大きく力強い臀筋を手に入れたいですか？それならヒップスラストがオススメです。
ヒップスラストは瞬間的なスピードとパワーを強化し、スクワットやデッドリフトの補助種目にもなるので、足の筋トレの日に追加した方が良い種目です。
ターゲットとなる筋肉
ヒップスラストはコンパウンド系種目であり、ハムストリングスにも刺激を与えるので、 臀筋以外にも効果があります。ハムストリングス（腿裏）は臀部の伸展（お尻を前に出すこと）を補助するので、ヒップスラストでも補助的な筋肉として動きます。
また、レジスタンスバンドを膝につけることで中臀筋と小臀筋にも効かせることができる外旋運動も動作に加えることができます。
ヒップスラストをルーティンに加えるべき理由
強い臀筋は仕事で階段を登ったりすることから椅子に座ったり立ち上がったりすることまで、日常生活に必須のものであり、毎日あなたの体を支えています。
また、スポーツやフィットネスでも臀筋は重要です。臀筋は動きを加速や減速をさせたり、方向を変えたり、ジャンプするときの瞬発力を生み出します。
スポーツで行う主な動作は全て臀筋が関与します。パワーリフティングにはデッドリフトとスクワットがありますし、サッカー選手はスプリントしたりジャンプしたりしますが、どちらも臀筋や他の筋肉を瞬発的に動かす必要があります。臀筋が弱くては潜在能力を発揮することはできません。だからこそ、バーベルを握ってヒップスラストを行い、臀筋の成長を感じましょう。
バーベルヒップスラストのやり方
- バーベルにプレートを取り付けて、ベンチ台の長辺の4〜5フィート手前にセットしてください。
- ベンチ台の長辺に背を向けて座ってください。
- 前のめりになってバーベルを掴み、つま先、脛、そして膝までバーベルを転がしながら引き上げてください。今バーベルは骨盤のおよそ1インチ下にありますね。
- 背中の上部をベンチ台につけ、バーベルを腰の両端あたりで掴み、膝をおよそ９０度に曲げて、床と水平になるように足を持ち上げましょう。
- 深呼吸をしたら、バーが転がるのを抑えてください。肩、腰、膝が同じ高さになるまで、背中を支点にして腰を持ち上げてください。それ以上は持ち上げないようにしてください。
- 臀筋を絞り上げ、元のように床に戻ってください。位置に戻ったら繰り返しやりましょう。
5レップ、3セットを目指して取り組み始めてください。8レップになるまで毎週1レップずつ回数を増やしてください。8レップまで行ったら、5レップに戻す代わりに、重量を増やすか、セット数を増やしてみてください。
よくある間違いと直し方
多くのヒンジのような動作をする際に起こりえるように、正しい操作をしなければ背中の痛める危険があります。そのため、ヒップスラストではそんなことにならないように、以下のキーポイントを留意することが重要です。
- 過度に高くブリッジしないようにしましょう。臀筋が十分に収縮したら、それ以上高く上げるのは腰椎に負担かけるだけです。膝から肩まで真っ平らになるようにしましょう。
- 収縮運動の際（バーベルを持ち上げる際）に、膝が崩れないようにしましょう。そうなってしまうと、腰と膝に負荷がかかり、痛みやけがにつながります。スクワットをするように、 膝を開いてウエイトを押し上げましょう。そうすれば、臀筋全体が動きます。
まとめ
ヒップスラストは、臀部とハムストリングスを狙うための大きなコンパウンド系種目です。ヒップスラストは、臀筋に対し水平に刺激を与え、腰と臀筋とハムストリングスの筋力と筋量を強化します。
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
