TRAINING
胸と背中のワークアウトで筋肉を鍛える
筋肉を鍛えることは、難しく考える必要はありません。実際、今回ご紹介するワークアウトは、トレーニングを始めるのに最適なメニューです。認定パーソナルトレーナーのスチュアート・ニーヴン（Stuart Niven）によって考案された、胸と背中の筋肉を鍛え上げるトレーニングとして最高のセッションを先駆けて皆さまにお届けします。
ベンチ プレス
- ベンチ上に背中を付けた状態で横になります。
- 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。
- 両手を真っ直ぐにした状態でバーを持ち上げます。ゆっくり胸に向けてバーを下ろします。
- 腕が真っ直ぐになるまでバーを押し上げます。
バーベル ベント オーバー ロウ
- バーベルを自分の前方の床に置き、足を肩幅の間隔で開きます。
- 膝を曲げ、身体を腰から前方に傾けます。背中は真っ直ぐ伸ばしたままにしてください。
- 両手を肩幅より少し広めに広げ、バーを掴みます。腕は真っ直ぐ伸ばしましょう。
- 腹腔内圧を高め、肩を後方に絞りながら、胸に向かってバーベルを引き上げます。
- スタート位置までバーベルを下げます。
チェスト サポーテッド ダンベル ロウ
- インクラインベンチを約45度の角度にセットします。
- ダンベルを持ち、ベンチに胸を当て前傾姿勢をとります。
- 肩甲骨を引き寄せ、天井に向けて肘を引き上げます。
- ダンベルをスタートポジションに戻します。
ダンベル プル オーバー
- ダンベルを持ち、ベンチの上に背中を付けた状態で横になります。
- 足は床に着けたまま、両手を天井に向けて伸ばします。ダンベルは胸の上で両手で受ける形です。
- 背中をベンチに押し付けたまま、両手を頭上に向けて下ろし、二頭筋が耳につくところで止めます。
- ゆっくり両手を胸の上まで戻した後、同じ動作を繰り返します。
インクライン ダンベル ベンチ プレス
- ダンベルを太腿の上に乗せ、インクラインベンチに背中を付けて座ります。
- 両腕が肩の上になるように、太腿の力も使いながら、ダンベルを持ち上げます。
- ダンベルを持ち上げ、最も高い位置ではダンベル同士をお互い触れる寸前まで近づけます。
- ダンベルをゆっくり胸の上まで下ろします。
インクライン ダンベル フライ
- インクラインベンチに座り、床に足をしっかり踏み込みます。
- 両手でダンベルを持ち、胸の上で保持します。手のひらは内向きになるように。
- 両手を開き、アーチを描くようにダンベルを下ろします。肘は少しだけ曲げます。
- 胸の筋肉を意識しながら、スタートポジションにダンベルを戻します。
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Megan Bao 作成者
