男女問わず、トレーニーなら誰しも理想の体型になりたいですよね！誰だって引き締まった腹筋や６パックには憧れます。それなら、マイプロテインのチームメイトの一人、ジョーダン・モレロ（Jordan Morello）に聞いてみましょう！パーソナルトレーナー、そしてオンライン・フィットネス・コーチとして、10年以上の経験を持つ彼は、すべての秘訣を知っています。
6パックの秘訣は、がむしゃらに毎日何回も腹筋運動を行うということでしょうか？答えは、ノー。そして、ジムに行く方法でしか手に入らないと思っていませんか？それも、ノー。実はその答え、あなたが考える以上に家の中にあるのです。
どうしたら腹筋は割れるのか？
まず始めに、トレーニングと同じぐらい重要なものはなんだと思いますか？
そう、それは食事です。欧米では「腹筋はキッチンで作られる」なんて言葉もあるぐらい。
実際、腹筋は誰にでもあります。しかし、いくら強靭な腹筋を持っていたとしても、それが体脂肪の層で覆われていたら？６パックはいつまでたっても現れませんよね。
“めちゃくちゃな食習慣でも理想の腹筋は手に入る！と思っている人もいるけど、そんなことはないよ！”
間違いなく、トレーニーが最も重大な間違いを犯すのは食習慣だとジョーダンは言います。好きなように運動することはできても、食習慣のポイントを押さえていなければ、望む結果は得ることができません。
“6パックがほしい、もっと腹筋を割りたい、お腹まわりを引き締めたいというなら、健康的にカロリーを摂取しているか確認することが必要”
彼は、洗濯板のようなごつごつとした腹筋がほしいのか、それとも単にもっとすらっとしたお腹を望んでいるのか、どちらも原理は同じだと言います。トレーニングと同じぐらい、規則正しい食習慣を身に着けること。それ自体は共通だと。
マイプロテインの公式ブログでは、食事やカロリーのバランスについてたくさんご紹介しているので、詳しくはこちらをご覧ください。
自重を活かした自宅トレーニング
さて、肝心のトレーニングはというと、忙しいトレーニーにもぴったりの自宅でのトレーニングがオススメです。方法さえわかれば、出張先などでも場所を選ばずに継続することができます。また、近年では自宅で行うワークアウトの人気が急上昇中。YouTubeやInstagramでは様々なトレーニング方法が紹介され、デジタルフィットネスの時代が近づいていることを実感している人も多いのではないでしょうか。
“外出せずに、活動的で健康的な身体を保てるホームワークアウトが大好きだよ。誰でもできるしね！”
これは、ジムを退会しよう！と言っているのではありませんし、そんなつもりもありません！ジムで行うスクワットやデッドリフトのような複合的な動きは、体の他の部分と同様に、あなたの心機能を強化するのに役立ちます。それに、ジムにはより腹筋を鍛えることに特化した専用のマシーンもあります。特にもっとくっきりとした腹筋を作りたい場合は必要です。
“僕の場合、週に1～2回は腹筋トレーニングをしてるよ”
腹筋は他の部分の筋肉と同じ。つまり、腹筋をいち早く割りたいからといって毎日何時間もクランチに時間を費やしても、さほど意味がありません。もしこれに心当たりがあるなら、次に紹介するパーソナルトレーナーであるジョーダンのホームサーキットを実践してみましょう！
ジョーダン・モレロの簡単お手軽腹筋メニュー
このサクッと家でできて、効き目抜群のサーキットメニューは、複数のエクササイズを組み合わせることで、腹筋を燃やすことができます。1回の動きにつき20レップ×4セットを試してみてください。Good Luck!
1. V-シット（アレンジバージョン）
- 床に寝そべり、腕を身体の横にし、足をまっすぐにして少し上げます。
- 背中を真っ直ぐに保ち、力を入れたまま起き上がって、腰をマットから離し、膝を胸に入れます。
2. シットアップ ツイスト
- 膝を少し曲げて仰向けに寝てください。足の裏を床につけ、両手で軽くこめかみに触れます。
- 上半身を起こし、左ひじが右ひざに触れるまで右に曲げます。
- スタート位置に戻り、今度は反対側で繰り返します。
3. つま先タッチ クランチ
- 仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばし、両足を天井に向けます。
- 腕を天井に振り、頭と肩を地面から持ち上げ、つま先に触れます。
- 骨盤を少し地面から持ち上げ、つま先が指に向かって動くようにします。
4. バイシクル クランチ
- 地面に寝そべり、背中を床に押しつけ、頭と肩を少し上に上げます。
- 両手を軽く頭の側面に置き、片足を地面から持ち上げて、伸ばします。
- 反対側の脚を持ち上げ、膝を胸に向けます。そうすると、反対側の腕が起き上がった膝の方に向かうように胴体をねじります。
- 足と腕を同時に下ろし、同様に、反対側の2本の脚を持ち上げます。
5. つま先を交互に触る
- 腕を頭の上にまっすぐにした状態であおむけに寝てください。
- 左足と右腕を同時に持ち上げ、体の反対まで伸ばし、つま先に触れます。
- 右腕と左足を後ろに下ろし、反対側も同様に繰り返します。
まとめ
多くの人がホームワークアウトのポテンシャルを見過ごしがちですが、実際には自重を活かしたトレーニングも筋肉をつけたい人にとって有効です。負荷を足したいのであれば、レジスタンス バンド やブーティー バンドなどを使ってみるのもお勧めです。
もし、最終目標が6パックを手に入れるということであれば、エクササイズ以外にも食事の管理も必要です。計画がない食生活では、腹筋は割れないことをお忘れなく。体脂肪を減らすことで、それまで隠れていた腹筋が表面に現れます。そこから特定のエクササイズに焦点を当てて、くっきりとした腹筋を作りましょう。
（本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。）
