筋トレ

宅トレで腹筋を割るならこのトレーニング|イギリスでNo.1フィットネスVloggerのメニュー

腹筋を割るにはどうしたら良いですか?という質問は、実はマイプロテインでもよくいただくご質問です。トレーニング全般に言えることですが、筋トレは自分との戦いであり、万人に当てはまる即効性のある方法をお答えするのは難しいものがあります。しかし皆さんの気持ちもよくわかります。トレーニングは時には退屈で、モチーべションが下がってしまうこともありますし、いつになったら成果が目で見えるようになるんだろうと焦れったく感じることもありますよね。

今回は、そんな方の迷いを吹き飛ばす見事な腹筋の持ち主である、イギリスでNo.1フィットネスVloggerのMattdoesfitnessこと、マット(Matt Morsia)と彼がおすすめする腹筋に効くメニューをご紹介します!

さすがに1日で彼のようになる方法ではありませんが、時間を掛けて取り組む価値はあります!今日から私達と一緒に実践していきましょう。

Mattdoesfitness式 腹筋に効くワークアウト

パーソナル・トレーナー / Chris Appleton 監修

1. リバース クランチ

12レップ×3セット

リバース クランチは、ロアコアに焦点を当てて、腹筋の全体の筋肉をターゲットにしたメニューです。サポートする筋肉には、大腰筋や腹横筋などがあり、腹筋の中でも最も深く、背骨と体幹を安定させるのに役立ちます。ヒップリフトを追加することで、下半身のコアと安定性をサポートする周囲の筋肉をさらに鍛えることができます。

2. レイズド レッグ クランチ

15レップ×3セット

クランチといえば、シックスパックを目指すのであれば王道中の王道のメニューですね。腰の筋肉や外腹斜筋を含む体幹を強化し、バランスや姿勢を改善してくれます。脚を上げて行うと、腰への負担が軽減され快適に行えるだけでなく、下腹部への緊張も追加されます。

3. サイド プランク(左右交互に行う)

10レップ×3セット

様々な種類のプランクと呼ばれるエクササイズは、体幹だけでなく、身体全体を強化することがきますが、3つの動きを1つの動きに取り入れることで、さらなるパワーアアップが可能です!緊張感のある動きで身体を安定させることで、エクササイズと各部位の効果を高めることができます。

4. シット アップ(腕を組んだ状態で行う)

15レップ×3セット

シットアップは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸骨筋などのいわゆる「腹筋」を構成する筋肉群を鍛えられるため、各種腹筋エクササイズの中でも主役に分類されています。このように、腕を前で軽く組む状態で行うことで、少しの抵抗が加わります。また、頭の後ろに手をもってきた体勢で行うよりも負荷が逃げにくいというメリットもあります。

5. フラッター キック

12レップ×3セット

フラッター キックは、コア、具体的には腹直筋下部に加えて、安定性をサポートする股関節の屈筋の筋肉を動作させる運動です。手を下に置いて背中を支えたり、難易度を上げるためには横に置いておくこともできます。

まとめ

覚えていてほしいことは、ローマは一日にして成らず。腹筋もまた然りということです。大きな一歩ではなく、小さくこつこつと積み上げていきましょう。

また、運動だけでなく食事管理も大切です。腹筋はキッチンで作られるなんて言葉も欧米にはあるぐらいです。運動と同じぐらい食事の内容や量にも気を配りましょう。おすすめのスポーツサプリメントは下記にご紹介しています。

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マイプロテイン編集部

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