筋トレ

背中の自重トレーニング18選|厳選宅トレ(前編)

自宅トレーニングのルーチンについて情報をお探しですか。HIITトレーニングは比較的簡単にエクササイズを組み合わせて行うことができますが、パフォーマンスを上げるのは簡単ではありません。コンディショニングワークアウトは脚、胸、腹筋が主な対象となる傾向があり、三頭筋も腕立て伏せにより副次的に負荷を与えることができます。 

もし背中など特定の部位を鍛えたい場合はどうしたらよいでしょう?鏡を見てもそこに映るものに邪魔されてしまい、例え背筋を鍛えたとしても自分ではなかなかそれを目にすることはできません。 

背中をより大きく、より強く鍛える方法をご紹介します。見た目が良くなるだけではなく、姿勢を改善し複合的な動きの補助ができるようになります。今回のこの18種目を是非自宅トレーニングに取り入れてみてください!(本記事は、前編・後編の2本立てでお届けします。)

1. キャットキャメルストレッチ(別名:ハッピーキャットアングリーキャット

セット数: 3 – 4|レップ数: 8 – 10 

脊柱とそれを伸ばすことに使われる全ての筋肉を動員する良いトレーニングです。背中の機能と動きを改善する可能性を増やすことができます。もしあなたの動作が制限されている場合、このトレーニングから始めるのが良いでしょう。 

  1. 前屈みになり膝はお尻の下の位置、両手は肩の下に置きます。 
  2. 背中をリラックスさせ、お腹を床に向かって下げます。お尻は前に傾けます。この姿勢を1秒~2秒保持します。 
  3. お尻を締め、背中中央部を天井に向け押し上げます。肩甲骨が離れる動きに集中してください。 
  4. 首を使って無理に動かすのではなく、頭は自然に動くようにしましょう。 

2. プローンコブラ

セット数: 4 – 6 |レップ数: 30 – 45 秒(休憩15秒) 

背中の中央部と上部を狙ったエクササイズです。これらの部位を鍛えることで姿勢が良くなるだけではなく、ジムでのトレーニングを本格的に再開するまでの間、デッドリフト、スクワット、ロウ種目のフォームを維持することを助けてくれます。 

  1. うつ伏せになり、腕は身体の側面に置きます。視線は床に向けます。 
  2. 胸を床から上げるのと同時に、手のひらを回し親指を天井に向けます。 
  3. 肩甲骨を引き寄せ、お尻に向かって引き下げます。 
  4. 視線は床に向けたまま、30秒間テンションを維持します。 
  5. 足は床につけたまま、大殿筋はリラックスさせるようにします。 

注意 – 背中下部に張りや痛みを感じる場合、大殿筋にテンションをかけポーズ時間を短くしてください。 

 3. Yレイズ

セット数: 3 – 4|レップ数: 8 – 12 

Yレイズは肩中央を強化し、背中上部に素晴らしい効果があります。ケーブルやダンベル、自重のいずれの方法でも背中と肩のトレーニングではマスト種目です。 

  1. Y字の形で両腕を広げ、うつ伏せになります。親指は天井に向けます。 
  2. 胸は床に向けたまま、腕を上げます。肩を引く動作に集中します。 
  3. 柔軟性と筋力で動作レンジが決まります 
  4. 腕を最上部まで引き上げ1秒~2秒ポーズします。 

注意 – 動作が難しい場合は動作レンジやレップ数を減らしましょう。少しだけ身体を床から上げることも良いでしょう。 

4. プランクロウ

セット数: 2 – 3|レップ数: 20 – 30 

テクニックを磨く時がきました。背中の大きな筋肉をフルに稼働させましょう。このエクササイズは腹筋、胸、肩にも大きな負荷をかけることができます。挑戦したくなったでしょう? 

  1. 足を後ろに伸ばし、腕は肩の下に置き、フルプランクの姿勢で始めます。 
  2. 腹筋に力を入れ、肩と尻はロックします。片方の腕を一番下の肋骨に向けて引き上げます。 
  3. 引く動作では肩を収縮させることに集中します。身体の回転は最小限に。 
  4. もう一方の腕で行います。急がず丁寧にやることで、背中の筋肉にスイッチを入れます。 

注意 –エクササイズの負荷を下げたい時は、膝を床につけてください。  

5. バードドッグ 

セット数: 3 – 3|レップ数: 8 – 12 

エントリーレベルのエクササイズで多くの人にとって良いウォームアップメニューです。どなたにも、このエクササイズは素晴らしいメニューで、背中だけではなく多くの上半身の筋肉に効果があります。

  1. 両手は肩の下、膝はお尻の下に置いた姿勢で始めます。 
  2. 視線は床に向け、腹筋を固めて身体が回らないようにします。 
  3. 左足を上げ、後方に伸ばします。同時に右腕を前方に押し出します。 
  4. 背中が曲がらないよう尻はスタートポジションのままロックします。 
  5. 腕と脚を戻し、反対側の動作にスイッチします。 

6. リバーススノーエンジェル

セット数: 3 – 4|レップ数: 8 – 12 (アップ&ダウン=1レップ) 
子供の頃、誰もが楽しみにしていたスノーエンジェル(新雪の上で手足を広げ寝そべって腕を上下に動かし足を開閉することによってできる天使形の模様)をひっくり返し、快適さをなくしたエクササイズです。主に肩に負荷をかけるエクササイズですが、肩をロックし背中に大きなテンションをかけることができます。 

  1. 最初の姿勢はプローンコブラと同じです。プローンコブラのステップ1-5を行います。 
  2. プローンコブラの姿勢から腕は頭より上に上げます。
  3. 動作の最中、親指は天井に向け続け、視線は床に向けます。胸は床から若干上げます。 

7. プローンプル

セット数: 3 – 4|レップ数: 10 – 15 

実際に自重を使わないで懸垂することを想像してみてください。いい感じでしょう?プローンプルを始めましょう。懸垂と同じインパクトはありませんが、再びジムでプルアップバーが使えるようになるまで大切な背中の筋肉に刺激を与えることができます。 

  1. うつ伏せになり、両腕を頭より前に伸ばします。 
  2. 胸と腕を床から5cm10cmほど上げます。 
  3. ゆっくり動作に集中しながら肘を尻に向かって引き下げます。肩甲骨が引き下げることに意識を集中してください。 
  4. スタートポジションに腕を戻す際、肘をしっかり伸ばしてください。 

8. ボディソープランク

セット数: 3 – 4|レップ数: 30 – 60 秒 

広背筋を鍛えるのと同時に、腹筋と肩にも負荷がかけられるエクササイズです。良い汗をかくことができるでしょう。 

  1. 肘を肩の下に置き、脚を伸ばしお尻の幅まで広げます。 
  2. 肘が両耳と同じ位置になるまで両腕を前方へスライドさせます(ここがスタートポジションです)。 
  3. 腹筋に力を入れ、肘を支点に身体を前方へ引きます。次に、重心を後方に移し肘が耳の位置になるまで身体を戻します。 
  4. 引く動作をする際、背中の筋肉を使うことを意識することが大切です。 

9. スキャピュラプレスアップ

セット数: 3 – 4|レップ数: 10 – 15 

このエクササイズはどちらかというと背中というより肩に負荷がかかるエクササイズです。肩の運動になると同時に背中の強化をすることができます。胸に大きな負荷をかけるトレーニングが好きな方は、ワークアウトの最初の方のメニューに組み込むと良いでしょう。

  1. 腕立て伏せの姿勢で肩幅より少し広めに腕を広げます。腹筋と大臀筋を固め体幹をしっかり固定します。 
  2. 肩甲骨をリラックスさせ、胸骨を下げます。お腹は下げず、肘が固定されていることが大切です。 
  3. 背中上部を天井に向け押し上げ、肩甲骨を離します。 
  4. 背中上部から肩の後部にテンションがかかっていないことを感じてください。 

10. エルボーブリッジ

セット数: 3 – 4|レップ数: 8 – 12(各レップ3秒固定)

背中上部のトレーニングをしたいけど器具がない?そんな時はエルボーブリッジをお薦めします。簡単に見えますが、エクササイズとしてはとても簡単とは言えません。私を信じて、一度トライしてください。 

  1. 膝を曲げ、仰向けになります。足はしっかり床につけます。肘は肩と同じ高さ、もしくは少し低めの位置に置きます。 
  2. 頭を床から少し上げます(首を使って押すことを防ぐためです)。 
  3. 肘を押し込み、背中上部を床から5cm7.5cm持ち上げます。 
  4. 肩甲骨を寄せ下げることで収縮を最大化し、肩後部が動作し過ぎることを防ぎます 

まとめ

以上が自宅で今すぐ始められる背中の自重トレーニング18選、前編(18種目中の10種目)になります。いかがでしたでしょうか?静かな動きではありますがカラダが温まる感覚や普段なかなか効かせることができない部位へ重点的にアプローチしている感覚を味わうことができたのではないでしょうか。後編(残り8種目)も気になりますか?こちらからどうぞ!


本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

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