クレアチンの摂取方法｜クレアチンローディングは絶対に必要？

クレアチンはホエイプロテインと並び、世界でもっとも研究の進んだスポーツサプリメントです。クレアチンがスポーツのパフォーマンスや筋肉量にもたらすインパクトは、さまざまな競技のアスリートを対象とした実験で、くりかえし証明されてきました。

クレアチンサプリメントは、ウェイトトレーニング、スプリント、ハンマー投げといった瞬発力の必要な運動、つまり負荷の大きな短時間の運動で高い結果が期待できることがが知られています。

この記事では、クレアチンの効果的な摂取方法として知られるクレアチンローディングについて解説していきます。

クレアチンローディングは絶対に必要？

運動のパフォーマンスにクレアチンが力を発揮するのは確かですが、もっとも良い摂取方法についてはまだはっきりしない部分があります。中でも特に議論が分かれているのは、「ローディング」と呼ばれる集中的な補給は絶対に欠かせないのかどうか、ということです。

クレアチンの利点を引き出すには、ローディングがかならず必要なのでしょうか。それともローディングなしでも大丈夫なのでしょうか。クレアチンのローディングをする場合は、20グラムを5日間で摂取するのが一般的です。1日の間に回数を増やして少量ずつ飲むこともできます。例えば、10グラムを2回、4グラムを5回などです。

このようにサプリメントを飲み続けることで、筋肉に「クレアチン酸」と呼ばれる成分が補給され、いっぱいになります。クレアチンはこのようにして体内に貯蔵されるのです。

サプリメントを5日間飲んだ後は、クレアチン酸の濃度を保つためにメンテナンス期間を設けます。メンテナンス期間には、5グラムのクレアチンサプリメントを毎日飲むのが一般的です。

クレアチンローディングはアリ?？ナシ？

この問題に取り組んだいくつかの研究によると、ローディングすることでより速く、効率よく体内のクレアチン酸の量を増やすことができるようです。

もっとも古い研究としては、1996年に『ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー』という学術誌で発表された実験があります(1)。この実験では、31人の男性をランダムに2つのグループに分けました。片方のグループは20グラムのクレアチンを6日間にわたって飲み続け、もう片方のグループは3グラムのクレアチンを28日間にわたって飲み続けました。

結果、ローディングを行った前者のグループでは、6日後には筋肉全体のクレアチン濃度が約20%増えていました。一方、メンテナンス期間とおなじやり方でクレアチンを飲んだ後者のグループでもクレアチン濃度は20%増えていたのですが、こちらはより緩やかに、28日間かけて増えていました。後年『クリニカル・サイエンス』誌で発表された研究でも、同じような結果が出ています (2)。

実際、国際スポーツ栄養学会は、筋肉のクレアチン量をもっとも速く増やす飲み方として、少なくとも最初の3日間で体重1㎏あたり0.3gを摂取すること (体重70kgの人の場合は21gに相当します)、その後メンテナンス期間として1日3gから5gを摂取すること、という公式見解を出しています(3)。