朝食もプロテイン豊富に！高タンパク質な朝ごはんのポイント
作成者：渡部 早紗（フリーランス管理栄養士）
朝食は1日の活力を生むだけでなく、筋肉の維持・増加や栄養バランスを整えるためにも非常に重要です。 タンパク質が豊富な朝食は、筋肉の健康維持やダイエットにも関与しており、朝・昼・夕でタンパク質量を均等にした方が効率的に体づくりができることが分かっています。
この記事では、忙しい朝でも手軽に取り入れられる高タンパク質な食材やメニューの例を紹介し、効率的な栄養摂取のポイントを解説します。
朝ごはんが重要な理由
朝食は、食事の栄養バランスをはじめ、筋量の維持・増加のために大切です。
農林水産省によると、朝食を食べている人ほど、タンパク質をはじめ、炭水化物や鉄、ビタミンB1などの栄養素及び食品の摂取量が多いことが分かっています。アスリートの場合、スポーツに伴うケガの予防のために多くの栄養素が必要であり、朝食を欠食するとエネルギーや栄養素が不足する恐れがあります。
さらに、アスリートにとって、効率的に筋量を維持・増加するためにも朝食が重要です。筋量を維持するには、朝・昼・夕の3食で適量のタンパク質を摂ることが大切であることが分かっており、朝食でタンパク質が不足していると、レジスタンストレーニング時の筋肥大にも悪影響を及ぼすとされています。また、一部の研究によると、夕食よりも朝食でタンパク質を摂取した方が、骨格筋量の維持や筋肉の増大に効果的であることが分かっています。
朝食の栄養バランスは、以下の5つが揃ったものが理想的です。
- 主食…エネルギー源となる。ご飯、パン、麺類、オートミールなど
- 主菜…筋肉や骨の構成要素。肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品など
- 副菜…骨や血液の構成や、体の代謝に働く。野菜、いも、きのこ、海藻など
- 乳製品…骨や歯を形成する。牛乳、ヨーグルト、チーズなど
- 果物…抗酸化やコラーゲンの生成、疲労回復に役立つ。キウイ、いちご、柑橘類など
肉や魚料理など、タンパク質（プロテイン）摂取は夕食に偏りがちで、朝食はタンパク質が少なめな方が多いでしょう。しかしながら、朝食・昼食・夕食のタンパク質量を均等にした方が、24時間の筋肉タンパク質の合成が効率的に行われたと報告されています。
朝にプロテインを摂る事でダイエット効果が期待できる？
朝にタンパク質（プロテイン）を摂ることで、ダイエット効果も期待できるでしょう。
名古屋大学大学院生命農学研究科の研究によると、朝食の欠食によって、体内時計が狂ってしまい、体重増加を引き起こすことが明らかになっています。さらに、朝食の欠食によって、筋肉の萎縮が起こることも分かっています。
朝食を欠食すると、夕食から翌日の昼食まで長時間の絶食状態となります。そのため、筋肉がエネルギー源として使われるため、筋肉量が減ってしまうのです。筋肉が減ると、基礎代謝が落ちてしまい太りやすく痩せにくい体になるため、ダイエットに逆効果といえるでしょう。
ダイエットのためにも、朝にタンパク質を摂ることは大切だといえます。
プロテイン豊富な朝食を紹介
タンパク質が豊富に入った食材や、目安量が補える朝食メニューを解説します。
タンパク質量が豊富な食材
朝食では、主菜や乳製品を中心にタンパク質を補給しましょう。また、白米やパン、オートミールにもタンパク質が含まれています。タンパク質が豊富な、朝食におすすめの食材は以下の通りです。
| 食材 | 1食あたりの重量（ｇ） | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 鮭 | 100ｇ（1切れ） | 22.5ｇ |
| ウインナーソーセージ | 20ｇ（1本） | 2.4ｇ |
| 鶏卵 | 65ｇ（1個） | 7.9ｇ |
| 木綿豆腐 | 100ｇ（1/3丁） | 7.0ｇ |
| 納豆 | 40ｇ（1パック） | 6.6ｇ |
| 豆乳 | 200ｇ（コップ1杯） | 3.6ｇ |
| 普通牛乳 | 200ｇ（コップ1杯） | 6.6ｇ |
| プレーンヨーグルト（脂肪入り・無糖） | 100ｇ | 3.6ｇ |
| ご飯（白米） | 150ｇ（茶碗1杯） | 3.8ｇ |
| 食パン | 60ｇ（6枚切り1枚） | 5.3ｇ |
| オートミール | 80ｇ（1カップ） | 11ｇ |
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
タンパク質が摂れるおすすめの朝食メニュー
タンパク質の推奨量は年齢や活動量によって異なりますが、18〜64歳の場合、1日あたりのタンパク質目安量は、男性は65ｇ、女性は50ｇです。朝食・昼食・夕食で均等にタンパク質を摂取する場合、1食あたりのタンパク質量は男性が22ｇ、女性が17ｇとなります。
朝食で1食の目安量のタンパク質が補えるメニュー例をご紹介します。
【主食がご飯のメニュー】
| 食材 | タンパク質量 |
|---|---|
| ご飯（白米）150ｇ（茶碗1杯） | 3.8ｇ |
| 納豆 40ｇ（1パック） | 6.6ｇ |
| 冷奴 100ｇ（1/3丁） | 7.0ｇ |
| プレーンヨーグルト（脂肪入り・無糖）100ｇ | 3.6ｇ |
| 合計 | 21ｇ |
【主食がパンのメニュー】
| 食材 | タンパク質量 |
|---|---|
| 食パン 60ｇ（6枚切り1枚） | 5.3ｇ |
| ウインナーソーセージ 20ｇ（1本） | 2.4ｇ |
| 茹で卵 1個 | 7.9ｇ |
| 普通牛乳 200ｇ（コップ1杯） | 6.6ｇ |
| 合計 | 22.2ｇ |
忙しい朝に肉や魚の調理は手間がかかりますが、卵料理なら比較的調理が簡単です。調理せずに食べられる納豆や冷奴、ウインナーソーセージを活用することで、手間なくタンパク質を補給できます。数種類のタンパク質を組み合わせることで、負担なく目安量を摂れるでしょう。
ご飯やパンは、体のガソリンとして働く炭水化物はもちろん、タンパク質も含まれています。カルシウムなどミネラルの補給源となる牛乳や乳製品は、タンパク質補給にも役立つので、朝食で毎日摂ると良いでしょう。
朝食代わりに摂取できるおすすめの商品を紹介
忙しい方は、タンパク質豊富な朝食づくりが難しいこともあるでしょう。朝食に時間がかけられない方でも簡単にプロテインが摂れるマイプロテインのおすすめ商品をご紹介します。
プロテイン パンケーキ ミックス
生乳と卵由来の高品質なタンパク質をブレンドしたパンケーキミックスです。1食あたりのタンパク質量は34gと、卵約5個分相当の量が摂れます。吸収速度の異なるタンパク質を配合しているため、長時間・短時間のプロテイン補給に適しています。
カロリーは191kcal、脂質は3.2gと低カロリーかつ低脂質です。材料に卵や豆腐を加えたり、電子レンジで蒸しパン風にしたりと、アレンジも自在です。
インスタント オーツ（粉末オートミール）
インスタントオーツは、オーツ麦を細かな粉末にしたものです。オートミールは、1食あたりタンパク質が11g含まれており、さらに体のリカバリーに欠かせない炭水化物がバランスよく含まれており、朝のエネルギー補給にも役立ちます。
粉末状のため、ヘルシーなパンケーキや蒸しパンの材料として役立ちます。ほかにも、お好み焼きの生地にするなど、アレンジの幅が広い点が特徴です。さらに、手持ちのプロテインにインスタントオーツを加えて混ぜるだけで、炭水化物とタンパク質がプラスされ腹持ちが良い1杯に変わります。
ブレックファースト スムージー
スムージーでありながら、タンパク質が1食あたり23g含まれています。ビフィズス菌や善玉菌のエサとして働く「フラクトオリゴ糖」や、ダイエッターから人気の水溶性食物繊維「グルコマンナン」、タンパク質や炭水化物の代謝を助ける「クロム」などの栄養素も含まれています。
ブルーベリー&アップルなど、寝起きの朝にぴったりなフルーティーなフレーバーです。炭水化物や脂質など、活動的な1日のスタートに必要な栄養素をバランスよく配合しているので、忙しく朝食を食べる時間がない方や、朝は食欲が湧かない方にもおすすめです。
Impact ホエイ プロテイン
世界で売上数240万個を誇る、マイプロテインのロングセラー商品です。タンパク質は1食あたり21g（ノンフレーバーの場合）と豊富に含まれており、日中のタンパク質補給はもちろん、朝食にもおすすめのプロテインです。
1食あたりのカロリーは103kcal、炭水化物は1g、脂質はわずか1.9gです。（ノンフレーバーの場合）。パンだけ、おにぎりだけなど、糖質中心の食事に1杯加えるだけで、タンパク質をバランスよく補えるでしょう。ナチュラルチョコレートやストロベリークリームなど、40種類以上の豊富なフレーバーからお選びいただけます。
まとめ
朝食におけるタンパク質摂取の重要性や、気軽に取り入れられる高タンパク質な朝食メニューを紹介しました。朝食でしっかりとタンパク質を摂ることで、筋肉の維持やダイエットが期待でき、1日のエネルギー補給に役立ちます。特にアスリートの場合、筋合成をスムーズに行うためにも、朝食で意識してタンパク質を補いましょう。
朝食には、ご飯やパンに加え、納豆や卵、ヨーグルトなどを組み合わせ、栄養バランスを整えましょう。忙しい時は、マイプロテインの製品などを利用することで、手間なくタンパク質補給ができます。
マイプロテインでは、プロテイン製品をはじめ、毎日の健康をサポートする高タンパク質食品やスナックなどをご用意しています。タンパク質を十分にチャージして、エネルギッシュに1日を過ごしましょう。
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