筋トレ

ヒップスラスト|特に男性にオススメな理由とそのやり方

大きく力強い臀筋を手に入れたいですか?それならヒップスラストがオススメです。

ヒップスラストは瞬間的なスピードとパワーを強化し、スクワットやデッドリフトの補助種目にもなるので、足の筋トレの日に追加した方が良い種目です。

ターゲットとなる筋肉

ヒップスラストはコンパウンド系種目であり、ハムストリングスにも刺激を与えるので、 臀筋以外にも効果があります。ハムストリングス(腿裏)は臀部の伸展(お尻を前に出すこと)を補助するので、ヒップスラストでも補助的な筋肉として動きます。

また、レジスタンスバンドを膝につけることで中臀筋と小臀筋にも効かせることができる外旋運動も動作に加えることができます。

ヒップスラストをルーティンに加えるべき理由

強い臀筋は仕事で階段を登ったりすることから椅子に座ったり立ち上がったりすることまで、日常生活に必須のものであり、毎日あなたの体を支えています。

また、スポーツやフィットネスでも臀筋は重要です。臀筋は動きを加速や減速をさせたり、方向を変えたり、ジャンプするときの瞬発力を生み出します。

スポーツで行う主な動作は全て臀筋が関与します。パワーリフティングにはデッドリフトとスクワットがありますし、サッカー選手はスプリントしたりジャンプしたりしますが、どちらも臀筋や他の筋肉を瞬発的に動かす必要があります。臀筋が弱くては潜在能力を発揮することはできません。だからこそ、バーベルを握ってヒップスラストを行い、臀筋の成長を感じましょう。

バーベルヒップスラストのやり方

  1. バーベルにプレートを取り付けて、ベンチ台の長辺の4〜5フィート手前にセットしてください。
  2. ベンチ台の長辺に背を向けて座ってください。
  3. 前のめりになってバーベルを掴み、つま先、脛、そして膝までバーベルを転がしながら引き上げてください。今バーベルは骨盤のおよそ1インチ下にありますね。
  4. 背中の上部をベンチ台につけ、バーベルを腰の両端あたりで掴み、膝をおよそ90度に曲げて、床と水平になるように足を持ち上げましょう。
  5. 深呼吸をしたら、バーが転がるのを抑えてください。肩、腰、膝が同じ高さになるまで、背中を支点にして腰を持ち上げてください。それ以上は持ち上げないようにしてください。
  6. 臀筋を絞り上げ、元のように床に戻ってください。位置に戻ったら繰り返しやりましょう。

5レップ、3セットを目指して取り組み始めてください。8レップになるまで毎週1レップずつ回数を増やしてください。8レップまで行ったら、5レップに戻す代わりに、重量を増やすか、セット数を増やしてみてください。

よくある間違いと直し方

多くのヒンジのような動作をする際に起こりえるように、正しい操作をしなければ背中の痛める危険があります。そのため、ヒップスラストではそんなことにならないように、以下のキーポイントを留意することが重要です。

  1. 過度に高くブリッジしないようにしましょう。臀筋が十分に収縮したら、それ以上高く上げるのは腰椎に負担かけるだけです。膝から肩まで真っ平らになるようにしましょう。
  2. 収縮運動の際(バーベルを持ち上げる際)に、膝が崩れないようにしましょう。そうなってしまうと、腰と膝に負荷がかかり、痛みやけがにつながります。スクワットをするように、 膝を開いてウエイトを押し上げましょう。そうすれば、臀筋全体が動きます。

まとめ

ヒップスラストは、臀部とハムストリングスを狙うための大きなコンパウンド系種目です。ヒップスラストは、臀筋に対し水平に刺激を与え、腰と臀筋とハムストリングスの筋力と筋量を強化します。



Jennifer Blow

Jennifer Blow

作成者

ジェニファー・ブロウ(Jennifer Blow)はマイプロテインの編集者で、UKVRN*登録の栄養士としてキャリアを始めたばかり。栄養科学の学士号と栄養学の修士号を保有。現在は、スポーツサプリメントの健康・フィットネスへの使用について、科学的根拠に基づいた調査・研究を行なっています。*UKVRN:英国における栄養士の登記簿。登録には高い専門性と能力が必要。

また、エクササイズや健康的なライフスタイルのための栄養科学を専門としていることから、ヴォーグ、エル、グラツィアなどの有名オンライン雑誌に栄養士として登場しています。

これまで、NHS(イギリスの国民保健サービス)と協同で食生活への介入研究を行ったり、オメガ3脂肪酸サプリメントについてや、ファストフードが健康に及ぼす影響についての学術研究など、幅広い経験を積んできました。特に後者に関しては、毎年開催されるNutrition Society Conferenceで発表も行いました。さらに、プロ養成のために開催されるイベントにも多く出席し、常に高い専門性を維持しようと努めています。

ジェニファーについて詳細は、こちらをご覧ください。

プライベートでは、ヒルウォーキングとサイクリングの愛好家。SNSを通じて、我慢しなくても健康的な食生活が送れることを広めています。


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