筋トレ

レッグデイ(下半身強化の日)|カロリー消費

レッグデイでカロリーを消費できるのか?

レッグデイ(下半身強化の日)は沢山のメリットがあるにも関わらず、多くの筋トレ愛好家にとって、あまり好きなワークアウトではない様です。しかし、一般には知られていない大きなボーナスが下半身の筋トレにはあるのです。

下半身の筋トレで得られる効果をいくつか挙げるとすると、体全体の強さバランス感覚、そして下半身のトレーニングによって強化された体幹機能のアップ等です。それに加え、プロポーションの観点においても左右対称で上半身に偏っていない体を作る事ができます。スクワットやデッドリフトの様に立位から始めるウェイトトレーニングは、骨密度の増加にも貢献します。

もしこれでもレッグデイに意味を見いだせないとしたら、これはどうでしょう? あなたは下半身のトレーニングが最も効果的なカロリー消費メニューの内の一つで、しかもそれは時間にして30分程度の運動で良い事を知っていましたか?これは秘密でもなければズルをしてるわけでもありません。

ウェイトリフティングはあなたが想像している以上にカロリーを消費します。なぜなら、目的が大きく異なるからです。普段私たちは体の強化、調整、回復、筋肥大の為にウェイトリフティングを行い、カロリーを消費するために有酸素運動を取り入れている傾向にあります。

ハーバード大学医学部(Harvard Medical School)によると、一般的な30分間の筋力トレーニングでは下記のとおりカロリーを消費しているそうです、

体重 30分間あたりの消費カロリー量 1時間あたりの消費カロリー量
57 kg 90 kcal 180 kcal
70 kg 112 kcal 224 kcal
84 kg 133 kcal 266 kcal

ウェイトを上げる時、筋肉は負荷に対抗するためエネルギーを消費します。バルクアップしたい人はカロリーの超過が必要で、体重減少を避けなければなりません。また、引き締まった体を維持しつつ筋肉をつけたい人は、バランスよく有酸素運動とウェイトリフティングを行い、適切な栄養を摂る事で筋肉を付け脂肪を燃やす事ができます。筋肉は負荷を与える筋繊維が多ければ多いほどエネルギーを消費しカロリーを燃焼します。あなたの両足は体の中でも最も筋肉量の多い筋肉群の一つにあたるので、最も多くの筋繊維に負荷を与える事ができる部位と言えるのです。

減量と一緒なのか?

減量というと体の特定の部位を考える人がいますが、体全体を見るべきです。出っ張った下腹やお腹の脂肪を取りたいなら、そう、足トレをする事でお腹を引っ込める事ができるかも知れません。しかしこれは全体像の一部でしかありません。具体的にあなたのお腹の脂肪を減らし、シックスパックを作りたいなら、定期的な有酸素運動と健康的な食事、そして腹筋に負荷をかける運動をルーティーンとする事です。レッグデイは脂肪を燃やし、体幹を強くすると同時に両足と下腹部の強化にもなります。

どれが最も効果的な足トレーニングか?

前述した通り、多くの筋繊維に負荷を与える事で多くのカロリーを消費します。これは、最も大きな筋肉群に効くエクササイズに焦点を当てる必要があるという事です。そうするには、一度に数種類の筋肉群に負荷がかかる多関節運動を行なうと効果的でしょう。多関節運動はスクワット、デッドリフト、レッグプレス、そしてトラップバーリフト、ウェイトランジ、スモーリフト等の変形フォームを含みます。これはレッグエクステンションやレッグカール等の単関節運動は大切ではないという訳では無く、単関節運動は筋肉に疲労が溜まる前のトレーニングメニューを開始タイミングや、逆に筋肉疲労後のメニューの終盤に行なうべきだという事です。

 

「どれくらいの重さを何回リフトするべきか」という事に関しては、あなたの目標によって異なります。高重量を少数回行なう事で筋肥大と筋力アップが期待できますが、カロリー燃焼を目的とするならば適度なウェイトを用いて8~12回の3~4セットを推奨します。下半身のトレーニングはタイミングも同様に重要で、トレーニングメニューの初めに持ってくる事で、最大の力を発揮する事ができます。もしその日がアームデイ(腕を鍛える日)又は有酸素運動をする日なら、足のトレーニングを最後に加える事でトレーニング後ジムを出て帰宅した後も継続してカロリーを燃焼させる事ができるのでお勧めです。



マイプロテイン編集部

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