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サプリメント

L-カルニチン | 減量効果は?摂取量やタイミングは?副作用は?

筋トレや運動をすると、体内では何千という生化学反応が起きています。筋細胞内から取り出されたグリコーゲンがブドウ糖に分解され、ミトコンドリアに運ばれる血流に入ります。酵素の作用が進行して体脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解しはじめ、運動中の燃料に用いるようになります。

トレーニングに取り入れられる強度と持続時間は、体が脂肪を燃料とする状態に最適化されている程度によって決まります。脂肪の酸化を促進し、運動時間を延ばせるサプリメントがあったらいいと思いませんか?

実を言うと、あります。L-カルニチンという、世界各地のさまざまな運動の選手たちが能力を高めるために使用しているものです。これは減量と脂肪燃焼に効果のあるサプリメントのなかでも屈指の人気を誇っています。

L-カルニチンとは何か?

L-カルニチンは人体にとって不可欠な成分というわけではありません。またL-カルニチンはアミノ酸に類似する化学物質で、人体において自然に生成されます。その主要な機能は、体がエネルギーを生み出す手助けをすること、また筋肉の可動とともに、脳や心臓が通常の機能を発揮するために重要な役割を担っています。

L-カルニチンは、エネルギーを生成する細胞内部のミトコンドリアへと、長く連なった脂肪酸を届ける護衛の役割を担っています。またL-カルニチンは、エネルギー生成時に発生する有害な副産物を細胞の外へと誘導し、それらが成長することを妨げます。体内のL-カルニチンのおよそ98%は筋肉の内部に貯蓄されており、残りの微量は肝臓や血液に含まれています。

L-カルニチンは、場合によっては不可欠の成分であるともいえます。つまり人によっては、体がこの成分を十分な量生成することができないのです。サプリメントはそういった人はもちろんのこと、特に人体のL-カルニチン供給を消費してしまう治療を受けているといった遺伝的症状を持つ人などに推奨されます。

他にも、例えばビーガンやベジタリアンといった、人体内部のL-カルニチン量に影響するような食生活を送る人々にもおすすめです。というのも、L-カルニチンの自然の供給源は、アボカドや大豆などいくつかの植物も含まれてはいるものの、主に牛肉や豚肉、鶏肉、牛乳といった動物性のものであるためです。

L-カルニチンの種類と摂取方法

L-カルニチンには主に2種類あります。L-カルニチン・タートレート(酒石酸塩)と、アセチルL-カルニチンです。

1. L-カルニチン・タートレート

L-カルニチン・タートレートは、体内にあるアミノ酸のリシンとメチオニンから生成されます。これは肝臓や腎臓で合成され、体内の他の組織が使用するために運ばれていきます。特に、骨格や心筋といった、脂肪酸を燃料として多用する組織において最も多く消費されます。最高の結果を引き出すためには、食事と共にL-カルニチン1食を毎日2、3回摂取するのがおすすめです。なおL-カルニチンは健康的でバランスの取れた食事と共に摂取するべきです。

2. アセチルL-カルニチン(ALCAR)

アセチルL-カルニチン(ALCAR)もまた、体内にあるアミノ酸のリシンとメチオニンから生成されます。ALCARとL-カルニチン・タートレートの主要な違いは、ALCARは、カルニチン分子に結合したアセチル基を有しているということで、これは自身の機能を変化させ、血液脳関門を通過するよう促す効果を持っています。

すなわち、アセチルL-カルニチンは特に脳といった神経組織の中に頻繁に見いだされるということを意味しており、脳機能を一時的に助けるのに好ましいサプリメントであるといえます。ALCARはアスリートや、日常的にエクササイズを行う活動的な人など、L-カルニチンを一日を通して簡単に摂取する方法を探している人々に最適です。

L-カルニチンの効果・効能

1. L-カルニチンの減量効果

L-カルニチンはあなたの体が脂肪を利用してエネルギーを生み出し、ワークアウトを長く行えるような助けとなることで、究極的には脂肪の減少に効果をもたらします。アミノ酸に類似する化合物であるL-カルニチンを日常的に摂取すれば、血液と筋肉密度を増やし、脂肪代謝を促すことが証明されてきました。

2. L-カルニチンと運動パフォーマンス

L-カルニチンは、その脂肪燃焼効果により、あなたの体が脂肪を燃料として最適に消費し、筋トレや運動をより長く行う助けとなります。また、筋肉内の乳酸は高負荷の運動(最大酸素摂取量の80%)を行っている時に現象することが研究から明らかになっています。L-カルニチンの摂取が様々な代謝ストレスや筋肉痛のきっかけを減らすことができると示した研究はこのひとつだけではありません。同様の結果はシュピーリングほか(2007)(3)やジェイコブスほか(2009)(4)などの研究においてもみられます。

3. L-カルニチンと脳機能

L-カルニチンは脳機能にも効果をもたらすだろうと言われています。というのも、ALCARが学習能力にポジティブな効果を持っていることが証明されているのです。ラットを対象とした迷路記憶を試験する実験モデルにおいては、ALCARの投与をうけた個体が、何も投与していない個体よりも高い学習能力を示したことが発見されています。

人間の学習においても、ALCARの日常的な摂取が、アルツハイマー病などの脳疾病に影響を与える脳機能の低下を抑制する助けとなります。例えば、認知症患者を対象とした試験的研究が、アルツハイマー病に対する効果的な影響を明らかにしてきました。ALCARを摂取した後の被験者が、記憶、注意能力、言語能力、空間認知、および構築能力について、より良い得点を得たのです。

別の研究は、アセチルL-カルニチンは細胞の損傷から脳を保護する可能性があることを示しています。この研究では、アルコール中毒の患者を対象とし、1日あたり2gのアセチルL-カルニチンを90日間投与しました。すると被験者たちは、あらゆる脳機能の測定において顕著な改善を示したのです。

L-カルニチンの摂取タイミングは?

いくつかの研究が、L-カルニチンと炭水化物の組み合わせが身体機能を高め、運動効果を11%増大させたということを示しています。そのため、即効性の高い炭水化物を適度な量採ると共に、L-カルニチンを摂取するとよいでしょう。例えば、デキストロース(ブドウ糖)マルトデキストリンのどちらか60gと一緒に摂取するのがよいでしょう。

なお、L-カルニチンは摂取後約30~45分後に効果を発揮することを示唆する根拠が発見されています。しかし、L-カルニチンの補給に関しては、「運動の前か後か」というジレンマは、究極的にはそれほど重要ではないといえます。むしろ、数週間ほど毎日L-カルニチンを摂取していれば、確かな結果を得ることができるはずです。

L-カルニチンの摂取量は?

L-カルニチンの通常摂取量は一日あたり500~2,000mgほどですが、いくつかの研究が、複数の種類のL-カルニチンを以下のような配分で摂取することを提唱しています。

  • アセチルL-カルニチン:一日あたり600~2,500mg
  • L-カルニチンL-タートレート:一日あたり1,000~4,000mg
  • プロピオニルL-カルニチン*:一日あたり400~1,000mg

*プロピオニルL-カルニチンはその他の種類のL-カルニチンと類似する効果を発揮するもので、フリーラジカル(遊離基)から保護し、エネルギー生成を助ける能力で知られています。

マイプロテインのL-カルニチンカプセルは、1食分で1000mgを含有しています。一日当たり1、2回、2錠ずつを目安に摂取することをおすすめしています。

まとめ

脂肪燃焼成分として有名なL-カルニチンは、より多くの脂肪酸がエネルギーとして燃焼されるように細胞へと送り込み、高いパフォーマンスを発揮する助けともなります。

L-カルニチンは減量と高パフォーマンスのためのサプリメントとしてよく知られていますが、説得力のある多くの根拠が、脳機能の向上や、記憶力の向上に効果があることをも示しているのです。

また、様々な種類のL-カルニチンは、自然食品から簡単に摂取できないビーガンやベジタリアンにとって、そして十分な量のL-カルニチンを自然に生成することができない高齢の方々にとっても同様に、最高のサプリメントといえます。

最もよく知られた種類のなかでも、アセチルL-カルニチンは主に脳の健康とその機能に関係し、またL-カルニチンL-タートレートはエクササイズのパフォーマンス向上に最も効果があり、そしてプロピオニルL-カルニチンは高血圧の方やそれに関連する症状の方のために、血流を促進する効果をもたらします。


1 – Altern Med Rev. 1998 Oct;3(5):345-60

2 – J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73

3 – J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64

4 – J Int Soc Sports Nutr. 2009 Apr 2;6:9

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Jennifer Blow

Jennifer Blow

Editor & Qualified Nutritionist

Jennifer Blow is our editor and UKVRN Registered Associate Nutritionist – the UK’s register of competent and qualified nutrition professionals. She has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.