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L-カルニチン|体重管理にカルニチン?摂取量やタイミングは?

筋トレや運動をすると、体内では何千という生化学反応が起きています。筋細胞内から取り出されたグリコーゲンがブドウ糖に分解され、ミトコンドリアに運ばれる血流に入ります。酵素の作用が進行して体脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解しはじめ、運動中の燃料に用いるようになります。

トレーニングに取り入れられる強度と持続時間は、運動で体が脂肪を燃料とする状態に最適化されている程度によって決まります。運動時間を延ばせるサプリメントがあったらいいと思いませんか?

実を言うと、あります。L-カルニチンという、世界各地のさまざまな運動の選手たちが、より運動する助けとして使用しているものです。体重管理や目標の体型を目指すためのサプリメントのなかでも高い人気を誇っています。

L-カルニチンとは何か?

L-カルニチンは人体にとって不可欠な成分というわけではありません。またL-カルニチンはアミノ酸に類似する化学物質で、人体において自然に生成されます。その主要な機能は、体の活力を生む力を手助けし、シャープでタフな体づくりや、体の中枢機能の力を発揮するために重要な役割を担っています。

体内のL-カルニチンのおよそ98%は筋肉の内部に貯蓄されており、残りの微量は肝臓や血液に含まれています。

L-カルニチンは、場合によっては不可欠の成分であるともいえます。つまり人によっては、体がこの成分を十分な量生成することができないのです。サプリメントはそういった人に推奨されます。

他にも、例えばビーガンやベジタリアンといった、人体内部のL-カルニチン量に影響するような食生活を送る人々にもおすすめです。というのも、L-カルニチンの自然の供給源は、アボカドや大豆などいくつかの植物も含まれてはいるものの、主に牛肉や豚肉、鶏肉、牛乳といった動物性のものであるためです。

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L-カルニチンの種類と摂取方法

L-カルニチンには主に2種類あります。L-カルニチン・タートレート(酒石酸塩)と、アセチルL-カルニチンです。

1. L-カルニチン・タートレート

L-カルニチン・タートレートは、体内にあるアミノ酸のリジンとメチオニンから生成されます。肝臓や腎臓で合成され、体内の他の組織が使用するために運ばれていきます。特に、骨格や心筋といった組織において多く消費されます。結果を引き出すためには、食事と共にL-カルニチン1食を毎日2、3回摂取するのがおすすめです。なおL-カルニチンは健康的でバランスの取れた食事と共に摂取するべきです。

2. アセチルL-カルニチン(ALCAR)

アセチルL-カルニチン(ALCAR)もまた、体内にあるアミノ酸のリシンとメチオニンから生成されます。ALCARとL-カルニチン・タートレートの主要な違いは、ALCARは、カルニチン分子に結合したアセチル基を有しています。

すなわち、アセチルL-カルニチンは神経組織の中に存在します。すっきり冴えた気持ちを助けるサプリメントであるといえます。ALCARはアスリートや、日常的にエクササイズを行う活動的な人など、L-カルニチンを一日を通して簡単に摂取する方法を探している人々にお勧めです。

L-カルニチンのお勧めの理由

1. L-カルニチンでシャープなボディに

L-カルニチンは運動で脂肪を利用してエネルギーに変換し、ワークアウトを長く行えるような助けとなることで、脂肪の消費をサポートします。アミノ酸に類似する化合物であるL-カルニチンを日常的に摂取すれば、運動中に効率的に脂肪のエネルギーへの変換され、目標の体型に導いてくれます。

2. L-カルニチンと運動パフォーマンス

L-カルニチンは、その脂肪変換サポートにより、運動時にあなたの体が脂肪を燃料として消費し、活力を生むことで、筋トレや運動をより長く行う助けとなります。また、L-カルニチンはリカバリーのサポートもしてくれることがわかっています。(シュピーリングほか(2007)3、ジェイコブスほか(2009)4

L-カルニチンの摂取タイミングは?

L-カルニチンと炭水化物の組み合わせが運動の効率を高めるとも言われています。そのため、炭水化物を適度な量採ると共に、L-カルニチンを摂取するとよいでしょう。例えば、デキストロース(ブドウ糖)マルトデキストリンのどちらか60gを目安に一緒に摂取するのがよいでしょう。

なお、L-カルニチンは摂取後約30~45分後に働くことが示唆されています。しかし、L-カルニチンの補給に関しては、「運動の前か後か」というジレンマは、究極的にはそれほど重要ではないといえます。むしろ、習慣的に毎日L-カルニチンを摂取していれば、確かな結果を期待できるでしょう。

L-カルニチンの摂取量は?

L-カルニチンの通常摂取量は一日あたり500~2,000mgほどですが、いくつかの研究が、複数の種類のL-カルニチンを以下のような配分で摂取することをお勧めします。

  • アセチルL-カルニチン:一日あたり600~2,500mg
  • L-カルニチンL-タートレート:一日あたり1,000~4,000mg
  • プロピオニルL-カルニチン*:一日あたり400~1,000mg

*プロピオニルL-カルニチンはその他の種類のL-カルニチンと類似する働きを発揮するものです。

マイプロテインのL-カルニチンカプセルは、1食分で1000mgを含有しています。一日当たり1、2回、2錠ずつを目安に摂取することをおすすめしています。

家でも出来るトレーニング方法|マイプロテイン

新商品!リキッド L-カルニチン 登場

これまでにあったパウダータイプやタブレットタイプのL-カルニチンに加え、手軽に摂取できる独自配合のビタミンブレンドのリキッド L-カルニチンが登場しました。

こちらの商品は、先にご紹介した2つのタイプのうちL-カルニチン・タートレートタイプのスポーツサプリメントです。1食分あたり、1000mgのL-カルニチン含有、またコリンやビタミンB6も配合されているのが特徴です。

使用方法はとても簡単。食事もしくはトレーニング前に1食分の10mlを少量の水(15ml)に混ぜて摂るだけ。健康的でバランスの取れた食事と併せてご利用いただくサプリメントとなっています。

 

まとめ

L-カルニチンは、脂肪にアプローチして、効率的にエネルギーの産生をサポートし、高いパフォーマンスを発揮する助けともなります。

L-カルニチンは体重管理と高パフォーマンスのためのサプリメントとしてよく知られていますが、それ以外にもすっきり、冴えた気持ちの維持、体づくりをサポートするとも言われています。

また、様々な種類のL-カルニチンは、自然食品から簡単に摂取できないビーガンやベジタリアンにとって、そして十分な量のL-カルニチンを自然に生成することができない高齢の方々にとっても同様に、お勧めできるサプリメントといえます。

本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

1 – Altern Med Rev. 1998 Oct;3(5):345-60

2 – J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73

3 – J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64

4 – J Int Soc Sports Nutr. 2009 Apr 2;6:9



Jennifer Blow

Jennifer Blow

作成者

ジェニファー・ブロウ(Jennifer Blow)はマイプロテインの編集者で、UKVRN*登録の栄養士としてキャリアを始めたばかり。栄養科学の学士号と栄養学の修士号を保有。現在は、スポーツサプリメントの健康・フィットネスへの使用について、科学的根拠に基づいた調査・研究を行なっています。*UKVRN:英国における栄養士の登記簿。登録には高い専門性と能力が必要。

また、エクササイズや健康的なライフスタイルのための栄養科学を専門としていることから、ヴォーグ、エル、グラツィアなどの有名オンライン雑誌に栄養士として登場しています。

これまで、NHS(イギリスの国民保健サービス)と協同で食生活への介入研究を行ったり、オメガ3脂肪酸サプリメントについてや、ファストフードが健康に及ぼす影響についての学術研究など、幅広い経験を積んできました。特に後者に関しては、毎年開催されるNutrition Society Conferenceで発表も行いました。さらに、プロ養成のために開催されるイベントにも多く出席し、常に高い専門性を維持しようと努めています。

ジェニファーについて詳細は、こちらをご覧ください。

プライベートでは、ヒルウォーキングとサイクリングの愛好家。SNSを通じて、我慢しなくても健康的な食生活が送れることを広めています。


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