プロテインの摂取は「寝る前」が効果的な科学的根拠
この記事は臨床専門医理学療法士Christopher Tack によって書かれた記事を翻訳してお届けします。
プロテインはいつ飲むのが一番効果的なのでしょうか？一般的にポストワークアウトサプリメントはトレーニング後の筋肉が合成されやすい時間帯に筋肉成長反応を最大限にするためのものと考えられています (1)。ですが、睡眠によって夜中に空腹状態となることは筋肉量の増加に悪影響を及ぼすのではという議論が活発になっています。寝る前にプロテインドリンクを飲むことでそのような悪影響の可能性をなくして筋肉の成長をより促進できるかどうか、多くの人が知りたがっています。
ではその疑問にお答えしましょう。睡眠前のプロテインは絶対とるべきか、それともただのサプリメントの無駄なのか、その答えをお教えします。
ホエイ vs カゼイン
筋肉を維持したり増やしたりするにはタンパク質の分解よりも合成を優勢にしなければいけないことは誰もが知っています (19)。
普通、タンパク質バランスは睡眠中などの空腹時にはマイナスになったりマイナスを維持したりするはずです (2-4)。これはもちろん、もっともな考えです。タンパク質の合成に使えるアミノ酸が減れば合成は止まり、分解を引き起こします。 ボディービルダーやトレーニングや筋トレ愛好家には不都合ですね。
プロテインパウダーのサプリメントは人気がありますが、とても重要なのは、これがタイミングよくタンパク質レベルを上げる便利な方法であることです (5)。ここでは睡眠前のサプリメント摂取の主な選択肢としてホエイとカゼインを取り上げます。
ホエイプロテイン
現在市販されているホエイプロテインは分離ホエイ、濃縮ホエイ、加水分解ホエイというように様々あります。ホエイは分枝鎖アミノ酸の濃度が高く、筋タンパク質合成をすばやく促進させるため、最も質の高いタンパク源と考えられています (5-6)。
空腹時間帯の前にタンパク源としてホエイをとることの問題点は、身体活動 (トレーニング) なしでは、ホエイはすぐに脂肪として保存されてしまうことです (5)。当然、布団をめくって寝床に入る直前にトレーニングをしないかぎり、摂取したホエイの一部は夜間に脂肪としてストックされるか分解されて排出されるでしょう。これは明らかに大切なプロテインパウダーの無駄遣いです。
カゼインプロテイン
一般的なプロテインパウダーの摂取法としては、他にミセルカゼインプロテインがあります。ホエイが元来、チーズの製造工程で生じる副産物であるのに対して、カゼインは牛乳に含まれる主なタンパク質です。カゼインプロテインはチーズ製造プロセスで作られる凝乳です。必須アミノ酸を多く含むカゼインもホエイと同じように質の高いプロテインです (7)。
ホエイとカゼインの違いは?
カゼインとホエイの基本的な違いは、それらに含まれるアミノ酸が血流にのるまでの時間です。簡単に言えばカゼインは胃で溶けないため消化により時間がかかります。つまりそのアミノ酸が血流にのるまで、より時間がかかるのです (8-9)。
その結果、正味タンパク質バランスがプラスになる時間が長くなります。これによって特に空腹時間帯の筋タンパク質分解の影響が減るのです (8-9)。
興味深いことに、カゼインと他の種類のプロテイン (主にホエイとソイ) を比較した研究のほとんどが、筋タンパク質合成にとってカギとなるプロテインとしてホエイの効果を絶賛しています (通常、それが人々がこのような種類のサプリメントをとる理由だからです)。このような研究 (10-11) は主にプロテイン摂取の即効的または短期的な反応を調べるものであるため、測定時間が数時間に延長されれば、カゼインは他のプロテインにはない長期的な好影響を示します (12)。
カゼインよりホエイプロテイン？
厳密に言えば、プロテインの種類の選択は主な目的が何かによって左右されます。筋トレなどのトレーニング後にはカゼインよりもホエイを摂取したほうが、その後の筋タンパク質合成はより促進されます(13)。
ですがカゼインは理論上、別の方法で効果を及ぼします。それは内臓での吸収率の差と、その吸収率が食後のタンパク質バランスに及ぼす影響によるものです。
＜研究データ＞ 私たちの研究 (8) では、ホエイとカゼインの両方をタンパク源として一度の食事で摂取した場合の効果を調べました。その結果多くの生理的特性 (タンパク質バランスや体内でのロイシンの利用など) が見られました。
研究では各プロテインタイプへの様々な反応が認められました。ホエイはアミノ酸の短時間の大幅な増加を引き起こし、一方カゼインはアミノ酸濃度をより小幅ではありますが長時間、引き上げました。研究では、これはゆっくりとした胃内容排出によるもので、それが筋タンパク質分解をより抑制する (34%) ことが示唆されています。
したがってホエイはカゼインよりも筋タンパク質合成 (MPS) をすばやく増大させる効果が37%優れているのに対して、カゼインは筋タンパク質合成への影響が少なくタンパク質の分解を抑えることでタンパク質バランスをうまく維持する働きをします。タンパク質の分解が最も盛んな時は一体いつか? それはもちろん夜寝ている時などの、おなかが空っぽの時です。
プロテイン摂取のタイミングは重要なのか?
先程の研究は寝る前にタンパク源 (主にカゼイン) を摂取する理由となる説を説明するものです。ですがこの説は本当に信用できるのでしょうか? これについて議論するためにプロテイン摂取のタイミングが効果を示すかどうかを調べなければなりません。
「そのとおり！ タイミングは重要です」と考える賛成派はプロテイン摂取のタイミングは次の2つの状況で重要だと主張します。それはトレーニング後と、空腹時間帯が始まる前です。
活動的な人はトレーニング中のタンパク質酸化とタンパク質分解が盛んであり、また回復中の筋タンパク質の再生VS分解反応を改善させるために、食事とサプリメントでより多くのタンパク質を取る必要があると広く認められています (16-18)。
トレーニング、回復、栄養摂取体制の重要な一部として、効果を十分配慮してプロテイン摂取計画を立てることは賢いことだと見なされるでしょう (19)。そこで私たちは就寝前のプロテイン摂取はより効果があるという説を支持する証拠にはどんなものがあるか考えなければなりません。
就寝前のプロテインの効果
一晩続く睡眠時などの空腹時間帯における利用可能なアミノ酸の減少は筋タンパク質合成が活発になるのを妨げます (20)。
研究グループは、一晩の回復時間に先だってプロテインを摂取した場合の影響を以下の点で評価しました。
✓ タンパク質合成率(21) ✓ 正味タンパク質バランスレベル (22) ✓ 筋力と筋肉肥大測定 ✓ 回復測定 (20)
少しかみ砕いて説明しましょう。
1. タンパク質合成
ある研究 (21) で、体を動かすことが好きな16人の若い男性グループにチェストプレス、ショルダープレス、ラットプルダウンなどの一連の抵抗運動をして一晩休んでもらい回復レベルを測定しました。被験者たちは就寝前に体重1キロあたり0.15gのカゼイン加水分解プロテイン (濃度85.3%) または偽薬のいずれかを与えられました。
その結果、プロテインは効果的に消化、吸収されたことが分かりました。また偽薬を与えられた場合と比べて、体全体のタンパク質合成率が著しく高まりました。実際のところ、タンパク質合成の機能率はカゼインプロテイン摂取グループのほうが22%優れていました。
2. 筋力 & 筋肉肥大
前述の研究グループ (リーダーはオランダ、マーストリヒト大学Luc Van Loon教授) は、睡眠前のプロテイン消化が筋力と筋肉肥大に及ぼす影響についても研究しました (23)。
この研究では44人の若い男性を無作為に2つのグループに分けました。一方は27.5gのプロテイン (加水分解カゼイン13.75g + カゼイン13.75g) を、もう一方は偽薬ドリンクを就寝前にとり、全員に12週間の段階的なトレーニングプログラムを行ってもらいました。
筋肉肥大の測定には二重エネルギーX線吸収測定法とCTスキャンを使用しました。またトレーニング前後の筋繊維タイプを評価するのに筋生検を行いました。筋力は1RM テストで評価しました。
結果は驚くことに就寝前にカゼイン入りのプロテインサプリメントを摂取した場合、偽薬に比べて1RM強度で26%増加を促進しました。
✓ さらにカゼイングループでは大腿四頭筋の筋肉量は断面積で偽薬グループと比べて増加率が75%高く、速筋繊維でも増加率が著しく優れていました。
✓ これは実環境でのプロテインサプリメントの就寝前摂取の効果を強調する結果であり、夜通し長時間にわたってタンパク質バランスがプラスになることの効果を証明するさらにすぐれた証拠です。
3. 代謝の促進
プロテインを就寝前に摂取するというタイミングの重要性の最後の証拠は、プロテインの代謝への影響です (24)。
この研究は平均体脂肪率16%の11人の若い男性グループを対象としたものです。彼らを無作為に複数のグループに分け、それぞれホエイプロテイン30g、カゼインプロテイン30g、炭水化物または偽薬サプリメント33gを就寝30分前に与えます。
そして翌朝5時から8時の間、起床直後に安静時エネルギー消費量 (REE) を測りました。するとプロテイン摂取グループのほうが (ホエイとカゼインの両方で) 安静時エネルギー消費量が著しく大きいという結果となり、偽薬グループより5%優れていました。
これは就寝前のプロテイン摂取が翌朝の代謝に好影響を及ぼすことを示します。夜にプロテインを飲むべき理由が一つ増えましたね。
つまり夜間のプロテイン摂取がカギなのか?
寝る前のタイミングでのプロテイン摂取を支持する説とは反対に、タイミングはそんなに重要ではないとする説もあることを認めないわけにはいきません。
例えば525人を対象とした23研究メタ分析 (25) では、プロテイン摂取に関係する筋力と筋肉肥大の有益な変化は、摂取のタイミングよりも総摂取量によるものだと結論づけています。この研究では一日のプロテイン摂取量が十分な量 (体重1キロあたりおよそ1.6g) を満たすかぎり、タイミングは筋肉合成と正味タンパク質バランスに最低限の影響しか及ぼさないことが確認されています。
もちろん夜にプロテインをとることの利点は他にもあります。追加でプロテインを摂取するため総摂取量が増えることです。このように体への効果の説としてどちらが正しいのか見分けることは困難です。
寝る前のプロテインの眠りに対する効果
タイミングについての議論はさておき、寝る前のプロテイン摂取には他にも効果があるのでしょうか。
例えばプロテイン摂取はアミノ酸のLトリプトファンの脳への取り込みを助けることが分かっています (26)。
Lトリプトファンは5ヒドロキシトリプトファンという神経伝達物質の前駆体です。5ヒドロキシトリプトファンは睡眠サイクルに関係する主要な神経伝達物質の一つです (27)。
この関係から、研究者は睡眠に対する食事療法の効果を調べることにしました。ある研究では主要栄養素をプロテイン56%、炭水化物22%、脂肪22%に調整した食事が覚醒回数を減らし睡眠改善につながることが分かりました (28)。
これらの結果は、肥満の人の食事療法を調査し、食事に含まれるタンパク質が多いと睡眠スコアが総合的に向上することを示した最近の研究によっていっそう支持されています (29)。
このようにタンパク質の多い食事が睡眠の質と総合的な睡眠体験を良くすることは明らかです。寝る前にプロテインをとるべき理由がまた一つ増えました (30)。
まとめ
ほとんどの人にはプロテイン摂取のタイミングによる効果があります。特にトレーニング直後は筋タンパク質合成が促進されます。ですが夜間の筋タンパク質分解を防ぐためのプロテインの保存量は十分ではありません。
実のところ、プロテイン摂取ガイドラインは筋反応を最適化するためにファストプロテイン (ホエイ) とスロープロテイン (カゼイン) を組み合わせた摂取を勧めています (19)。
実際に多くのメーカーが一つの製品に両タイプのプロテインをブレンドするようになっています (例えば マイプロテインのベッドタイムエキストリームがそうです)。これはプロテイン摂取の最適な方法と考えられています (31)。
プロテインをとるタイミングは重要だという考えにあなたが賛成しないとしても、少なくとも寝る前のプロテインによって価値あるプロテインを追加で摂取することができるのです。
クリス
ガレス・グレイ（Gareth Gray）は、スポーツ栄養に関する新商品開発のエキスパート。栄養健康学の学士号と、スポーツ運動栄養学の修士号を保有。 リカバリードリンクがスポーツパフォーマンスと回復に与える影響について研究しています。
スポーツ栄養商品のデザイン、開発、改良に数年従事。臨床検査から大量生産まで、エビデンスに基づいた研究を土台としています。プロ養成のために開催されるイベントやスポーツ栄養学に関するカンファレンスにも出席し、高い専門性を維持しようと努めています。
ガレスについて詳細は、こちらをご覧ください。
プライベートでは、ジムでトレーニングをしたり、栄養満点の食事を作ることが大好き。栄養バランスの取れた食事と、たまのチートデイが重要だというのが信条です。
