女性にこそホエイプロテイン！美しく引き締まったカラダを目指す方におすすめする理由と推奨量とは
プロテインと聞くと、“男性やボディビルダーだけが飲むものと”いったイメージをお持ちの女性は多いのではないでしょうか。マイプロテインのプロテイン製品の主成分であるタンパク質は、男女関係なく健康な身体づくりに必要不可欠な栄養素です。そのため、健康を気遣い理想的な身体を目指している女性の皆さんにこそ、プロテインの摂取をおすすめしたいです。
この記事では、特に身体づくりによりお勧めのホエイプロテインについて、女性にも飲んで頂きたいおすすめの理由を解説していきます。
この記事で分かること：
1. ホエイプロテインとは？
プロテインには様々な種類があります。代表的なものとして、水溶性の乳タンパク質であるホエイプロテイン、乳固形成分で作られるカゼインプロテイン、大豆から作られるソイプロテインがあり、それぞれのプロテインは異なる特徴を持っています。この章では、なかでも目標の身体づくりに効果的なホエイプロテインの特徴について、説明していきます。
1-1. ホエイプロテインとは水溶性の乳タンパク質
ホエイプロテインという名前は、皆さん一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。ホエイプロテインとは、ヨーグルトの表面に浮いている水分（乳清）に含まれる水溶性の乳タンパク質を指します。ホエイ（whey）とは乳清のことです。大きな特徴として、摂取後肉や魚、植物性のタンパク質よりもすばやく体内に吸収され、カラダづくりを強くサポートすることが挙げられます。
プロテイン事態あまり馴染みがなく、基礎からもっと知りたいという場合にはこちらの「今さら聞けないホエイプロテインの基礎知識！」という記事で解説していますのでぜひご覧ください。
今さら聞けないホエイプロテインの基礎知識！
1-2. ホエイプロテインの種類
ホエイプロテインの中でも種類があり、乳糖を含むホエイプロテインコンセントレート（WPC）や、乳糖をほとんど含まないホエイプロテインアイソレート（W P I）があります。一般的にホエイプロテインといえば、ホエイプロテインコンセントレート（WPC）であることが多いです。
ホエイプロテインを飲むとお腹がゴロゴロする・お腹の調子が悪くなる方は、ホエイプロテインに含まれる乳糖を消化できない乳糖不耐症である可能性があります。その場合は、乳糖をほとんど含まないホエイプロテインアイソレートがおすすめです。詳しくはこちらの「プロテインでお腹がゴロゴロ？乳糖不耐症のチェック方法とおすすめプロテイン紹介」でご紹介していますのでぜひチェックしてみてください。価格は少し高くなりますが、WPCよりもタンパク質の含有率が高いということが魅力の一つでもあります。
2. 女性にホエイプロテインをおすすめする理由
2-1. 身体の臓器・器官の多くはタンパク質でできている
女性の方々の中には、プロテインは男性が飲むものというイメージを持っている方も少なくないと思います。しかし皆さんご存知の通り、プロテインの主成分はタンパク質です。そして身体の臓器・器官の多くはタンパク質でできているため、タンパク質を摂ることは、男女関係なく健康のために必要不可欠と言えます。
健康的な身体づくりに必要な栄養素であるエネルギー産生栄養素（以前は三大栄養素と表記されていました）は、炭水化物・脂質・タンパク質の3つですが、タンパク質は、身体を動かすエネルギー源として使われる以外にも、筋肉や内臓、皮膚や髪、爪、女性ホルモンや酵素など身体の組織をつくる材料ともなる、重要な栄養素です。
しかし現代人の食事では炭水化物や脂質の摂取が多く、タンパク質摂取が不十分である場合があります。身体のメンテナンスにもタンパク質が必要となるので、しっかりとタンパク質を摂取する必要があります。
2-2. 1日に摂取するタンパク質の推奨量
厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、男女ともに体タンパク質維持必要量（推定平均必要量の参考値）は1日あたり0.73g／kg （体重）です。
例えば、体重が60kgの人は、性別に関わらず 0.73×60 = 43.8g程度が1日あたりの推奨量となります。これは1日3食とした場合、毎食タンパク質を約15g摂る必要があるという計算になります。筋トレや激しい運動を行なっている場合の1日に摂取するタンパク質の推奨量は、1.2-2.0g／ 体重（kg）とされています。
しかし、肉や魚、豆類などを食べる時間がない、あるいは摂取するカロリーを抑えたい、もともと少食で肉類などをあまり食べられない…など、実際にこの量のタンパク質を毎日摂取するのは難しい方も多いのではないでしょうか。
そんなときに活用できるのが、カロリーを抑えながらもでサッと簡単に摂取できる、ホエイプロテインです。補助的にホエイプロテインを利用して、タンパク質を摂取しましょう。
3. ホエイプロテインはウェイトコントロール（引き締まった身体づくり）の強い味方
3-1目標体重達成の成功の秘訣はプロテイン摂取
ダイエット中はタンパク質を積極的に摂ったほうが良いということは今や世間でも広く知られており、目標体重達成をしたい人であれば必ず一度は耳にする情報と言えるでしょう。しかし、その理由まではご存じない方も多いのではないでしょうか。ここからは、タンパク質が摂取カロリーを抑えるのにお勧めできる理由を詳しく説明します。
ダイエット中の食事においては、摂取カロリーを抑えることがとても重要です。結論から言うと、その観点から見て、摂取カロリーのうちのタンパク質の摂取比率を高めることが摂取カロリーの抑制につながります。また、タンパク質を意識的に摂取することは内側からのスッキリにもお勧めです。その理由を以下で説明します。
タンパク質自体のカロリーが低い それぞれの栄養素にはカロリーがあり、カロリーは栄養素によって異なります。 タンパク質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は9kcalとされています。つまりは、タンパク質や炭水化物なら2g摂って脂質1gのカロリー程度となります。摂取カロリーの制限中は、低カロリーなものをしっかり食べて満腹感を得ることができると、栄養をきちんと摂りながら行うことができ、継続しやすくなります。
タンパク質は食事誘発性熱産生（DIT: Diet Induced Thermogenesis）が高い 食事から栄養を体内に吸収する過程において熱産生が高まり、エネルギー消費が高まる度合いを食事誘発性熱産生（DIT: Diet Induced Thermogenesis）という値で表します。このDIT値が高いほど、摂取したエネルギーが多く消費されることを表します。 このDITも栄養素によって異なり、糖質のみ摂取した場合では約6%、脂質のみでは約6%、そしてタンパク質のみを摂取した場合は最多の約30%がDITにまわされます。つまりタンパク質は他の栄養素に比べてDITが高いということです。
したがって、タンパク質は栄養素自体のカロリーも低く、またほかの栄養素に比べて各段にエネルギー消費を高めることが分かります。以上の理由から、摂取カロリーのうちタンパク質の摂取比率を高めることが、健康的に置き換えダイエットを成功させる秘訣と考えられます。
このように、タンパク質を積極的に摂取することは健康的なウェイトコントロールの強力な味方であると考えられます。しかし、お肉や魚、卵ばかりからタンパク質を摂取していると、ウェイトコントロール中の食事として適正な摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性があります。タンパク質を摂ることを重視するあまり、カロリーオーバーしてしまっては、本末転倒です。
そういった場合にも、是非ホエイプロテインを活用してください。ホエイプロテインを通常の食事と合わせて摂取することで、カロリーを抑えながら十分なタンパク質摂取ができます。
3-2.摂取カロ>リー制限に伴うカラダの減退をプロテイン摂取で補え
ウェイトコントロールにおいて摂取カロリーを抑えることと併せて重要なのが、筋肉トレーニングを行うことです。筋肉トレーニングを行うことで消費カロリーを増やし、また摂取カロリーの制限に伴う筋肉量の減少を抑制することは非常に重要です。
筋肉は身体を動かす機能だけでなく、糖質や脂質などの代謝機能の役割も担っています。また、高齢者においては筋肉量・筋力が低下すると死亡リスクが高まることが示されており3、筋肉は健康的な身体を維持するために大切な存在です。そのため、健康で理想的なダイエットとは、できるだけ筋肉を減らさずに脂肪を減らすことであると言えます。Wycherleyらはメタ解析（複数の研究結果を分析したもの）により、摂取カロリー制限したウェイトコントロールおいて摂取タンパク質量の比率を高めることは、低タンパク質でカロリー制限をした場合と比べて、内側からスッキリ、巡りを低下させないことを報告しています4。摂取カロリーあたりのタンパク質摂取の比率が低くなってしまわないように注意することで、カラダを維持したまま、内側からスッキリしていきましょう。
3-3.摂取カロリー制限中の1日に摂取するタンパク質の推奨量
2019年にHudsonらのメタ解析において、摂取エネルギーを制限する場合の1日あたりのタンパク質摂取量は、1.3g／体重kg程度が推奨量となることが示されています5。 以上より、タンパク質摂取量を十分に確保することが健康的なウェイトコントロールになると考えられます。
4. 時間を無駄にせず目標の身体へ！ホエイプロテインで筋トレ効果をサポート
先述の通り、健康の保持・増進には筋肉量も１つ重要な因子となります。しかしながら、特に近年の日本人女性は筋肉量が少ないことが問題視されています。言わずもがな、筋肉量の保持・増進には筋トレが効果的です。しかし女性においては、運動が苦手、時間がない、体力的に高頻度で筋トレができない…といったように、特に筋トレを継続しづらい要因を持つ人が多いと言えます。そのような場合、１回のトレーニング効果をサポートして頻度を減らすことが、筋トレを継続し結果を出すことにつながります。プロテインの中では、特にホエイプロテインが筋トレ効果サポートすることが報告されています6。「マッチョになりすぎないようにプロテインは飲まない」といった主張をされる方もいますが、ホエイプロテインを摂ることで１回あたりの筋トレ効果を上げ、短いトレーニングで目標の身体を手に入れたほうが目標の身体を楽しむ期間は長くなります。最短で理想の身体に近づけるよう、是非、運動習慣にホエイプロテインを活用して、筋トレ効果をサポートしていきましょう！
5.ホエイプロテインは若々しく美しくいたい女性の味方
ここまでで、健康な生活を営むには筋肉が少なからず必要であるということは理解していただけたと思います。とはいえ、今はまだ年齢も若く 筋肉が少なくても生活にこれといった支障が無い場合、「歳をとったらトレーニングを始めよう」と考える方も多いのではないでしょうか。しかし、できるだけ早く筋トレを初めて、未来のために今から準備しておくことが、将来の健康へと繋がります。なぜ蓄えが必要なのかをここでは解説していきます。
加齢に伴って、男女とも全身の筋肉量は減少していきます（この現象はサルコペニアと呼びます）。なかでも日本人女性の下半身の筋肉は20歳代から大きな傾きで減少していくことが報告されています7。女性は、男性に比べて元々の筋肉量が少ないため、筋肉量の減少による筋力の低下が問題となります。そして、筋力が低下すると将来的に転倒や寝たきりとなるリスクが高まります。
では、歳を取ってから筋トレをすれば良いのでしょうか。もちろん、高齢者を対象とした実験では、歳をとっても筋トレにより筋力・筋量が高まることは報告されています。しかし、一般成人に比べると筋トレ効果は低くなります。そのメカニズムは完全には明らかとはなっていませんが、歳を取ると筋肉を作る反応が鈍くなることが原因と考えられています（この現象はアナボリックレジスタンスと呼ばれます）。
すなわち、体力のある若い頃から、あるいはなるべく早い時期から筋トレを始めて、蓄えることで、将来的にも健康な身体を維持できる可能性が高いと言えます。筋トレを行う際には、是非プロテインも摂取して未来のために備えましょう！筋トレとプロテインで美しく健康な未来を手に入れましょう！
6.よくある質問 - 女性にはホエイプロテイン？それともソイプロテイン？
女性はソイプロテインの摂取が良いと耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
冒頭に説明した通り、プロテインには種類ごとにそれぞれ異なった特徴があります。ソイプロテイン・ホエイプロテインそれぞれの特徴を知り、用途や状況によって効果的に使い分けましょう。
- ソイプロテインとの比較
ホエイプロテインとソイプロテインでは、タンパク質の種類が異なります。ホエイプロテインは動物性タンパク質、ソイプロテインは植物性タンパク質に分類され、タンパク質に含まれるアミノ酸の種類が異なります。ホエイプロテインには、分岐差アミノ酸（BCAA）であるバリン、ロイシン、イソロイシンが多く含まれています。このなかでも特に、ロイシンがカラダの成長に重要であることが研究によって報告されている9ので、カラダの保持・増進にはホエイプロテインが優れていると考えられます。
一方で、ソイプロテインにはイソフラボンという成分が含まれています。イソフラボンは女性ホルモンのような働きをする成分であることから、ソイプロテインは女性向きと考えられています。ホエイプロテインとソイプロテインでは、吸収スピードが異なることも特徴的で、ホエイプロテインは素早く吸収され、ソイプロテインは緩やかに吸収されます6。
これらを踏まえると、運動の前後で素早く栄養を補給したい場合はホエイプロテイン、腹持ちを期待する場合やお肉などの動物性タンパク質の摂取に偏りがちの場合にはソイプロテインを摂取するといった様にすると、健康的に目標の身体を手に入れることができるのではないかと考えられます。
もっとプロテインの種類やタイプについて詳しい情報をお探しの場合はこちらの「プロテイン サプリメント」のページをご覧ください。タイプや使用のタイミング、目的に合わせたプロテインをジャンル毎に見やすくご紹介しています。
7.まとめ
ホエイプロテインは、女性にとってもウェイトコントールや健康敵でスリムなカラダづくりにおすすめできるサプリメントです。近年では健康管理の観点からフィットネスが注目され、運動を始める女性が増加しています。運動にホエイプロテインを加えることで、健康に時間を無駄にせず目標の身体を目指していきましょう。
ボディメイクのために知っておきたいホエイプロテインの飲み方と吸収時間
女性のための筋力トレーニングガイド｜初心者向け
- Layman DK et al., 2005. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr;135（8）:1903-10. doi: 10.1093／jn／135.8.1903.
- Mollahosseini M et al., 2017. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN ;20:34-40. doi: 10.1016／j.clnesp.2017.04.002.
- Li R et al., 2018. Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. Med Sci Sports Exerc ;50（3）:458-467. doi: 10.1249／MSS.0000000000001448.
- Wycherley TP et al., 2012. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr;96（6）:1281-98. doi: 10.3945／ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24.
- Hudson JL et al., Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? Nutrients;12（5）:1441. doi: 10.3390／nu12051441.
- Tang JE et al., 2009. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol （1985）;107（3）:987-92. doi: 10.1152／japplphysiol.00076.2009.
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- Swain JH et al., 2002. Iron indexes and total antioxidant status in response to soy protein intake in perimenopausal women. Am J Clin Nutr ;76（1）:165-71. doi: 10.1093／ajcn／76.1.165.
- Churchward-Venne et al., 2014. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr;99（2）:276-86. doi: 10.3945／ajcn.113.068775.
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