トレーニングで疲労し、傷ついた筋肉のリカバリー（回復）には、ホイプロテインが最も効果的なタンパク源だと言われています。多くのスポーツ栄養士は、筋肉のタンパク質合成（新しいタンパク質の構築）の最適化のために、激しいトレーニング後には20-30gの高品質タンパク質を摂取することを推奨しています。トレーニング後にホエイプロテインを摂取することによりタンパク質のみでなく、高濃度の分岐鎖アミノ酸（BCAA）、特にロイシン（タンパク質合成を誘発する重要なアミノ酸）も得られます。ホエイプロテインがリカバリーに最適なのは、ホエイプロテインに含まれるアミノ酸組成が骨格筋に含まれるものとほぼ同じである上だからと言われております。摂取後に、腸で消化され筋肉に吸収されるまでの素早さも、ホエイプロテインがリカバリーに最適な理由の一つです。
ですが、ご存知の通りホエイプロテインには豊富な種類があります。プロテインを選ぶ際に、困ったこともあると思います。この記事ではホエイプロテインの主な種類と選び方を紹介します。
ホエイプロテインとは何か？
通常、牛乳にはタンパク質が3.5%、脂質が4%、乳糖が4.6%、ミネラル類が0.7%、および水が87%含まれています。その3.5％という少量のタンパク質ですが、ホエイというタンパク質の種類が20%のみを占め、カゼインというもう一つの種類が残りの80%を占めています。カゼインは主にカード（凝乳）として、熟成され各種チーズの原材料となります。それに反して、液体部分のホエイは大変まずかったため、通常廃棄物として捨てられていました。その廃棄物と捨てられていたホエイが、現代、様々なアスリートやジムに通う人達が日々のタンパク源として好んで飲むホエイプロテインの原材料となっています。
ですが、この原材料である液状のホエイは、皆さんがご存知の精製されたパウダー状の製品とはかけ離れた物です。原材料となる液状のホエイには、タンパク質が1%のみしか含まれておらず、他の成分は、乳糖が5%、ミネラル類0.6%、脂質が0.2%、そして残りの93％は水で出来ています。皆さんが普段飲んでいる、高品質なホエイプロテインを製造するには、この原材料を処理し（通常は、クロスフローろ過法による処理）、脂質、ミネラル類、乳糖、および水分を取り除きます。このように原料のホエイを処理することにより、高タンパク質濃度な製品が出来上がります。
さらに加工すれば、脂質及び乳糖がろ過され、低脂質、低炭水化物、高タンパク質のパウダーができます。その加工によって、ホエイプロテインコンセントレート（WPC）、ホエイプロテインアイソレート（WPI）、または加水分解 ホエイ プロテイン（WPH）など様々なホエイプロテインの種類が出来上がります。このようなホエイプロテインのタンパク質含有率は用いたろ過工程により、30-95％と大幅に異なります。1グラム当たりのタンパク含有率が高いほど、より多くの処理とろ過過程が必要となります。
ホエイプロテインの種類
ホエイプロテインコンセントレート（WPC）
ホエイプロテインコンセントレートは、タンパク質を75～85%、脂質を約1～2%、および乳糖を5～10%含有しています。ホエイプロテインコンセントレートはマイクロフィルター法という特有の処理方法を用いてろ過されています。マイクロフィルター法では、その名の通り、微細な穴を有する膜を通してのろ過が行われます。ホエイプロテインの中では最も低価格で、趣味で筋トレしている方達に一番人気のホエイプロテインです。
ホエイプロテインアイソレート（WPI）
ホエイプロテインアイソレートは、マイクロフィルター法よりも、タンパク質からより多くの乳糖および脂質を取り除くウルトラフィルター法を用いて加工処理されたホエイプロテインです。このため、1食あたりのタンパク質含有率がWPCより高くなり（>90%）、低脂質・低糖質になります。このため、WPIの価格はWPC商品よりもわずかに高価になります。
加水分解 ホエイ プロテイン（WPH）
加水分解ホエイプロテインは、酵素によりWPIのタンパク成分を一部、より微細なペプチドとアミノ酸に分解したものです。この分解過程は、通常、腸の中で内臓酵素により行われています。なので、この加工をすることにより、吸収速度が速くなるのです。WPCやWPIよりも繊細な加工が必要となるため、他の2種類よりも高価です。
プロテインその他の選択肢
ローカロリー ミール リプレイスメント ブレンド
ローカロリー ミール リプレイスメント ブレンドは、タンパク質だけでなく、炭水化物や食物繊維を豊富に含むほか、必須ビタミンやミネラルも配合されているため、1食で幅広い栄養素を摂取可能です。1日に2回飲むだけで、約35gのタンパク質（2食分あたり）を摂取できるのに加え、一日に必要なビタミン・ミネラルの80～100%を摂取できるため、食事の置き換えとして飲むことができます。
まとめ
ホエイプロテインサプリメントは、自身のトレーニング目標とアレルギー、摂取タイミング、価格などの要素を元に選びましょう。
たとえば、乳糖不耐症（牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう）であれば、WPIは他の商品よりも乳糖含有量が低いため、一番最適でしょう。一方、アレルギーがないならば、低価格で高タンパク含有率のWPCが理想的かもしれません。
なお、「良薬口に苦し」と、味は苦いですが、効果はバツグンなWPHは他のホエイプロテインに比べ、高価格で、高級なホエイプロテインです。アスリートなど、トレーニングから最大の効果を得るために、最もピュアなプロテインを求める方にとっては、WPHがオススメです。
様々な種類のホエイプロテインをブレンドしている商品もあります。このようなブレンド商品は、ホエイプロテインに含まれる栄養素を大量に摂取することを目的としたものです。マイプロテインのTHE ホエイなどがオススメです。
本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。
