0

現在ショッピングカートに商品は入っていません

サプリメント

女性の為の正しいプロテイン基礎知識|トレーニング前に知っておきたいたんぱく質の秘密とは?

おしゃれで新しいトレーニングウェア、シューズ、スポーツボトルにバック。 トレーニングを始めたばかりの女性にとって好みのジムウェアを準備すると全身が自信と決意にあふれてにやけてしまいますよね!いざトレーニングを開始して、ジムに行って周りを見ると、どうやら周りにいる男性すべてがプロテインを手にしっかり持っているということに気付くでしょう。えぇ、男性がプロテインを飲む理由はお分かりですよね?プロテインは体を大きく、筋骨隆々と、バルキーにしてくれるからでしょう?

違います!

一般的にタンパク質とプロテインは、「大きく、バルキーな筋肉を作る直接的な助けとなり男性だけのもの」という評判が確立されています。また、「女性が体重を減らしたい場合、ウサギのようにカロリー制限をして食事するに限る」という考えが浸透しています。

でも、トレーニングを始めたばかりの女性のみなさん!この考えは大きな誤りで、真実とはかけ離れていますよ!タンパク質摂取量を増やしてもボディビルダーの様にはなりません。ボディビルダーはプロテインを大量に摂取していますが、非常にハードなトレーニングも実行しており、食事やサプリメントも、とても厳しい管理のもとで摂取しているのです。

定期的に激しく運動を行っている人は、タンパク質を1~2g/体重Kg/日で摂取すべきです。また、たとえウェイトトレーニングを組み合わせた場合でも、男性ホルモンであるテストステロンは筋肉を大きくするのに必要となりますが、女性のテストステロン値はそれほど高くないため筋肉は大きくなりません。その代わりに、体脂肪が無駄のない筋肉に置き換わります。こうなると、身体は、あなたがずっと望んでいたメリハリのある状態になります。ですので、もう恐れる必要はありません!

この記事ではすべてのダイエット法にとってタンパク質が不可欠である理由、および減量、体形を元に戻したり、体形を変えるためにタンパク質が役立つ秘密について説明していきます。

女性にとってのプロテインのメリット

食事中のタンパク質にはたくさんのメリットがあります。減量および体脂肪減量において基本的な役割を果たしていることが確認された、確固としたエビデンスがあります。ご存じないかもしれませんが、タンパク質は食事中で最も満腹感を感じさせるマクロ栄養素であり、このことはよく知られています。このことは、人や動物を対象とした研究で示されています。脂質摂取あるいは炭水化物摂取と比較してタンパク質摂取により、食欲および摂食量の抑制がより強く働き、その結果満腹感がより長く続くのです。

これは朗報ですね?女性のみなさん!タンパク質が満腹感をもたらしてくれるのであれば、間食回数が少なくなり、その一方で、いちばんふさわしくない場面で、おなかが叫び声をあげているようにお腹が大きな音でなって恥ずかしい思いをすることに悩まされる、なんて事がもう無くなるのです。

さらに少しだけ科学的な話もさせてください!「高タンパク食を実行すると、主な減量重量は脂肪組織から減り、体脂肪減量に役立つためによりヘルシーにシェイプアップする」、ということを示すエビデンスは沢山ありますこれらのメリットに対する背景は、体内でのタンパク質消化に対する生理学上・代謝上の反応のメカニズムの説明にもなります。つまり、食事から摂取したタンパク質は単独で体内の熱産生率(すなわち、体脂肪を分解して燃焼する過程の発現率)を高めることができるのです。

もしかすると、あなたは既にジムでハードトレーニングを行い、何種類ものフィットネスクラスに出席し、終わりのない超ハードなトレーニングに思えるトレーニングを行ってきたかもしれません。その結果、翌日には鈍痛と共に目覚め、オズの魔法使いのブリキ男の様に歩き回る羽目になります。それでも、まだ、努力の結果が認められないのです!えぇ、再び言いますが、こういった場合の対策としてプロテインが挙げられ、そしてこのプロテインがトレーニングに関する問題の解決策となるのです。

タンパク質は複雑で構造化されたマクロ栄養素で、アミノ酸と呼ばれる小さい構成単位の組み合わせにより形成されます。アミノ酸は身体で産生できず、また、日常的な身体の働きに不可欠なものです。

アミノ酸には様々な種類が存在します。ですが、タンパク質中の重要なアミノ酸は少ないです。それらはロイシン、イソロイシン、およびバリンです。血中のロイシン、イソロイシン、およびバリン、およびそれ以外の多くのアミノ酸の利用性は筋肉のタンパク質代謝にとって重要です。したがってこのアミノ酸の利用性が脂肪から筋肉への変換および筋肉のリカバリー速度を大きく左右するのです。

タンパク質摂取量を増大させることで、トレーニングに起因する筋肉ダメージのリカバリーを早めることができます。つまり、トレーニング翌日の疼痛やこわばりの程度が軽減されるだけでなく、努力の結果や身体の変化に気付き始めるのがずっと早くなります!

女性におすすめのプロテインとは?

「プロテインは男性だけが摂るべきもの」という考えは馬鹿げた誤解だということを説明しました。また、プロテインを摂取すべき基本的な理由とプロテイン摂取から得られるメリットについてもお分かりになりましたね?

はい!ではプロテインの購入を検討してみましょう!

でもいざ購入しようと思って「プロテイン」をグーグルで調べると、検索結果としてあらゆるタイプのプロテインが無限に現れて圧倒されるでしょう。ですが、何が何なのか、何を摂るべきなのか、どうやって分かるのでしょうか?

プロテインの種類ごとに大きな違いがありますので、それらの違いのいくつかを説明しておきます。

ホエイプロテイン

正直に言うと、体重1kg当たり2gのタンパク質を食べるということは簡単ではありません。ですので、ホエイプロテインの様なスポーツサプリメントが役立つのです。プロテインとしてよく耳にするのはホエイプロテインのことです。そして、ジムで見かけるプロテインシェイクに入っているのもほぼホエイプロテイン間違いないと思います。ホエイプロテインは、牛乳からチーズを製造する際の副産物として生じる球状タンパク質の混合物です。ホエイプロテインの製造過程で、脂質が除去されます。脂質とタンパク質以外の物質を除去することでタンパク質含有率が高まります。

ホエイプロテイン摂取のベストタイミングはトレーニング後!

ジムにいる間、そしてトレーニング後にホエイプロテインを摂取することには理由があります。トレーニング中筋肉は損傷を受けます。筋肉が損傷を受けるやいなやタンパク合成が行われ、筋繊維は自身を修復するのです。ですが、この修復速度自体は比較的緩慢で、身体はトレーニング後に体内に貯蔵している栄養素の大半を使い果たしている状態です。そのうえ、筋肉は新たな燃料も必要としています。ホエイプロテインにはアミノ酸が高含有されています。

このため、筋修復およびタンパク合成にとって重要なものとなります。これだけではなく、ホエイプロテインはその独特な生体構造のために、体内で酸可溶性です。このため、他のタンパク質よりもずっと早く消化されるのです。したがって、即座にタンパク合成が開始され、その速度もずっと早くなります。このことは、ヒトを対象とした研究および動物研究の両方で一貫として示されています。たとえば、人を対象とした無作為試験件では、ホエイプロテインをドリンクで摂取した後の食欲反応生化学的反応を研究しています。

これらの2件の研究では、ホエイプロテインは摂取後に満腹感をもたらすだけではなく、循環血中アミノ酸濃度が高まり、タンパク合成速度が速まることが示されましたホエイプロテインの種類は数種類あります。ホエイプロテイン濃縮物、分離ホエイ、加水分解ホエイ等、全種類がほぼ同じ機能を有します。ホエイプロテイン濃縮物のタンパク質含有量は89%となっています。シェイクの味はミルキーで低脂質、そして一般的に炭水化物が他の種類より多く含まれています。炭水化物は乳糖として含まれています。

分離ホエイ は脂質とラクトース(炭水化物)をさらに取り除くために加工されたプロテインです。したがって、タンパク質含有量は90%以上となります。 加水分解ホエイプロテイン は、これまたわずかに違いがあります。前もって消化されたプロテインだからです。 前もって消化されているということは、部分的に分解している、ということです。したがって、代謝されやすく、食物アレルギーを持っていたとしても加水分解ホエイプロテインからアレルギーが引き起こされる可能性が低くなります。

したがって、トレーニング後に摂取するプロテインは、自分に適したプロテインシェイクを選ぶ必要があります。プロテインシェイクにはホエイプロテイン含有率が高く、多少炭水化物が含まれているものにします。そうすれば、すぐに筋肉はすぐに修復作業に入ることができます。

ソイプロテイン

ベジタリアンやダイエットに励む女性の方々。あなた方のためのプロテインがあります。ソイプロテインは大豆の種から抽出したプロテインです。大豆は肉が含まれていないにもかかわらず、筋肉の成長と修復の助けとなる必須アミノ酸が全種類含まれています。したがって、この素晴らしい植物から高品質のタンパク質を摂取できます。タンパク質含有量は60~70%で消化速度はホエイプロテインとほぼ同様です。また、大豆にはそれ以外にも健康に有益な影響があります。大豆からビタミンE、カリウム、鉄、亜鉛などの多くのミネラル類が摂取できます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは最高品質のプロテインの1つであり、主に牛乳に含まれています!牛乳のプロテイン比は、カゼイン:ホエイ=80:20となっており、分離カゼインはホエイよりも粘度があります。これは、カゼインプロテインはホエイプロテインより水に溶けにくいためです。カゼインプロテインはホエイプロテインより体内でゆっくり消化されます。ホエイプロテインは体蛋白の合成総量を高めます。ですが、カゼインプロテインは化学的には徐放性のタンパク質として知られています。つまり、アミノ酸を血中にゆっくり放出するため、体内のタンパク質の分解が抑えられるのです。

筋肉維持以外にもカゼインには様々な利点があります。カゼインにはカルシウムがより多く含有されています。したがって、カゼインはタンパク質やカルシウムの摂取量増大に役立ち、歯を保護したり、骨や筋肉の健康に役立つのです!このように高品質である、ということはカゼインのタンパク質は他の質の劣るタンパク質より十分な形で吸収され、トレーニングやボディ・メイク上の進歩を最大化することができるのです。

カゼインプロテイン摂取のベストタイミングは就寝前!

カゼインはホエイやソイプロテインよりも遊離スピードが遅いために、ホエイやソイプロテインとは別のタイミングで摂取すべき、ということは理にかないます。カゼインプロテインの摂取タイミングは、1日のうちで「タンパク質摂取量を増やしたい」、と思うタイミングであればいつの時点でも摂取することができます。また、最大の効果を得るのであれば、摂取に最適なタイミングは就寝前の摂取となります。就寝前にカゼインプロテインを摂取する理由は、カゼインプロテインが血中に放出されるスピードがゆっくりしているということ以外に、睡眠中にカゼインプロテインは効果的に消化・吸収を受ける、という理由があります。

効果的に消化・吸収されることで血中アミノ酸濃度が急激に上昇し、その高い濃度を一晩中維持することができるのです。ですので、就寝前にカゼインプロテインを摂取れば、就寝中の筋肉の分解が予防でき、筋肉の修復を一晩中助け、体内のタンパク質のバランスをプラスの状態にすることができるのです。ですので、カゼイン含有量が高く、炭水化物含有量の低いプロテインシェイクを就寝の1時間半前に摂取することは完璧な方法です。この方法であれば、たとえ就寝中であったとしても腹ペコの筋肉に栄養を与え続けることができるのです。

まとめ

1日のあるタイミングでの摂取に特化して開発されたプロテインシェイクが沢山市販されています。 市販のシェイクもありますが、ホエイプロテインあるいはソイプロテインカゼインプロテインを合わせて利用すればご自身のブレンドが簡単に作れます。ホエイプロテインはタンパク合成を高めますし、カゼインは筋肉の分解を防ぎます。ですので、筋肉の状態と筋同化作用を最良のものにするためには、この2つのプロテインを組み合わせることが理想的なのかもしれません。トレーニングを始めたばかりの女性のみなさん、プロテインを恐れず摂取してトレーニングの効果でさらに美しく自分に磨きをかけましょう。


  • Tipton, K. D. et al. 2007. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
  • Tipton, K. D., et al. 2004. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, 2073-2081.
  • Tang, J. E., et al. 2009. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
  • Belobrajdic, D. P., McIntosh, G. H., & Owens, J. A. 2004. A high-whey-protein diet reduces body weight gain and alters insulin sensitivity relative to red meat in wistar rats. The Journal of nutrition, 134(6), 1454-1458.
  • Aoyama, T, et al. 2000. Effect of soy and milk whey protein isolates and their hydrolysates on weight reduction in genetically obese mice.Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 64(12), 2594-2600.
  • De Wit, J. N. 1998. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. Journal of Dairy Science, 81(3), 597-608.
  • Westerterp-Plantenga, M. Set al. 2009. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.Annual review of nutrition, 29, 21-41.
  • Hall, W. L., et al. 2003. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition, 89(02), 239-248.
  • Anderson, G. H., & Moore, S. E. 2004. Dietary proteins in the regulation of food intake and body weight in humans. the Journal of Nutrition, 134(4), 974S-979S.
  • G, B., Pennings, et al. 2012. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560-1569.
  • Scott, C. B., & Devore, R. 2005. Diet-induced thermogenesis: variations among three isocaloric meal-replacement shakes. Nutrition, 21(7), 874-877.
  • Le Leu, R. et al. 1998. Whey Proteins as Functional Food Ingredients. International Dairy Journal. 8(5,6). 425-434.

ポストタグなし



マイプロテイン編集部

マイプロテイン編集部

作成者

マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。