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マルチビタミンの健康・筋トレ効果、おすすめ製品、最適な飲むタイミングまで徹底解説!

人間が生きていくには、栄養を摂取しなくてはなりません。

そのうち特に大切なものが3大栄養素――タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)です。さらに2種類、大切ではあるものの必要とされる量が少ないビタミン、ミネラルを加えて5大栄養素(食物繊維を加えて6大栄養素とも)と呼びます。

ここでは、人間にとって必須の栄養素であるビタミンについて、種類ごとの効果、摂取タイミング、同時に摂取すべき栄養素、不足した場合にどのような不調が現れるのか、マルチビタミンの有用性などを詳しく解説していきます。

ビタミンの種類

① 水溶性
1. ビタミンB群…エネルギー産生に不可欠
2. ビタミンC…抗酸化作用(αリポ酸と共に摂取で効果アップ)

② 脂溶性
1. ビタミンA…皮膚や粘膜、視力の正常化
2. ビタミンE…抗酸化作用、血流、ホルモン分泌の正常化
3. ビタミンD…カルシウムやリンの吸収促進
4. ビタミンK…血液凝固促進

ビタミンには大きく分けて水溶性と脂溶性があります。

水溶性ビタミンとはその名の通り水に溶けるビタミンのことで、尿とともに排泄されるため、こまめに摂取する必要があります。脂溶性ビタミンとは水に溶けないビタミンのことで、尿とともに排泄されないため大量摂取しすぎないよう注意が必要です。

水溶性ビタミンとは

まず水溶性のビタミンB群について、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、パントテン酸(ビタミンB5)、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンがあります。

これらはあらゆる酵素の補酵素として相互に作用してエネルギーを産生するので、効率的なエネルギー代謝のためにはコンプレックス(複合)摂取が望ましいです。少し詳しく説明すると、筋肉や脳を含めすべての組織において、使えるエネルギーをATPと呼びますが、この形を作り出すのがビタミンB群なのです。

ビタミンB群や酵素が十分に存在する条件下では、乳酸は代謝されるために乳酸からATPは作られるのですが、それらが不足してしまうとブドウ糖が完全には代謝されないことで乳酸が体内に蓄積します。乳酸は疲労物質なので、疲労や筋肉痛、肩こりなどの原因になります(1)。そのため、疲労回復を謳った市販の栄養ドリンクやエナジードリンクの多くにはビタミンB群が含まれているのです。

食品の加工や精製による含有量の低下、ストレスやアルコール、高カロリー輸液の静脈注射などによる消費量の増加・吸収阻害、抗生物質の長期服用による腸内環境の乱れ、それによる生合成量の低下などによりビタミンB群は不足してしまう(1)ので、当てはまる人は注意が必要です。特に、糖質の代謝に多く必要なので、トレーニーで運動前後などに多くの糖質を摂取する方はビタミンB群を不足しないように気をつけて下さい。

次にもう1つの水溶性ビタミンであるビタミンCについて説明します。

ビタミンCはもともと壊血病予防因子として見つかりましたが、今ではさらなる作用を持つことが確認されています。まず、ビタミンCは抗酸化作用を持つため他の分子の酸化を容易に還元し続けることができます。この効果を最大化するために、αリポ酸も摂取するといいでしょう。αリポ酸は、ビタミンCと同じく抗酸化物質で還元作用を持ちます。そのため、一度酸化して活性を失ってしまったビタミンCやビタミンE、グルタチオンやコエンザイムQ10など、様々な抗酸化物質も再活性させることができます(1)。

「抗酸化作用」という言葉が出てきたので少し説明しておきましょう。筋トレなど激しい運動により組織は一時的に虚血に陥りますが、その後血流が戻った時に活性酸素が発生します(1)。体を動かすと息が切れて空気をたくさん取り込もうとするのはこのためです。その活性酸素は酸化力がとても強いため、周囲の組織を障害し、炎症を起こしてしまいます。ですからトレーニーやアスリートにとって抗酸化作用を持つビタミンC・EやコエンザイムQ10、さらに強力なαリポ酸を摂取することはとても大切なのです。また、そのような抗酸化作用を持つビタミンEと共に、酸化されやすいEPAなどのオメガ3を摂取すると、効果の向上も見込めるでしょう。

他にもビタミンCは、鉄とタンパク質と共にコラーゲンや赤血球を作ったり、その鉄の吸収を促進したり、酸化されたビタミンEの還元、LDLコレステロール酸化の抑制、カルニチンの合成促進や胆汁酸合成の促進など多種多様な作用を持ちます。また、女性には嬉しいメラニン産生の抑制、濃色メラニンの淡色メラニンへの還元などによる美白効果もありますが、これはビタミンCの多くの働きの中で優先度が高くないため、抗酸化作用などで使われなかった、余りのビタミンCがその働きを担うことになります。つまり、美白効果が得たい方は多量のビタミンCを摂取しなければなりません。

脂溶性ビタミンとは

まずビタミンAには細胞の増殖や分化、視覚作用の正常化、がん抑制効果など(1)の作用があります。皮膚や粘膜の正しい分化も助けるので、肌荒れが良くなり、外部からの感染もしづらくなります。また、ビタミンAに関して言えば、多く摂取しても肝臓にストレイトセルというビタミンA専用の貯蔵庫があるため、過剰症は起こりづらいと言えます(1)。ビタミンAを大量に摂取して、柑皮症という手が黄色くなる症状が出た場合、それはビタミンAの取りすぎではなく、ビタミンAを運ぶたんぱく質の不足なのでタンパク質の摂取量を増やせば良いでしょう(1)。

そしてビタミンEには、抗酸化作用、細胞膜の安定化、ホルモンの活性化、血行促進作用があります。ビタミンEは抗酸化作用を行った後酸化されてしまうので、それを元に戻す作用を持つビタミンCやαリポ酸などと共に摂取しましょう。

次に、ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進する作用を持ちます。カルシウムやリンといえば骨をイメージする方が多いと思います。もちろん、それらを構成する成分という意味でも非常に大切な栄養素なのですが、同じくらい重要なことには、カルシウムは体内で多くイオンの形で存在し、心臓を含めたすべての筋肉の動きを司っている(4)、ということです。

つまり、カルシウムが不足すると筋肉の正常な動きに支障が出るので、体内でカルシウムが不足した時には骨を分解して体液のカルシウム濃度を保ちます。血液検査などではカルシウム不足に気付きづらいのでビタミンDと共に摂取するよう心がけてください。

最後にビタミンKですが、血液凝固作用の活性化、骨の形成促進などの効果があります(2)。

以上でビタミンの作用の説明は終了です。トレーニーの皆さんは体に負荷をかけてトレーニングしているので、相互に作用し合うビタミンをバランス良く摂取するよう心がけてください。

ビタミンの摂取タイミング

脂溶性ビタミンと異なり、水溶性ビタミンを摂取する上で気をつけなければならないことがあります。

水溶性ビタミンは摂取してもしばらくすると尿中に排出されてしまうので、1日の中で小分けにして摂取するのが良いでしょう。脂溶性ビタミンはその心配はないので、1日でまとめて摂取しても構いません。マルチビタミンとして摂取する場合は、水溶性ビタミンに合わせて1日の中で小分けにして摂取するのが基本です。

お勧めするのは、プロテインとともに摂取する方法です。例えば、マイプロテインで販売されているマルチビタミンのアルファメンを例に挙げて考えてみると、1日2錠の摂取が推奨されています。まず最も体が栄養を必要とするトレーニング後にプロテインとともに摂取、そして朝もしくは寝る前の、その摂取時間と離れている方にプロテインとともに摂取する、といった飲み方です。

たとえば朝8時に起きて夜0時に寝る人であれば、朝の10時にトレーニングするならトレーニング後と寝る前に1錠ずつ、そして夕方の5時にトレーニングするなら朝とトレーニング後に1錠ずつ飲む、といった摂取方法です。トレーニングしない日は朝と寝る前に1錠ずつで構わないでしょう。

ビタミンの摂取量

厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2015年度版)(3)にも記載がある通り、ビタミンのような微量栄養素は、足りないことによって起こる欠乏症を防ぐために摂取しなくてはならない「必要量」と、それを超えて摂取することによりさらなる効果を得られる「至適量」が大きく異なります。

人によってその量は20倍も異なる(1)と言われています。ですので、まずは目安やパッケージに記載されている量を摂取することから入って徐々に増やしていき、お腹がゆるくなったりする量より少し少ない量を摂取するようにしてください。水溶性ビタミンに関しては少々多く取りすぎてしまってもすぐに尿中に排出されてしまうので過剰症の心配はあまりありません。トレーニーにとっては足りなくなってしまうことの方を心配するべきでしょう。

マルチビタミンを活用するメリット

さまざまなビタミンの効果は多岐にわたっており、さらに相互に作用し合うのでどれか1つでも欠けてしまうとその効果を最大限に得ることはできません。特にトレーニーは必要量が多く、食品だけでバランスよくすべてのビタミンを摂取することは極めて困難と言えるでしょう。

また、水溶性ビタミンは1日の中で何度も小分けにして摂取することが勧められているため、食事のみで賄おうとした場合、1日3食のすべてで摂取するように気をつける必要があります。それが可能な人であれば、サプリメントで摂取する必要はまったくありません。しかし、多くの人にとって簡単なことではないでしょう。そこでサプリメントを使えば、そのようなことに気を使う時間も省け、さらに必要量を欠かすことなく摂取することができます。マルチビタミンはトレーニング後だけでも摂取することを強くおすすめいたします。

マイプロテインには、各種ビタミンとミネラルを配合したアルファメン、女性に必要な鉄分を強化したアクティブウーマン、主要ビタミン(B以外)を含むデイリービタミン、8種類ものビタミンBが摂取できるビタミンB スーパー コンプレックスなど、マルチビタミンのサプリメントが豊富に揃っています。目的や性別、ライフスタイルによって、ご自身に最も適したものを選んでください。


1. アスリートのための分子栄養学 初版 体育とスポーツ出版社出版 星真理著 2014年p.54~66
2. http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_18.html 2018/06/10
3. http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf 日本人の食事摂取基準(2015年度版)
4. 生理学テキスト 第6版 文光堂出版 大地陸男著 2011年 p.65~86

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マイプロテイン編集部

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