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クロストレーニング VS ウェイトトレーニング|どちらが効果的?

クロストレーニングはエクササイズの1種です。このトレーニングに関しては皆が強い意見を持っています。熱烈なクロストレーニング愛好家であれ、確固とした懐疑論者であれ、「クロストレーニングが通常のウェイト・トレーニングと違う点について」、さらには「クロストレーニングとウェイトトレーニングのどちらが優れているか」、という点についてはっきりさせたいと思っているでしょう。

というわけで、今回はマンチェスターのクロストレーニングジムのヘッドコーチであるDaniel Campbell (@danccampbell)の助けを得てクロストレーニングとウェイトトレーニングの比較をしました。

主なトレーニングの違いは?

1.エクササイズ

エクササイズの内容に明らかに重なる部分もあるものの、クロストレーニングのクラスで通常行われるエクササイズの多くは、従来のジムで恐らく行われていないでしょう。

「通常のウェイトトレーニングはボディービルディングのトレーニングが軸となっており、クロストレーニングはウェイトトレーニングに体操と有酸素を組み合わせたトレーニングなのです」、とDanielは説明する。つまり、クロストレーニングの効果は筋肥大ではなく、筋肥大、有酸素系コンディショニング、スキルワークの組み合わせなのです。

2.強度

これが最大の違いでしょう。「クロストレーニング」、と単に言えば、「クロストレーニング、カッコイー!」という賞賛から「こんな激しいスポーツがあるなんて。。。」という純粋なショックまで、人々から極めて激しい反応が返ってきます。

「こんなこと誰がしたいっていうんだい?」なんて言う答えが良く聞かれます。

クロストレーニングのワークアウトは意気地なしには向かないでしょう。また、肉体的に非常に疲れるものです。最後までやり遂げるには、いえ!場合によってはクロストレーニングに挑戦するのにも強い意志が必要であるのは言うまでもありません。

強い意志が必要な理由は、「必ずしもクロストレーニングのエクササイズには激しく複雑なものもある為ではなく、クロストレーニングの時間枠のためです」、とDanielは説明する。

「大抵は、極めて短い時間枠の間に基本のムーブメント(プッシュ、プル、スクワット、ヒンジ)を大量に組み込むことでクロストレーニングの強度が決まります。例えば、”Murph”というワークアウト・プログラムでは30~40分の間にプルアップを100回、プッシュアップを200回、スクワットを300回、ランを2マイル走ることを目標とします。しかも、10Kgのベストを着用してエクササイズを行います。このボリュームは、人によっては1週間のトレーニングボリュームよりもずっと多くなります。」

3.コミュニティ

クロストレーニングのクラスには親密なコミュニティーが築かれます。そのコミュニティに伴う友情は偽りがなく、長きにわたる友情です。一般的なジムでは、必ずしもこの様にコミュニティが築かれるわけではありません。一般的なジムは、見知らぬ者同士が集まり、「このマシーンであと何レップトレーニングするんですか?」、なーんてお決まりの質問をせざる得ない場合を除きアイコンタクトを避けて黙々とトレーニングする場所なのですから。

Danielの説明によると、クロストレーニングの”クラス一体となって1つの目標にまい進する”といった社会的な側面はコミュニティを築く要素となっているわけではなく、実際には個人的成長の原動力となっている可能性があるとの事だ。

『クロストレーニングジムでは、クラスに参加している皆が一体となっています。互いに少しライバル心を持ちクラスに参加しているため、皆のトレーニングへの熱が一層高まります。「もう1レップ頑張れる」「もう少し重い重量で挑戦できる」など、高い目標を持てることが多いです。一方、クロストレーニングのクラスではお互いに切磋琢磨します。それでも、クラス全体の雰囲気はフレンドリーで自己ベストの更新があれば皆が完成を挙げてくれるのです。」

トレーニングに参加するモチベーションが「クロストレーニング仲間に会いたい!」というものであれば、もっとクロストレーニングに夢中になるでしょう!「我々はチームだ!」といったスピリットがトレーニング上の進歩に及ぼす利点については沢山ありますね?

クロストレーニングの方がケガをする可能性が高い?

”2.強度”で説明した通り、クロストレーニングは激しいエクササイズです。「ケガをする可能性が高い?」、なーんて思いませんでしたか?体に激しい負荷をかけることは「ストレス」という印象しか受けず、「クロストレーニングみたいなスポーツの実際の安全性はどうなんだろう・・・」なんて思うでしょう。

「クロストレーニングが危険だという話は多く語られるところです。ですが、これは誇張というものでしょう」、とDanielは通説に異を唱えた。「ケガする人もいます。ですが、例えばフットサルと比べてクロストレーニング人口とフットサル人口の違いを考慮に入れたとしてもフットサルでケガする人の方が大幅に多いんです。

経験によるものですが、ケガしやすい人は自分のエゴでリフティングをする人です。きちんとしたコーチについて、適切なプログラムを行えばよりダイナミックなムーブメントからケガをするリスクは軽減できるでしょう。」

「ダニエルは1日の大半をクロストレーニングとコーチングに費やしているためにクロストレーニングをひいき目に見えている」との意見もあると思います。そういった考えの方にもご理解いただかなければなりません。ですので、偏りのないリサーチをするべきと考えました。最近のJournal of Sport Rehabilitation誌の総説によると「クロストレーニングによるけがのリスクはオリンピック競技のウェイトリフティング、長距離走、陸上競技、ラグビー、サッカー、アイスホッケー、サッカー、あるいは体操のリスクとほぼ同等であることが分かった。

クロストレーニングとウェイトトレーニング、どちらが優れている?

あらゆるスポーツがそうであるように、結局のところ個人の好みと目標に左右されます。クロストレーニングトレーナーに付いてお互い切磋琢磨し、励ましあいながらワークアウトすることは、週の半ばにワークアウトを敢行するモチベーションになるかもしれません。「ワークアウトに友情は要らない!一人で淡々とトレーニングしたい」、と感じていつも通っている安心なジムで平安な孤独に包まれながら脚トレに従事するのもいいでしょう。

Danielは基本的に生活のためにクロストレーニングを生業としていますが、「どちらが優れているか」という議論については中立的な意見を持っています。

「ウェイトトレーニングとクロストレーニングのどちらが優れているかという話ではありません。従来のウェイト・トレーニングの有益性を享受しているクロストレーニング・トレーナーは沢山います。ウェイトトレーニングにより不均衡を正し、クロストレーニング競技に役立てているのです。

それと同時に、1週間に数回クロストレーニングのセッションを受けてコンディショニングのためにウェイト・トレーニングをするだけの人も沢山います。体調を整えることで通常のウェイトトレーニングの質が向上することが分かっているのでしょう。

まとめ

クロストレーニングとウェイトトレーニングの優劣に関してはどちらつかずの意見になってしまいました。クロストレーニングは誰もが楽しめるトレーニングではありませんが、多様で均整のとれたトレーニングである点を述べておく必要があります。クロストレーニングには有酸素と筋増大・パワー向上のためのスキルワークが組み込まれているのです。

「クロストレーニングトレーナーは非常にタフで、クロストレーニングに掛ける情熱と献身は驚くべきものがある」、という1点には皆賛成するでしょう!


1.Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018).Are injuries more common with CrossFit training than other forms of exercise?.Journal of Sport Rehabilitation27(3), 295-299.

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Lauren Dawes

Lauren Dawes

作成者

Lauren is an English Literature graduate originally from the South. She’s always loved swimming, has discovered the power of weight training over the past few years, and has lots of room for improvement in her weekly hot yoga class. On the weekends she’s usually cooking or eating some kind of brunch, and she enjoys trying out new recipes with her housemates – especially since shaking off student habits, like mainly surviving off pasta. Above all, she’s a firm believer in keeping a balance between the gym and gin. Find out more about Lauren’s experience here: https://www.linkedin.com/in/lauren-dawes-b4416aaa/