TRAINING
道具を使わず、身体をフルに動かすワークアウト｜自宅トレーニング
体中の血液を循環させるような直球勝負のワークアウトを探しているのでしたら、こちらをどうぞ。この全身をフルに使ったワークアウトは、体力増強のみならず中々落とすことのできない脂肪を取り除くために考えられたものです。さらに良いことに、道具は必要ありません。この運動でどこでも汗をかくことができますよ。
自重スクワット
- 肩幅に足を広げ 直立します。つま先はわずかに外側に向けます。
- 息を吸い込み、お尻を支点に身体を曲げ、スクワットのポジションに入ります。膝はつま先より前に出ないようにし、胸を上げ、背筋を伸ばします。
- 踵を踏み込み身体を押し上げ、息を吐きます。腹筋に力を入れ、腹腔内圧を高めながら行いましょう。
スクワットをするメリット：
大殿筋と腹筋をより強く大きくするのに効果があります。大臀筋は大きな筋肉なので、基礎代謝を上げる点でもメリットがあります。自重スクワットについてもっと知りたいかたはこちらをどうぞ。
自重リバースランジ
- 真っ直ぐ立ち、両手をお尻に当ててから、片方の足を後ろに大きく踏み出します。
- 前側の足を曲げ、太腿が床と水平になるまで身体を下げます。後ろの足の膝は床につくすれすれまで下げましょう。
- ゆっくり身体を上げ、元のポジションに戻します。次は反対の足で同じ動作をしましょう。
プレスアップ
- 床にうつ伏せになり、肩幅より少しだけ広く手をつき、つま先をたてます。
- 体幹を使い、身体を真っ直ぐな姿勢にし続けます。腕が真っ直ぐになるまで押し上げます。肘はできるだけ身体に近付けたままにします。
- スタートポジションまで身体を下げてから、同じ動作を繰り返します。
プレスアップのポイント：
筋トレ初心者でフルレンジ（全可動域）でできない場合は、膝を床について行ってみましょう。いきなり大きな目標を成し遂げることに躍起にならず、小さい目標を設定してみましょう。小さな目標達成を少しずつ積み重ねてステップアップしていくことが大切です。
トライセップ ディップ
- 自分の後方のベンチか椅子に肩幅の広さで両手をつきます。
- 腕を伸ばしてから肘を少し曲げます（関節にかかる力を少し減らすために）。次に肘の角度が90度になるまで身体を下ろします。
- 腕を使って身体を押し戻してから、同じ動作を繰り返します。
トライセップとは？
トライセップとは、上腕三頭筋のことで、バイセップ（上腕二頭筋）と対になる筋肉で腕の裏側にあたる筋肉のことです。これは名前のとおり長頭・外側頭・内側頭と3つの部位で構成されています。スーパーセットなどを利用して短時間で集中して鍛えるときにも役に立つのでバイセップとトライセップをセットで覚えておくと良いでしょう。
ジャンプスクワット
- 肩幅で足を広げ直立します。つま先は少し外側に向けます。
- 息を吸い込み、お尻を支点に身体を曲げ、スクワットのポジションに入ります。膝はつま先より前に出ないようにし、胸を上げ、背筋を伸ばします。
- 踵を踏み込み身体を押し上げ、両腕を上に振る勢いを使って、ジャンプします。
- できるだけ優しく着地してから同じ動作を繰り返します。
プランクホールド
- 腕立て伏せのトップポジションのように、肩から真っ直ぐ両腕を床につきます。
- 大殿筋と腹筋に力を入れることで身体を安定させ、背筋を真っ直ぐ伸ばします。
- フォームを崩すことなく、できるだけ長い時間同じポーズをとってみましょう。
プランクのポイント：
長くプランクをしているとお尻が浮いてきてしまうことがありますが、これは負荷が逃げてしまいせっかくのトレーニングの効果が減ってしまいます。キープする時間も大切ですが、同時に身体のラインを真っ直ぐに保つことに集中しましょう。
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Megan Bao 作成者
