレーニングした後は、きちんと栄養を摂り、自身の体のリカバリー(回復)や成長をサポートしてあげることが大切です。このように、体がリカバリーしている際、炭水化物の摂取が重要となります。

運動後は、コルチゾールという異化作用(筋肉を分解する、カタボリック状態)を起こすストレスホルモンの、体内濃度が高くなります。筋肉が成長するには、同化作用(アナボリック状態)が必要なのですが、体内のエネルギー備蓄が十分に再補充されるまで、体は筋肉の修復ができず、同化作用は起きません。

トレーニングは、体内のインスリン感受性を高め、炭水化物をより効率よく利用できるようにしてくれます。なので、トレーニング前後に炭水化物を沢山摂取するのは理にかなっているのです。

この記事では、トレーニング後の栄養摂取のヒントや、炭水化物摂取に最適な食品などを紹介します。

運動後リカバリー(回復)のための炭水化物

激しいトレーニングセッションの後に炭水化物(とくに体内での消化の早い単純糖質)を摂取すると、回復が促進されます。激しい運動の際、体はグリコーゲンを燃料として利用します。なので、体内のグリコーゲン貯蔵を再補充する必要もあります。運動後の炭水化物摂取は、回復の促進のみでなく、このグリコーゲン貯蔵の再補充という役割もはたしくれます。

複合糖質は、単純糖質よりも体内での消化に時間がかかりますが、それでも栄養摂取計画の重要な要素です。ですが、運動後には複合糖質より単純糖質の方が最適です。

尚、脂質は、胃での食物の消化を緩慢にしてしまうので、運動後の食事はなるべく低脂質にしましょう。食べ物がより早く消化されれば、体の回復もそれだけ早く始まるからです。

運動後に最適な炭水化物食品 5選

単純糖質をタンパク源と組み合わせれば、運動後のリカバリーがより促進されます。
運動後、簡単に食べられる理想的な炭水化物食品 5選を紹介します。

1. 白米

白米はボディビルディングの必需品としてよく知られており、運動後の摂取に理想的な食品です。
白米の グリセミック指数は64であり、穀類の中で最も高くなっています。このため、血糖値をすぐに上昇させることができます。血糖値の急激な上昇はグリコーゲンンを迅速に再補充するためには理想的です。

白米は極めて多様性に富む食品で、鶏肉や魚共に食べても美味しいです。あるいは大豆、野菜、あるいは豆腐と共に炭水化物とタンパク質を組み合わせて食べても美味しいです。

2. 芋類

激しいトレーニング後に食べる食品として芋類は素晴らしいです。特に、サツマイモは複合糖質であるため、体内でグリコーゲン貯蔵の再補充に役立つ一方で、エネルギー放出速度を緩慢にすることができます。単純糖質を摂取すると、即座にエネルギーが摂れ、筋肉内のエネルギーを再補充できます。ジャガイモも単純糖質と分類されるため、運動後に理想的な食べ物です。

ジャガイモをマッシュにするか、楔形に切ってオーブンで焼いてベークドポテトにしてみてください。マッシュドポテトやベークドポテトにしっかりと味付けをし、グリルチキンなどと食べれば、美味しい食事となります。数時間お腹が満たされますし、タンパク質と炭水化物を効果的に取ることができます。

3. バナナ

バナナは、最高な天然の運動後食品です。米と同様に、バナナのGI値は65と高いため、即座にエネルギーが摂れます。

バナナブレッドなどにすれば、簡単に美味しく食べれるスナックとにもなります。

あるいは、 プロテインスムージーとしても摂取できます。プロテインパウダー1スクープ、凍らせたバナナ、ヨーグルトだけで作れるので簡単です!

4. ライスケーキ(味なしのポン菓子を丸くかためたもの)

ライスケーキは美味しいですし、持ち運びに便利なスナックです。米と同様に、速やかに作用する炭水化物を含有しています。速やかに消化され、グリコーゲン貯蔵を補充し、リカバリーを早めます。

ライスケーキは果物と共に食べると美味しいです!小さじ1杯のピーナッツバターとスライスしたバナナをトッピングにして食べてみてください。

5. プロテインパンケーキ

プロテインパンケーキも美味しい運動後の食事です。プロテインパンケーキには、速やかに消化される炭水化物だけでなく、タンパク質が含まれています。なので、筋肉に栄養を再補充するのに完璧な食品なのです。ご自身のオリジナルレシピで作られてもいいですし、手間を省きたければプロテイン パンケーキ ミックスをご利用ください。

ドライフルーツをトッピングしてみたり、ご自身でおつくりになる場合はプロテインパウダーの味を変えて味の変化を出してみましょう!

運動後に食欲が無い場合

ジムで厳しいトレーニングを行った直後、食欲があまり無い人も多いと思います。ですが、トレーニング セッションから最大限の効果を得るには運動後に筋肉に栄養を与える必要があります。

何も食べれないのなら、飲みましょう。食べれない場合は、プロテインシェイクにバナナとハチミツを加えるだけで、高炭水化物、タンパク質になります。プロテインシェイクのような液状食品のの吸収速度は速いため、筋肉の修復過程がより早く始まります。プロテインシェイクは便利なだけではなく、このような利点もあるのです。

まとめ

世界最高のトレーニングメニューを沿ってトレーニングしたとしても、しっかりと栄養摂取の事を考えなければ、自身の最高のレベルにはたどり着けません。

炭水化物は運動後のリカバリーで重要な役割を果たします。単純糖質は体内での消化が早く、このリカバリー過程では単純糖質がとても有用です。単純糖質と素早く消化されるタンパク質を組み合わせ、リカバリーをすぐさま開始させましょう。そうすれば、次のトレーニングで進歩しますし、また、激しいトレーニングから最高の結果が得られるでしょう!

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マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。