筋トレ

マンネリを回避!ミリタリープレスだけじゃない|肩を鍛える5つの筋トレメニュー

ミリタリープレスは肩と上半身全体を強化する効果が実証された筋金入りのトレーニング方法です。また、肩に効くだけではなく、体幹を安定化させる効果もあります。 

肩を発達させるにはぜひメニューに取り入れたいエクササイズですが、同じメニューをただ繰り返していても停滞期に入ってしまったり、飽きが来てしまうものです。そういったことを回避するためには、ルーチンとエクササイズに変化を与え続ける必要があります。この記事では、ミリタリープレスと類似した肩の強化に活用できるエクササイズをいくつかご紹介します。では、早速みてみましょう。  

ミリタリープレスとは?

まずはミリタリープレスについて解説します。ご覧の通り、とてもシンプルですが非常に効果的なエクササイズです。 

やり方:

  1. バーベルをラックから取り、両手を使って肩の高さにバーを保持します。
  2. 体幹を使って身体を安定させてから、バーを頭上に上げます。これだけのシンプルな動作です。

ミリタリープレスの代わりとなるエクササイズ

次に、トレーニングのマンネリを回避するためのミリタリープレスの代わりとなるエクササイズを5つご紹介します。自宅でも取り入れやすい内容もたくさんありますのでぜひ今日から試してみてください。

1. アーノルドプレス

やり方: 

  1. ベンチに腰掛け、ダンベルを肩の高さに保持します。手の平は自分に向けます。ダンベルプレスとは異なり、ダンベルを身体に近付けます。
  2. 動作の最終点で手の平がお互い向き合うように手の平を回しながら、ダンベルを頭上に押し上げます。
  3. アーノルドプレスで重要なのは全体の動きを通じて正しく手の平を回転させることです。動作の開始時点で手の平を回し切らないようにしましょう。 

推奨セット数とレップ数: 

ダンベルプレスより軽めのウェイトを使って3セット1215レップ 

2. シーテッドダンベルショルダープレス

やり方: 

  1. ベンチに腰掛けダンベルを肩の高さに保持します。順手で手の平は前方に向けます。
  2. 足をしっかり踏み込み、身体を安定させます。 
  3. ダンベルをしっかりコントロールしながら頭上に押し上げます。ダンベルを持ち上げた際に、お互いをぶつけないよう気を付けてください。
  4. 肩の高さまでダンベルを下ろして1レップ完了です。   

推奨セット数とレップ数: 

4セット68レップ   

3. マシンショルダープレス

やり方: 

  1. マシンに腰掛けハンドルを握ります。
  2. 他の肩トレーニングと同様に体幹に力を入れ、足を踏み込み身体を安定させます。
  3. 背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、ハンドルを頭上に押し上げます。
  4. ハンドルを肩の高さまで戻し、1レップ完了です。  

推奨セット数とレップ数: 

3セット1215レップ 

4. フロントプレートレイズ

やり方: 

  1. 扱うことのできる丁度良い重さのプレートを選んでください。プレートの両側を両手でしっかり押さえ保持しながら、両手を前方へ伸ばします。
  2. 動作の最中は腕は伸ばし切った状態にしてください。
  3. プレートをしっかりコントロールしながら身体に向けて下ろした後、肩の高さまで上げます。   

推奨セット数とレップ数: 

3セット20レップ(高回数をこなせる重さのプレートを使いましょう)  

5. ラテラルレイズ

やり方: 

  1. ダンベルを両手で持ち腿の上あたりで保持します。身体を若干前傾させます。
  2. 肘を少し曲げ、三角筋を使い自分の両側に広く高くダンベルを持ち上げます。(レジスタンス バンドを伸ばすようなイメージ) 
  3. 肩の高さまで持ち上げてから、スタートポジションまでウェイトを戻します。   

推奨セット数とレップ数: 

23セット数1012レップ 

その他

自宅でトレーニングに励むトレーニーにおすすめな自重で肩を鍛える方法は家でも取り組める!有効な肩のエクササイズ|プッシュアップや自重でも詳しくご紹介しています。

まとめ

ほぼ全ての肩のエクササイズではウェイトを頭上に持ち上げる動作が含まれます。それは避けて通れません。重量物を上に持ち上げることで強い肩が造られます。ダンベルやマシンを使い分けることで刺激を与え続け、ラテラルレイズやプレートレイズで追い込みトレーニングの最後の仕上げをしましょう。 

肩のプレス系の動作で重量を増やすごとに、肩を健康に保つ補助的なメニューの重要性に気付くはずです。肩のトレーニングを変える必要性を感じた次の機会に、この記事でご紹介したエクササイズに是非トライしてください。  

また、肩筋肉を最も効率よく鍛えるスーパーセットとは?|究極のガイドの記事では忙しい方でも集中して肩を鍛え上げられるスーパーセットについてご紹介していますので、こちらも必見です。

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マイプロテイン編集部

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