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サプリメント

プロテイン摂取のタイミング | プロテイン摂取はトレーニング前?トレーニング後?

プロテインはジムなどでトレーニングする人の生活に欠かせないサプリメントの一つだと思います。この記事ではプロテインがもたらす身体への効果や効能、またはトレーニング前に飲むのと後に飲むのでの、筋肉回復増量への効果の差を解説していきます。

トレーニング後のプロテイン摂取の効果や効能は?

 

数年前に、トレーニング後のプロテイン摂取による効果を称賛する研究が非常に多く発表されました。研究の結果によりますと、トレーニング後の栄養補給として、プロテインを摂取すると、筋肉のタンパク質合成量の増大、またはタンパク質の分解量の低減の効果が観測されています。つまり、トレーニングの効果を高め、筋肉のリカバリー(回復)と成長を促進するのです。

今でも似た様な研究が行われていいますが、同じ結論が出されています。トレーニングの最大の効果を得るには、トレーニング後のプロテイン摂取が非常に重要となります。

ですが、トレーニング前30分以内、およびトレーニング中にプロテインを摂取した方がより最適だという研究もあります。真実はどうなのでしょうか。

トレーニング前のプロテイン摂取の効果や効能は?

運動をする際、タンパク質合成量が減少または変化しない所、タンパク質の分解量が増大するため、体内では筋肉繊維が多少失われます。

そこで、トレーニング前あるいはトレーニング中にアミノ酸を摂取することで、血中アミノ酸濃度を上昇させることにより、筋肉繊維の損失が低減される可能性があります。つまり、筋組織分解が少なくなることでよりアナボリック状態(タンパク同化)を引き起こす環境が生じるのです。

なので、トレーニング前にプロテインや分岐鎖アミノ酸(BCAA)などのアミノ酸を含むサプリメントを摂取すると、体内で利用可能なアミノ酸や炭水化物の量が増大し、インスリン分泌が促進されるので、トレーニング中に使えるエナジーが摂取できます。

トレーニング前のプロテイン摂取を続ければ、より効果的に筋量を増量でき、より強くなれ、より早く回復出来るようになります。

研究結果

2001に発表されたKevin Tipton博士のチームの研究では、レジスタンストレーニング前のアミノ酸と炭水化物を含む飲料の摂取と、トレーニング後の同飲料の摂取の効果が比較されました。本研究の目的は、摂取タイミングによりアミノ酸と炭水化物の飲料の効果がどの様に異なるかを検討することでした。

男性と女性のボランティアは、2つのグループにランダムに割り付けられ、一つのグループ(前グループ)はトレーニング前にアミノ酸+炭水化物ドリンクを500mlおよび運動後にプラセボドリンクを摂取し、もう一つのグループ(後グループ)はトレーニング前にプラセボドリンクを、トレーニング後にアミノ酸+炭水化物ドリンクを摂取しました。

レジスタンストレーニングでは、各種の脚のトレーニングを1RMの80%の重量で18セット行われました。研究中、様々なタイミングで、血液採取と筋生検も実施されました。

本研究では、トレーニング後の摂取に比べ、トレーニング直前に必須アミノ酸+炭水化物のドリンクを摂取するほうが、筋肉内のタンパク質合成量に及ぼす効果がより大きい、という結果が観測されています。これは、主に、筋肉へのアミノ酸送達量が増加し、したがってカタボリック状態(異化作用)が減り、運動後のアナボリック状態(同化作用)が増強したためであります。

つまり、プロテインシェイクなど、タンパク質+炭水化物を液体で摂取する場合、トレーニング前の方が、筋肉内のタンパク合成に及ぼす影響がより大きくなるということです。

さらに、2007年発表のBaty博士のチームの研究では、タンパク質+炭水化物ドリンクを摂取することにより、運動中および運動後に血中に生じるミオグロビンおよびクレアチニンホスホキナーゼ(CPK)の発生量が減少したことが報告されています。つまり、タンパク質+炭水化物の補給により、運動中および運動後に生じる筋肉へのダメージを制限できるということです。

どのタイミングが最適なのかはこの研究では明らかではないものの、トレーニング周辺のタイミングのプロテイン摂取により、より効果の高い長期間の成長をもたらすことができることは解明です。

ベストなプロテインの種類は?

上記の研究の効果はプロテインの供給源および摂取タイミングにより、大幅に左右される可能性があります。トレーニング30分前にプロテイン飲料の摂取すれば、トレーニング時には、血流にアミノ酸が吸収されているはずです。ですが、これは最適なタンパク質源を摂取した場合です。

2001年の研究に基づき行われた2007年のTipton博士らによる研究では、ホエイ、卵、カゼインなど、分解されていないタンパク質の摂取は、BCAAやEAAなどのアミノ酸を直接摂取した場合よりも効果が薄かったことが観測されました。

このような未分解のプロテインは、素晴らしい働きをすものの、トレーニング前の摂取という特定の目的に対しては、アミノ酸での摂取に劣ると考えられています。BCAAおよびEAAなどのフリーフォームアミノ酸の摂取は、トレーニング前の摂取により好ましく、また、次世代タンパク質と見なされている加水分解タンパク質(加水分解ホエイおよび加水分解カゼインなど)の形での摂取も同様に好ましいです。加水分解タンパク質の含有成分のほとんどはジペプチドとトリペプチドとなっており、トレーニング前に摂取した場合、分解されていないタンパク質や、フリーフォームアミノ酸よりも吸収速度が速いと考えられており、より大きなインシュリン反応を引き起こし、またアミノ酸利用率が高まることが実証されています。

まとめ

普段トレーニングに飲んでいるプロテインをトレーニング前、または前後両方に変えてみるのはいかがでしょうか?

栄養補給法を小さく変えることでトレーニング効果が最大化でき、リカバリーとトレーニングの結果が最適化できるのです。

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マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。