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クレアチンの摂取方法|クレアチンローディングは絶対に必要?

クレアチンはホエイプロテインと並び、世界でもっとも研究の進んだスポーツサプリメントです。クレアチンがスポーツのパフォーマンスや筋肉量にもたらすインパクトは、さまざまな競技のアスリートを対象とした実験で、くりかえし証明されてきました。

クレアチンサプリメントは、ウェイトトレーニング、スプリント、ハンマー投げといった瞬発力の必要な運動、つまり負荷の大きな短時間の運動に効果を発揮することが知られています。

この記事では、クレアチンの効果的な摂取方法として知られるクレアチンローディングについて解説していきます。

クレアチンローディングは絶対に必要?

運動のパフォーマンスにクレアチンが効果を発揮するのは確かですが、もっとも効果的な摂取方法についてはまだはっきりしない部分があります。中でも特に議論が分かれているのは、「ローディング」と呼ばれる集中的な補給は絶対に欠かせないのかどうか、ということです。

クレアチンの利点を引き出すには、ローディングがかならず必要なのでしょうか。それともローディングなしでも大丈夫なのでしょうか。クレアチンのローディングをする場合は、20グラムを5日間で摂取するのが一般的です。1日の間に回数を増やして少量ずつ飲むこともできます。例えば、10グラムを2回、4グラムを5回などです。

このようにサプリメントを飲み続けることで、筋肉は「クレアチン酸」と呼ばれる成分でいっぱいになります。クレアチンはこのようにして筋肉の細胞に貯蔵されるのです。

サプリメントを5日間飲んだ後は、筋肉の中のクレアチン酸の濃度を保つためにメンテナンス期間を設けます。メンテナンス期間には、5グラムのクレアチンサプリメントを毎日飲むのが一般的です。

クレアチンローディングはアリ??ナシ?

この問題に取り組んだいくつかの研究によると、ローディングすることでより速く、効果的に筋肉の中のクレアチン酸の量を増やすことができるようです。

もっとも古い研究としては、1996年に『ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー』という学術誌で発表された実験があります(1)。この実験では、31人の男性をランダムに2つのグループに分けました。片方のグループは20グラムのクレアチンを6日間にわたって飲み続け、もう片方のグループは3グラムのクレアチンを28日間にわたって飲み続けました。

結果、ローディングを行った前者のグループでは、6日後には筋肉全体のクレアチン濃度が約20%増えていました。一方、メンテナンス期間とおなじやり方でクレアチンを飲んだ後者のグループでもクレアチン濃度は20%増えていたのですが、こちらはより緩やかに、28日間かけて増えていました。後年『クリニカル・サイエンス』誌で発表された研究でも、同じような結果が出ています (2)。

実際、国際スポーツ栄養学会は、筋肉のクレアチン量をもっとも速く増やす飲み方として、少なくとも最初の3日間で体重1㎏あたり0.3gを摂取すること (体重70kgの人の場合は21gに相当します)、その後メンテナンス期間として1日3gから5gを摂取すること、という公式見解を出しています(3)。

まとめ

絶対に必要というわけではありませんが、筋肉の中のクレアチン酸の量を速く増やすにはクレアチンローディングが一番です。クレアチン酸が増えることで、ウエイトトレーニングをはじめとした無酸素運動に必要なATP合成が進みます。

ローディングをしない場合は、筋肉に充分なクレアチンが貯まるまでかなり長い時間がかかるでしょう。素早く効果を実感したいなら、クレアチンを飲み始める時にローディングを行うことも視野に入れてください。

結論としては、最初の5日~6日間では、1日20グラムを数回に分けて飲むのが理想的です。その後は1日に5グラムを飲み続けるようにしてください。


  1. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7
  2. Clin Sci (Lond). 2003 Feb;104(2):153-62
  3. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6

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マイプロテイン編集部

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