近年ダイエットをする人たちやボディメイクに励む人々の中で人気を集めているオートミール。皆さんも一度は試したことがあるのではないでしょうか？しかし、その独特の穀物感や食感は慣れるまでに苦労したり、正直美味しいと思えず続かない、減らないなどの声もよく耳にします。日本には、お米という美味しくて慣れ親しんだ食文化がありますから無理もありません。
また甘くない食べ方を知りたい、飽きのこないレシピが知りたいという方も多いですよね。
そこで今回は、日本の食文化にあったオートミールの食べ方とマイプロテイン公式SNSで特に好評だった3つの人気レシピをご紹介します。
この記事でわかること：1. オートミールとは？2. 代表的な食べ方2-1. 煮る｜ポリッジ（ミルク粥）2-2. 寝かせる｜オーバーナイト オーツ2-3. 焼く｜グラノーラ3. 日本の食生活にあう食べ方3-1. お米のように食べる3-2. お粥のように食べる4. 公式SNSで人気のオススメレシピ3選4-1. オートミール × おにぎり4-2. オートミール × TKG（卵かけご飯）4-3. インスタント オートミール × お好み焼き（粉末状のオートミール使用）まとめ
1. オートミールとは？
オートミールとは、日本では燕麦（えんばく）ともよばれているオーツ麦を食べやすい形状に加工したもののこと。マイプロテインでは2種類のタイプ、押し麦タイプのロールド オーツと粉末タイプのインスタント オーツをご用意しています。
| 栄養成分表示* | ロールド オーツ（オートミール） | インスタント オーツ（粉末オートミール） |
| エネルギー | 366 kcal | 384 kcal |
| 脂質 | 8.4 g | 7.7 g |
| 炭水化物 | 56 g | 62 g |
| 食物繊維 | 9.1 g | 11 g |
| タンパク質 | 12 g | 11 g |
また、栄養面でのオートミールの特徴は下記の3つが挙げられます。
- タンパク質含有量が多い白米や食パンに比べ100gあたりのタンパク質含有量が多く筋トレに励む方にぴったりです。
- カルシウム＆ビタミンが豊富運動する人に不足しがちなカルシウムやビタミンを摂取できるメリットがあります。
- GI値が低い血糖値の上昇しやすさを数値化した「GI値」が、白米の81に比べオートミールは55とされています。
もっと詳しいオートミールのメリットについて知りたい！という方は、「オートミールの栄養成分、運動時やダイエットに役立つ効果、おすすめの食べ方まで徹底解説」で解説していますのでぜひチェックしてみてください。
では、そんなフィットネスにぴったりなオートミールを実際に美味しく食べる方法をご紹介していきましょう。
2. 代表的な食べ方
まずはオートミールの最も一般的な3つの食べ方をご紹介します。
2-1. 煮る｜ポリッジ（ミルク粥）
もともと欧米では定番の食材の一つであったオートミール。その代表的な食べ方は「ポリッジ」と呼ばれるオートミールとミルクを煮て作るミルク粥です。お好みで砂糖や蜂蜜、ピーナッツバターをかけたり、果物をトッピングしたりしても美味しくいただけます。
2-2. 寝かせる｜オーバーナイト オーツ
こちらは、一晩冷蔵庫で寝かせて食べる方法です。寝る前にオートミールとミルクなどを混ぜておくだけで翌朝にはヘルシーな朝食の出来上がり！ポリッジは温かいのに対し、こちらは冷えているのでデザート感覚でも食べられます。プロテインも一緒に混ぜておけば、タンパク質摂取にもばっちり。マイプロテインのおすすめレシピは「バナナとチョコレートのオーバーナイトオーツ｜簡単ミールプレップ」でご紹介しています。
2-3. 焼く｜グラノーラ
実はオートミールを焼いたものに、ドライフルーツやナッツを加えるとお手軽に自家製グラノーラを作ることができます。自分で作れば、甘さやドライフルーツの種類など調節できるのでとてもおすすめです。保存もきくので、たくさん作って用意しておけば1食ごとの手間も軽減できます。自家製グラノーラに挑戦したい方はこちらの「簡単！ プロテイン入り自家製グラノーラ」を試してみてください。
ここまでいくつか、オートミールを楽しむ代表的な食べ方をご紹介してきましたが、3食この食べ方では飽きもきてしまいますし、他の料理との相性が必ずしも良いとは限りません。日本の食生活にあう食べ方はないでのでしょうか？
3. 日本の食生活にあう食べ方
日本の食事といえば、ごはんと味噌汁におかずが定番ですよね。そこでオススメしたいのが次にお伝えするお米のように食べる方法です。これを知っておくだけで、オートミールが一気に取り入れやすくなりますよ！
3-1. お米のように食べる
白米をオートミールに置き換える方法をご紹介します。ぜひメモしておいてくださいね！
①オートミール 30 gに対して水を60ml程度加えて混ぜる
この量が少なくても多くても食感が変わってきてしまうので注意してください。水の量が少ないとパサパサで繊維が強い食感が残ってしまい、逆に多いとネバネバした食感が出てきてしまうので、水加減はちょうどひたひたになる程度が目安です。
②電子レンジ１分半（600wの場合）で加熱オートミールはご飯のように炊く必要はありません！電子レンジで温めるだけ。手間もなく、前もって準備しておく必要もありません。
③お箸でほぐす温めたオートミールは、粘度が高くくっついてしまっているのでお箸でほぐします。ポイントは、空気を入れるように混ぜること。こうすることでお米のような食感により一層近づき、扱い易くなります。
この方法は水の量が要なので、何度か試してみて好みの塩梅を見つけてみてください。肉や魚をおかずにしても邪魔にならないですし、麻婆豆腐などをのせても違和感はなく召し上がっていただけます。
3-2. お粥のように食べる
お米のように食べる方法と作り方はあまり変わりませんが、水の量をあえてたっぷりにするとお粥のよな柔らかく煮込んだような食感になります。お茶漬けのもとなどをふりかけたり、中華スープの素などを混ぜても美味しくいただけます。
食欲が満たされ、たっぷり食べても罪悪感がないので、食事制限している方には特にオススメの食べ方です。
4. 公式SNSで人気のオススメレシピ3選
マイプロテインの公式SNSで実際に投稿し大反響を得たレシピを3つをご紹介します。どれも手間のかからない簡単レシピばかりです！
4-1. オートミール × おにぎり
みんなが大好き、おにぎりのオートミールならアレンジ無限大で飽き知らずはもちろん、お弁当として会社や学校に持って言ってもOKです。
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（1食あたりの栄養成分：エネルギー 約113 kcal、タンパク質 3 g、脂質 2.1 g、炭水化物 18.6 g）
4-2. オートミール × TKG（卵かけご飯）
ポイントは、電子レンジで温める前に鶏ガラスープ粉末を混ぜること。また、ごま油をほんのちょっと加えるだけで良い香りが漂うワンランクアップのTKGが楽しめます。
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（1食あたりの栄養成分：エネルギー 約292 kcal、タンパク質 13.58 g、脂質 12.38 g、炭水化物 28.18 g）
4-3. インスタント オートミール × お好み焼き（粉末状のオートミール使用）
インスタント オーツの特性を活かして作るヘルシーでもちもちなお好み焼きもオススメ！キャベツや卵も入るので食べごたえ抜群です。
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（1食あたりの栄養成分：エネルギー 約218 kcal、タンパク質 11 g、脂質 7.7 g、炭水化物 24.2 g）
まとめ
今回は、「簡単で飽きない」をテーマにオートミールのオススメの食べ方についてご紹介しました。こうしなければいけないというルールはありませんし、基本の作り方さえ覚えておけば、味付けは自由自在。忙しい朝でも3分あれば朝食の準備ができちゃいます。ぜひ今日から試してみてくださいね！
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