筋トレ

背中の自重トレーニング18選|厳選宅トレ(後編)

前編に続き、背中をより大きく、より強く鍛える方法をご紹介していきます。見た目が良くなるだけではなく、姿勢を改善し複合的な動きの補助ができるようになります。今回のこの18種目を是非自宅トレーニングに取り入れてみてください!(本記事は、前編・後編の2本立てでお届けしています。前編を見逃してしまった方はこちらからどうぞ。)

11. グルートブリッジ

セット数: 3 – 4 | レップ数: 10 – 15 

“グルート(大殿筋)”ブリッジだから背中は関係ないのでは?と言わず、聞いてください。基本的にお尻を使いますが、3種類の筋肉(ハムストリング、大殿筋、背筋下部)に作用します。このエクササイズは主に大殿筋をターゲットにしますが、身体を安定させるため背筋下部もかなりの負荷がかかります。ジムでワークアウトが出来るようになるまで、自宅でのワークアウトメニューに取り入れる価値があります。 

  1. 膝を90度に曲げ、仰向けになる姿勢から始めます。 
  2. まずお尻を締めてから、肩から膝まで一直線になる高さまでお尻を上げます。 
  3. 踵にしっかりプレッシャーをかけ踏み込みます。背中が曲がらないよう気をつけてください。 
  4. スタートポジションまで身体を戻しますが、お尻を床につけて休まないようにしましょう 

12. シングルレッグルーマニアンデッドリフト

セット数: 3 – 4 | レップ数: 8 – 12 / 片足 

グルートブリッジに続き、同様な考え方に基づき大殿筋を主にターゲットとしたトレーニングにおいて背中を副次的に使うものをご紹介します。この記事でご紹介している背中トレーニングを補完することができます。 

  1. 立った姿勢からお尻を支点として脚を後方へ伸ばします。  
  2. 伸ばした脚と反対側の腕をつま先まで伸ばします。 
  3. 身体がねじれないよう尻と肩は床に対し水平にするよう心がけます。 

注意 – もしバランスを取るのが難しい場合、脚を後ろに伸ばす代わりにつま先を床につけたままでエクササイズを行ってください。この場合、つま先を立てた脚に重心を乗せないようにしましょう(やり方は動画を参照ください)。 

 13. Tプレスアップ

セット数: 3 – 4 | レップ数: 10 – 15 

腕立て伏せで背中の筋肉を使えるのでしょうか?体幹を少し回し、肩を引く等の動作を加えることで背筋にも作用するようになります。Tプレスアップはプッシュ/プル系のセッションに加えるには理想的なエクササイズです。 

  1. 肩幅より広めに両手を置き、腹筋を締め体幹を固めます。お尻が下がり身体が弓なりにならないように気を付けましょう。 
  2. 肩が肘と同じ高さか、少し低めになるまで胸を下ろします。 
  3. 手のひらの付け根を押し込み、身体をスタートポジションまで押し上げます。胸筋を使うことを意識してください。 
  4. 身体を押し上げたところで、身体全体を回し壁に向けます。同時に身体を回したのと同じサイドの腕を上げます。 
  5. サイドプランクのポジションで踵を床につけます(身体全体を回すフルローテーションです。忘れないでください)。 

注意 –もし腕立て伏せの動作がつらい場合、ひざをついて腕立てを行い、身体を回す際に脚を伸ばしましょう。 

14. デッドストップ プレスアップ トゥー スーパーマン

セット数: 3 – 4 | レップ数: 8 – 12 

デッドストッププレスアップ自体、フルレンジの動作を必要とするエクササイズですが、更にスーパーマンのポーズを加えてみましょう。 

  1. 肩幅より広めに両手を置き、腹筋を締め体幹を固めます。お尻が下がり身体が弓なりにならないように気を付けましょう。 
  2. 胸を床に向けて下ろしてから腕を上げます。自重は胸で受けます。 
  3. 腕を頭上に向けて伸ばします。親指は天井に向けます。 
  4. 腕を元に戻し、腕立て伏せのボトムポジションを取ります。 
  5. 手のひらの付け根を押し込み、身体をスタートポジションまで押し上げます。胸筋を使うことを意識してください。 

注意 – もし腕立て伏せの動作がつらい場合、ひざをついて腕立て伏せを行なってください。 

15. ダイブ ボマー プレスアップ

セット数: 3 – 4 | レップ数: 5 – 10 

これは恐らく最もチャレンジングな腕立て伏せの一つです。エクササイズの中盤から終わりにかけての、引く動作と身体を押し上げる動作において背中の筋肉が多く動員されます。もし肩の柔軟性が不足している場合、まずこのエクササイズに挑戦して改善に取り組んでみましょう。

  1. 肩幅と同じ幅で両足を広げ、同じ幅で両手を床に手をつきます。 
  2. 肘を曲げ、胸を手の平に向けて下ろします。 
  3. 可能な限り胸を下に下ろしながら、身体を腕より前方へ押し出します。 
  4. 尻は状態の動きに追従させ、フィニッシュポジションでは床より少しだけ上の位置になるようにしてください。 
  5. 腕を伸ばし、胸を上げることでフィニッシュポジションに到達します。 
  6. 胸を後方へ下げ、腕を伸ばしながら尻を上方へ上げることでスタートポジションに戻ります。 

注意 – これは上級者向けのエクササイズです。もし上手くできなかったとしても落胆しないでください。もし苦戦する場合は、通常の腕立て伏せに取り組むか、もう少しチャレンジングなショルダープレスアップなどに挑戦するのが良いでしょう。 

16. サスペンション ローロウ 

セット数: 3 – 4 | レップ数: 10 – 15 

もしサスペンショントレーナーかリングを使うことができるのであれば、ロウの動作の際、負荷を増やすことができます。サスペンデッドロウでは高さやグリップを色々なパターンで変えることができます。また、姿勢を変えることでエクササイズの負荷を変えることが可能です。

  1. 腕を伸ばして立ち、ストラップにテンションをかけます。ゆっくり足を前方へ出し、身体の角度を調整し、狙った負荷がかかる姿勢をとります。 
  2. ハンドルを身体に向かって引くのではなく。肘を尻に向かって動かすイメージで動作を行います。こちらの方が、筋肉を上手に収縮させることができます。 
  3. 脚と尻は固定し続けます。肩は引き下げます。 
  4. 動作の最中、胸を張り続けることで、(腕を伸ばし切った)ボトムポジションで背中のテンションが抜けないようにします。 

17. サスペンション ハイ ロウ

セット数: 3 – 4 | レップ数: 10 – 15 

ハイロウを正しく行うと三角筋後部に少し負荷がかかりますが、メインターゲットとなるのは菱形筋 (背中 中央)です。 

  1. 腕を伸ばして立ち、ストラップにテンションをかけます。ゆっくり足を前方へ出し、身体の角度を調整し、狙った負荷がかかる姿勢をとります。 
  2. ロウの動作で、肘は高めのポジションを取ります。同様に肘を引く意識で動作を行います。 
  3. 脚と尻は固定し続けます。 
  4. 動作の最中、胸を張り続けることで、(腕を伸ばし切った)ボトムポジションで背中のテンションが抜けないようにします。 

18. サスペンションTY

セット数: 3 – 4 | レップ数: 5 – 10 

三角筋後部と背中上部の筋肉をこれで鍛えましょう。このエクササイズが終わった後、筋肉は燃えるように疲労し、あなたは疲れ果てている筈です。 

  1. 腕を伸ばして立ち、ストラップにテンションをかけます。ゆっくり足を前方へ出し、身体の角度を調整し、狙った負荷がかかる姿勢をとります。(ロウ種目よりは控えめな角度でよいです)
  2. Tの動作から始めます。肘を出来るだけ固定しながら腕を引きTシェイプを作ります。  
  3. テンションを維持しながら、スタートポジションに身体を戻します。 
  4. 次に同じ動作を繰り返しますが、腕は頭上に上げYシェイプを作ります。 
  5. それぞれの動作を1レップとしてカウントしてください。 

注意 – 脚を交差させることで負荷が下がるボトムポジションで重量を増し、負荷が上がるトップポジションで重量を下げることができます(動画参照ください)。 

まとめ

いかがでしたでしょうか?この18種類のトレーニングを取り入れることでマシンを使っても使わなくとも、大きな背中を作り上げることができるということはお分かりいただけたかと思います。筋肉と意識をつなげるマインドマッスルコネクションが大切です。背中の筋肉がエクササイズで使われることを積極的にイメージしてください。そうすれば、スーツを着ても、Tシャツを着ても様になるような引き締まって逞しい背中を手に入れることができるはずです。 

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マイプロテイン編集部

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