筋トレ

下半身を引き締めるワークアウトに挑戦

下半身を鍛えるワークアウトのご紹介!鉄のように引き締まった大殿筋を手に入れたい方、はこのワークアウトに挑戦してみましょう。下半身には大きな筋肉群があるので筋肉をつけることで代謝アップにもつながります。このメニューをこなした次の日は、階段が登れなくなるかもしれません。でも、取り組む価値があることは保証します。レッグデイのレベルを一段階上げるワークアウトに取り組んでみましょう。

ハムストリング カール(バランスボール)

ハムストリングカール|マイプロテイン

  1. スイスボールの上に足を乗せ、マットの上に横になります。両腕は身体の横に置きます。
  2. お尻を床から上げ、上半身に重心を乗せます。
  3. 足はぴったり合わせたまま、お尻を上に挙げます。膝を曲げ、足を大殿筋に向けて動かします。
  4. 一定時間、姿勢を保持した後、足を伸ばし、スタートポジションの姿勢に戻ります。

ダンベル スクワット

ダンベルスクワット|マイプロテイン

  1. ダンベルを両手で持ち、足を肩幅に広げ、直立します。
  2. 膝を曲げ、身体を下ろします。背筋は真っ直ぐ伸ばしたままで、下を向かず、前方を向き頭を下げないようにしてください。
  3. 太腿が床と水平になるまで身体を下げます。
  4. 踵を踏み込み、身体を上げます。

バーベル ヒップ ブリッジ

バーベルヒップブリッジ|マイプロテイン

  1. お尻の上の位置にバーベルを乗せ、床に座った姿勢で始めます。
  2. 床の上に横になり、膝を上げ、床に足を踏み込みます。
  3. 踵を踏み込み、お尻を床から上げます。
  4. 出来る限り持ち上げた後、スタートポジションに戻します。

ダンベル ウォーキング ランジ

ダンベル・ウォーキング・ランジ|マイプロテイン

  1. ダンベルを両手で持ち、下ろしたまま、お尻の幅に足を広げて立ちます。
  2. 一方の足を前方に踏み出し、膝を曲げ、お尻を下ろします。背筋は真っ直ぐ伸ばしたままにしてください。後ろの足の膝は、床に着く寸前まで下げましょう。踏み出した足の膝がつま先より前に出ないようにしてください。
  3. 前に出した足の踵を踏み込み、身体を持ち上げます。
  4. 反対の足で同じ動作を繰り返します。

ケトルベル ルーマニアン デッドリフト

ケトルベルルーマニアンデッドリフト|マイプロテイン

  1. ケトルベルを両手に持ち、直立姿勢をとってください。
  2. 膝を少しだけ曲げ、背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま、大殿筋を収縮させながら、ゆっくりと上体をできるだけ前に倒します。お尻を下げるのではなく、水平に保ったままの動作と思ってください。
  3. ポーズをとってから、スタートポジションに身体を戻します。

ケトルベル スイング

ケトルベルスイング|マイプロテイン

  1. ケトルベルを両手に持ち、肩幅の幅で足を広げ直立します。
  2. 膝を少し曲げ、お尻を支点にしながら、足の間からケトルベルを引きます。
  3. お尻を前方に動かし、背中を真っ直ぐにすることで、ケトルベルをスイングさせ肩の高さに持ち上げます。
  4. 同じ動作を繰り返します。
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マイプロテイン編集部

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