サプリメント

プロテインの一日当たり摂取量|どれくらいプロテインを摂れば良いのか?

脂肪を減らしたい場合、あるいは身体をひきしめたり、体重を増やしたりしたい場合、筋肉を増強して、低脂肪の筋肉量を増せば良いと考えるでしょう。でも、それこそ多くの人たちが苦労している点なのです。

筋肉の増強は一夜にして成せる技ではありません。それは、とても複雑で、多大なストレスを伴い、時間のかかる道のりなのです。さらに、この道のりでは、強靭な忍耐力、勤勉性、献身性、自己鍛錬も求められます。こうした時こそ、プロテインの出番です。

理学療法士やフィットネス専門家が毎週のように聞かれる、よく耳にする質問があります。「筋肉をつけたり、回復したりするには、一日当たり、どれくらいのプロテインを摂るのがベストなのですか」。この記事では、その質問への簡単な答えをご紹介します。

筋肉増強のためのプロテイン

「一日当たり、どれくらいのプロテインシェイクを飲めば良いのか」の本題に入る前に、まずは、筋肉の増強や回復にタンパク質が果たす役割を、本当の意味で理解することが重要です。

タンパク質は、筋肉細胞の構成要素であるアミノ酸からできています。アミノ酸がなければ、筋肉細胞を成長させたり、損傷後の筋肉細胞を回復させたりすることは実質的に不可能です。

タンパク質分子を構成しているのは、炭素、水素、窒素、酸素です。中でも窒素は、筋肉細胞の成長や回復にとって、重要な役割を担っています。十分な量のタンパク質が摂取されると、身体は最適な正の窒素バランス状態になります。 いわゆる、合成作用です。周知の通り、これは新しい筋肉細胞が作られる状態のことを指します。

タンパク質を消費する時、アミノ酸、酸素、他の筋肉を構成する栄養素は、急速に骨格筋細胞へと送られます。それにより、激しい運動後には、骨格筋細胞の成長や自己回復が始まります。

タンパク質は、筋タンパク質合成に欠かせない主要栄養素です。筋タンパク質合成では、筋トレーニングなどにより、疲労したり損傷したりした筋肉を補うために、新たに筋肉とタンパク質が合成されます。

どれくらいのタンパク質が必要なのか?

この質問については、人によって、答えは微妙に違ってくるでしょう。実際、すべての身体は同じではないですし、それが為に、ある刺激に対して身体が見せる反応も千差万別です。とはいえ、筋肉を維持、ましてや増強するためには (トレーニングは別の話として )、一般的に、体重の1パウンド当たり約1.5gのタンパク質が必要と言われています。つまり、体重220パウンドの男性では、毎日330gのタンパク質が必要ということになります。

「タンパク質を摂る」という点に限って言えば、健全、新鮮、健康的で自然な食品に勝るものはありません。プロテインは、とても効率的ですが、こうした食品の代用にはなり得ません。代用ではなく、例えば食間に摂取して、食品から摂る栄養を補うものとして利用されるべきものです。

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテイン コンセントレート

ホエイ プロテイン コンセントレートは、牛乳からできる派生商品で、牛乳からチーズを作る過程でできるものです。チーズ作りでは、牛乳が固体と液体に分けられますが、この時の固体が凝乳で、液体がホエイなのです。

ホエイ プロテイン コンセントレートは、牛乳の全タンパク質の約20%が含まれた非常に吸収性の良いプロテインで、アミノ酸がぎっしり詰まっています。 ホエイ コンセントレートの一回量は、その約75から80%がピュアプロテインで、残りの約25%が凝乳や脂肪です。

ホエイ プロテイン アイソレート

ホエイ プロテイン アイソレートの成り立ちは、ホエイ
コンセントレートと全く同じですが、こちらは、精製されてろ過されます。ホエイ アイソレートは、より多くの栄養素を含み、不純物をさらに取り除くための追加の工程を経ます。ホエイ コンセントレートが、一回量当たり、約75%から80%のピュアプロテインを含むのに対して、ホエイ アイソレートは、約95%のピュアプロテインを含みます。

カゼイン プロテイン

カゼイン プロテインもまた牛乳から作られますが、このプロテインは、ホエイ プロテインとは違っています。カゼインは牛乳の全タンパク質の80%からできていて、ペプチドとアミノ酸の健康的な混合要素を含みます。また、ホエイよりも、ずっとゆっくりと消化、吸収されることで知られています。

こうした理由から、カゼインは、主に就寝前に摂取されます。そうすれば、睡眠中でも合成作用が継続するからです。

一日に、どれくらいのプロテインを摂取すればいいのか?

さあ、ついに、本題の答えです。「すべての身体は同じではない」と前述しましたが、一般的には、一日当たりのマジックナンバーは3から5杯です。ただしこれは、ピュアプロテインパウダーから作られた、主要栄養素なしの通常のプロテインの場合であって、ここが注意しなければならない点です。つまり、プロテインパウダーは、食事の代わりに摂取されるかもしれませんが、食事には本来、炭水化物や他の栄養素も含まれています。

いつプロテインを飲めば良いのか

これは議論の余地のあるテーマです。でも、ありがたいことに、ホエイは一日のうちいつ摂取しても、タンパク質の吸収を高めてくれるのです。いくつか例をご紹介します。

起床したタイミング

早朝に一日の初めのプロテインを飲めば、非常に迅速にタンパク質と栄養素が筋肉に届けられます。

朝食の後、昼食の前、食間として

プロテインクッキーやプロテインバーなど手軽なスナックとしてプロテイン摂取することも効果的です。

トレーニング後

運動後に飲めば、筋肉細胞中のグリコーゲンや栄養素レベルを補充できます。運動後、筋肉は合成作用のピーク状態にあるので、通常より多くの栄養素を吸収します。そして、この状態は1時間ほど続きます。これが、いわゆる「アナボリック ウィンドウ」と呼ばれる合成作用の最適時間帯です。多くの人たちが運動後のプロテインで、ブドウ糖や単糖類を摂って、筋肉に栄養素を送り込むためにインスリンスパイク ( 血糖値の急上昇 ) を作り出そうとします。

就寝前に

一日の終わりに、カゼイン プロテインや、何らかの緩やかに作用するプロテインを摂るならば、睡眠中でも身体や筋肉を燃焼させることができるよう、就寝前が理想です。

まとめ

プロテインは、すべての人、特に筋肉を増強したいと考えている人たちにとって、欠かせないサプリメントです。ぜひ、普段のトレーニングや食生活にプロテインを加えて効率的なボディメイクを目指しましょう。

プロテインを摂取するのが初めての方はプロテイン初心者用ガイドから目的に応じたプロテインを選んでみてください。

ポストタグなし



マイプロテイン編集部

マイプロテイン編集部

作成者

マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。