筋トレ

初心者向け!上下胸部ワークアウト|トレーニング方法ベスト4

おそらく最も見た目に美しい筋肉とは、よく発達した胸部でしょう。胸部トレーニングは、筋トレ初心者から経験豊富なジムの愛好家まで人気の種目です。
では、初心者が胸部の筋肉を発達させるのに最適な胸部トレーニングとは何でしょうか?初心者の胸部トレーニングは、長年トレーニングを受けている人のものとは異なるのでしょうか?
あなたのこの質問にお答えし、より大きな筋肉を作り上げるのに役立つ方法をご紹介します!

胸部の鍛え方

T胸筋は2つの方向性運動(押すと引く)によって鍛えることができます。どちらの動きもよく発達した胸には重要ですが、初心者は主に動きを押し上げることに焦点を当てることをお勧めします。なぜなら、押すことではるかに大きな負荷をかけることができ、重量を重くすることで、より多くの筋肉を発達させることができるからです。

初心者向け最も効果的な4つのトレーニング

1. ベンチプレス

ターゲット筋群:大きな胸筋

ベンチプレスなしでは初心者の胸部ワークアウトは終われません!ベンチプレスは、おそらく、胸の発達のためにジムで最も人気のトレーニングです!ベンチプレスは、三頭筋だけでなく、胸部、肩の大きな筋肉にも大きく影響します。ベンチプレスは、重量または軽量、繰り返し回数が多いもしくは少ないのどちらかで行うことができます。

ベンチプレスの仕方(初級チュートリアル)

  1.  ベンチに平らに座ってバーを握り、肩よりも手を広げます。
  2. 全身にブレーキをかけ、バーをラックから持ち上げます。
  3. バーが胸に触れるようにゆっくりと下げ、この位置を1秒間キープします。
  4. 腕が真っ直ぐになるまで、バーを固定し押し上げます。この位置を1秒間キープし、この動作を繰り返します。
  5. 足が常に床に平らになっていることを確認し、腰をベンチに置いてください。
  6. 6~12回を3セット繰り返してください。

よくある間違いとその修正方法

ベンチプレスは簡単なエクササイズですが、エクササイズの効果を低下させ、けがのリスクを高めるようなミスをするのも簡単です。最大限に伸び縮みさせることが重要です。負荷が重すぎて、可動域が狭いと、筋肉が成長する能力が低下します。最大限の運動を行うためには、最大限に筋肉を伸び縮みさせてトレーニングを行えているか確認するようにしてください。

また、肩に過度の負担をかけないことも重要です。これにより、回旋腱板損傷のリスクが高まります。自分のフォームが正しく、重量が過度に重くないことを確認しましょう。エゴの持ち上げではありません。ひじをしっかりと締め、側面(ラット)に引き込んでください。ひじを傷つけないでください。

遠慮せずに周りの方に頼りましょう!ベンチプレスの勉強を始めるときには、トレーニングサポーターを付けることがお勧めです。トレーニングサポーターは、常に補助してもらうためではなく、持ち上げられなくなってきた場合にのみ助けをするための存在です。

2. ダンベル・フライ

ターゲット筋群:大胸筋および小胸筋

ダンベルフライはアイソレーション運動で、ベンチやインクラインプレスのような大きく複合的な運動の後に行われます。ダンベルフライは、通常、重量は小さくて済むので、重すぎるほど持ち上げる必要はありません。すべてのレップでフォームと収縮に焦点を当てて行います。ダンベルフライは、トレーニングの仕上げにとてもよい動きであり、多くのプレッシャーをかけた胸をアイソレーションするための素晴らしい方法です。

ダンベルフライの方法(初心者のチュートリアル)

  1. 両手にダンベルを持って大腿部に置き、平らなベンチの上に座ります。(手のひらはお互いに向き合っていなければなりません)
  2. 床と並行になるまで体を倒してください。ダンベルは胸の近くに寄せます。
  3. 体を倒したら、胸の上にダンベルを押し上げます。これがあなたのスタートポジションです。
  4. 肘を軽く曲げ、胸が伸展するまで腕を横に下げます。ダンベルは両側の胸部と同じレベルにしてください。
  5. 腕を起動位置に戻し、ペックを一緒に締めます。手を動かしている間、腕をしっかりと固定させておくことを忘れないでください。
  6. ダンベルが頭上で合わさり、収縮状態で2秒間キープし、ダンベルを動かさないようにしてください。必要なレップ数動作を繰り返します。

3. インクラインチェストプレス

ターゲット筋群:上胸部

胸部の最も発達が困難な場所の1つは、上胸部で、筋肉が首輪骨の下に位置しています。傾斜運動を用いると、胸部上部の筋繊維に刺激が与えられ、発達しやすくなります。

インクラインチェストプレスの方法(初級チュートリアル)

  1. 斜めのベンチに座り、肩幅よりも広くバーを握ります。
  2. 全身に力をいれ、バーをラックから持ち上げます。
  3. バーをゆっくりと下げ、胸の上に触れ、1秒間この位置をキープします。
  4. 腕が真っ直ぐになるまでバーを固定し、押し上げます。この位置を1秒間キープし、動作を繰り返します。
  5. 足が常に床に平らになっていることを確認し、ベンチに腰かけてください。
  6. 6~12回の3セットを目指します。

よくある間違いとその対処法

初めてインクラインチェストプレスをする場合は、重量は軽めから始めるほうがよいでしょう。間違ったフォームで重いものを持ち上げようとすることは、ベンチプレスを行う際の最も一般的なミスの一つです。スタンダードベンチプレスとはやや異なる角度で腕を上げ、正しいバランスを取れるようになるまでにはしばらく時間がかかります。最大限筋肥大するために、すべてのレップで最大限に伸び縮みさせましょう。

4. プッシュアップ

ターゲット筋群:胸、肩、腕

プッシュアップは軽視されがちですが、正しく行えれば、胸と肩を発達させるための優れた運動になります。
また、腕やコアの発達にも役立ちます。
そして何より、プッシュアップはマシーンを必要とせず、自宅でもジムでも行うことができる最良の方法です。

プッシュアップの仕方(初級チュートリアル)

  1. 顔を下にして、手のひらを床に、肩の隣に置いてください。ベンチも使ってもよいです。
  2. 背中をまっすぐにして、両手で事前を押し、体を床から離します。手、手首、ひじが垂直に動いていることを確認してください。
  3. トップでこのポジションを1秒間キープし、スタートポジションに戻します。そしてこの状態を1秒間キープし、今の動作を繰り返します。
  4. コアにできるだけ力をいれたまま行いましょう。
  5. 10回を目指します。

まとめ

より大きく、よりよく発達した胸筋を得るために、いくつかのトレーニングを紹介してきました。初心者として、何か助けが必要な場合には、トレーニングサポーターをつけておくのがいいでしょう。トレーニングを最大限に活用するために、正しいフォームで、常に可動域を広く保つことを忘れないでください。目標とするレップ数とセット数で各トレーニングを制覇できたと感じたら、さらに重量を増やしてトレーニングを効果的に保ち、胸筋を肥大させていきましょう。

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Grant Koch

Grant Koch

スポーツ栄養学者・有資格のフィジカルコーチ

グラントはスポーツ栄養学者であり、有資格のフィジカルコーチです。タンパク質を中心に研究して、栄養学とフィジカルコーチングで複数の準修士号を取得しました。 10年をはるかに超える期間、フィットネス業界で働き、プロのアスリートたちやスポーツチームだけでなく、スタイルをできるだけ良くしようと頑張っている普通のジム利用者の指導もしてきました。現在では、プロへの指導と、遠隔地の人々へのコーチングを中心におこなっています。 みなさんにおすすめしているやり方を、みずから深く信じていて、20年以上にわたってレジスタンストレーニングとマーシャルアーツを実践しています。空いた時間には、妻と娘と愛犬と一緒に、最新のNetflixのドラマシリーズにハマっています。 グラントのこれまでについて知りたければこちらを、パーソナルトレーニングについて知りたければこちらを、ご覧ください。