トレーニングと一口に言っても、ダンベルやバーベルなどを使用したウェイトトレーニングやランニングマシーンなどを使った有酸素運動など様々です。では、どちらの方が引き締まった身体への近道なのでしょうか？引き締まった身体を手に入れるにはカロリーの消費が鍵となっていることはなんとなくお気づきの方も多いですよね。こちらの記事では、ウェイトトレーニングとカロリーの関係に焦点をあててそのメリットやデメリットをご紹介します。
この記事で分かること：
1. ウェイトトレーニングでカロリーを消費しよう2. 脂肪を減らすには、ウェイトリフティングか？有酸素運動か？2-1. ウェイトリフティングのメリット2-2. ウェイトリフティングのデメリット2-3. 脂肪を減らす理想の運動3. 実際に消費するカロリーはどれくらい？4. まとめ5. おまけ
1. ウェイトトレーニングでカロリーを消費しよう
有酸素運動で多くのカロリーを消費できることは多くの人が知っています。だからこそ、脂肪を減らそうとする方はトレッドミルやクロストレーナー、その他の有酸素運動用のマシーンを使いますよね。こういったマシーンは使用中にどれくらいのカロリーを消費しているかを目の前で表示してくれるので、脂肪を減らす目標にどんどん近づいているように感じるものです。
有酸素運動では主に酸素を使ったエネルギー代謝システムが使われる一方、ウェイトリフティングでは酸素を使わないエネルギー代謝システムが使われます。どういうことかというと、ウェイトを持ち上げる際には激しい動きを瞬間的に、一気に行うため、身体は必要なエネルギーを全て酸素から作り出すことができず、代わりに糖からエネルギーを集めてこなければならないのです。
2. 脂肪を減らすには、ウェイトリフティングか？有酸素運動か？
2-1. ウェイトリフティングのメリット
基本的に、ウェイトトレーニングのセッションは45分間から75分間の間に設定されます。しかし、このスタイルのトレーニングをした後は、身体はトレーニングで使った筋肉を修復し、エネルギーを補給する必要があります。つまり実際には、ウェイトトレーニングの後は、有酸素運動をしたときよりも速くカロリーが消費されることになります。
2-2. ウェイトリフティングのデメリット
ウェイトリフティングをはじめとしたレジスタンストレーニングは、筋肉をつけてカロリー（脂肪）も消費できる素晴らしい方法ではありますが、すぐに目に見えてわかるほどの量のカロリーを消費するには、とても適切とは言えないほど長時間のウェイトリフティングをしなければならないでしょう。その点、有酸素運動はより長い時間行うことができ、専用のマシーンを使えばカロリーの消費量を計算するのも簡単です。
2-3. 脂肪を減らす理想の運動
カロリー消費とカラダ作りという観点からは、ウェイトトレーニングと有酸素運動、両方の運動スタイルを組み合わせるのが一番いい結果に繋がります。また、これは食事でカロリーを減らす場合にも当てはまります。カラダ作りと健康のためには、食事に頼るよりもむしろ運動を通してカロリーを減らしていくほうが有益です。というのは、運動をすると、筋肉も心臓も普段より速いペースで働かなければいけないので、筋肉だけでなく重要な臓器も鍛えることに繋がるからです。
もちろん、他の運動より多くのカロリーを消費する運動というものはあります。もし、こういったレジスタンストレーニングでできる限り強度の高い運動をしてたくさんのカロリーを消費したいのであれば、スクワットやデッドリフトといった複合的な動きに挑戦してみましょう。動かす筋肉のグループが多ければ多いほど、消費するカロリーの量が増えますよ。
3. 実際に消費するカロリーはどれくらい？
ウェイトリフティング中に消費するカロリーの量は、性別や体重といった個人的な要素によって影響を受けるので、一人ひとり異なります。ただ、次のとおり、ウェイトリフティング中に消費すると考えられるカロリーの量について、ガイドライン（目安）があります。
✔60分間のレジスタンストレーニングをした場合に考えられる消費カロリー
| 体重 | 消費カロリー |
| 約57kgの人 | 約180kcal |
| 約70kgの人 | 約224kcal |
| 約84kgの人 | 約266kcal |
仮に、84kgの人が1週間に約0.5kgの減量を目標として、１日に500kcalをカットしようとしているとすると、1時間のレジスタンストレーニングとたった234kcal分の有酸素運動を組み合わせることで、266kcal+234kcal=500kcalとなり、その目標を簡単にクリアすることができます。この場合、有酸素運動として時速約13kmのペースで走れば、たった15分しかかかりません。
ウェイトリフティングのメニューが十分な強度で行えるように、有酸素運動はウェイトリフティングの後に行いましょう。とはいえ、最初に軽いウォーミングアップをするのはいつだってよいことですし、そのときのカロリーをカウントすることもできます。そうすればその後の運動がもっと少なくて済みますよ！ 限られた時間で追加のトレーニングを行いたいときはHIITがオススメです。詳しくはこちらで解説しています。
4. まとめ
減量を目的としているとき、食事のカロリーを減らすことに苦労することはよくあります。その原因の一部は、ウェイトリフティングで消費しているカロリーの量を考慮していないことにあります。埋め合わせに有酸素運動をしすぎてあまりに多くのカロリーを消費してしまうと、欲求不満になりますし、ルーティンを続けていくにはあまりに空腹の状態になってしまうのです。しかし、ウェイトリフティングで消費するカロリーの量を知っていれば、脂肪を減らすためにウェイトトレーニングの他にしなければならない有酸素運動はそれほど多くないことがわかります。
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5. おまけ
この夏に東京にて行われたマイプロテイン主催のPOPレジスタンスイベントの様子をお届けします！カロリーの消費はもちろんメンタルヘルスにもエクササイズはオススメです。
https://youtu.be/dm6zw7wj4Hk
