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サプリメント

【保存版】筋トレ用人気サプリのベスト10

筋トレをしようと思うけど、どのようなサプリを摂ればいいか迷っている方が多いかもしれません。今回は筋トレな効果を最大限にサポートする筋トレサプリのトップ10をご紹介します。 普段の食事やトレーニングに追加して効率的に理想的な肉体を目指しましょう。

1.マスゲイナープロテイン

筋肉を増やそうとするなら、便利な最初のサプリメントはマスゲイナーであることは間違いないでしょう。 必要な体重を得るためには、追加的にカロリーを消費する必要があります。 ある人々にとっては比較的簡単で、少しの高炭水化物を摂取し、時々高脂肪の食事を摂れば体重を得ることができます。 しかし他の人にとって、体重増加は簡単なことではありません!忙しく単に食事の時間がない人や、体重が増えにくく普通の人よりも多く食べる必要がある人は、ウェイトゲイナーは筋肉増強に確実に役立ちます。 約300〜400カロリーのシェイクウェイトゲイナーは、手早く摂れる完璧な食事代替サプリであり、たんぱく質、良質な脂肪、ブドウ糖のような高速放出単純糖質がたくさん含まれています。

2.必須脂肪酸

体重を増やすには余分な脂肪が必要なので、脂肪酸が必須だと思っているかもしれませんが、オメガ3などの必須脂肪酸を補給すると脂肪損失を促進することが示されています。 つまり、体脂肪を最小限に抑え、筋肉を最大にすることができるのです。「必須」とは、体内で脂肪酸を生産することができないため、食事だけで取り入れる必要があることを意味します。

ではどのように機能するのでしょうか?オメガ3は、脂肪の蓄積を防ぐインスリン感受性を効果的に高めることによって、私たちの蓄積脂肪を活用していると考えられています。 これに加えて、必須脂肪酸は血中コレステロールの向上、運動パフォーマンスや回復に役立ちます!これは、オメガ3が筋肉への血流を改善し、酸素の供給を高めるためであり、それにともなって抗炎症特性が炎症を軽減し、疲労を防ぐのに役立つからです。

3.ZMA

ZMAとは何でしょうか?なぜ筋トレに効果があるのでしょうか?ZMAは亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6のブレンドです。 トレーニングに際して、体内のミネラルと結合競合のために、亜鉛&マグネシウムが不足することがよくあります。 例えば、カルシウムなどの食物に豊富に含まれ消費される他のミネラルは、体内の亜鉛&マグネシウムの吸収を遮断する作用があります。

しかし、ZMAを補給することで、体の要求を満たすことができます。 亜鉛とマグネシウムどちらも、免疫システムの機能と筋肉機能への働きを含め、いくつか筋トレへの効果があります。 ビタミンB6と組み合わせると効果的に疲労や倦怠感を減らし、エネルギー代謝を高めることができます。 ZMAの補給は、ホルモン活性を調節し、テストステロンレベルを促進して筋肉増強効果を最大にすることも明らかになっています。 ZMAを摂取するのに最適な時間は、空腹で就寝する30〜60分前であり、カルシウム含有食品とともにこのサプリメントを摂らないようにすることが最善です。

4.クレアチン

クレアチンは筋トレに必要不可欠です。多くの場合、十分なクレアチンが筋トレサプリメントの代表的存在ですが、純粋な形態の微粒子化クレアチン モノハイドレートを補給することが推奨されています。 クレアチンはグリシン、メチオニン、アルギニンの3つのアミノ酸の合成物で、クレアチンの働きはATPの形で筋肉エネルギーを直接生成することです。

クレアチンは骨格筋に自然に存在しますが、トレーニング中にその蓄積は急速に消耗されます。 クレアチンを補給し取り込むことで筋肉の蓄積を最大にすることができます。 つまり、トレーニング中により高いレベルの力と強さを発揮できます。 トレーニングレベルを高め筋肉増強を促進するだけでなく、クレアチンは、筋肉への血流や水分供給を増加させる働きもします。 これによって、筋肉の鮮明度と硬度を同時に向上させつつ、筋肉がより大きくなります。 クレアチンの詳細については、クレアチン| 効果は? 副作用は?いつ飲めばいい? 摂取量は?の記事を参照してください。

5.アミノ酸

真っ先に思いつくのがこれではないでしょうか?体には21種のアミノ酸があり、これら小さく美しいアミノ酸がタンパク質と筋肉の構成要素です。だから筋トレするなら、アミノ酸は絶対必要なサプリメントです。

しかし、なぜでしょうか?食べ物でも摂取できるでしょうか?

アミノ酸は動物性食品などから消費することができますが、食事で取り入れることができる量は体の要求を満たすのに十分ではありません。 高レベルのトレーニングの間に、筋肉が必要とするアミノ酸の量が大幅に増加するからです。

私たちが運動する時、体の主要エネルギー源は、単糖と複合糖質から得られるグルコースと貯蔵グリコーゲンですが、これらの貯蔵エネルギーは急速に消費されます。 これらを使い果たすと、体は他のエネルギー源を探し、苦労して得た筋肉を使い始めます。 筋肉やタンパク質を分解することで、体は遊離アミノ酸をエナジーとして効果的に使うことができますが、、、これは悪いことであり、苦労して得た筋肉の崩壊は、しばしば異化代謝という用語に関連しています。 したがって、アミノ酸を補うことで筋破壊を防ぎ、筋同化を促進することができ、筋肉増強トレーニングに役立つでしょう。

6.BCAA

BCAAは専門的にはアミノ酸として分類されていますが、トップ筋トレサプリメントの中でも独特な存在です。 アミノ酸には、「必須」および「非必須」の2つの主なカテゴリーがあります。 分枝鎖アミノ酸は必須アミノ酸として知られており、これは体内で合成することができないので、食事だけで摂取する必要があります。 BCAAの摂取は、動物性食品だけで達成することができますが、通常の毎日の食事で消費できる量は、トレーニング中の肉体の高い需要には足りないことがよくあります。 その結果、BCAAサプリメントは、筋トレをしようとしている人を含め、一連のトレーニングプログラムで推奨されています。

分枝鎖アミノ酸は他のアミノ酸よりも優れています。 化学的にユニークな構造で体内での吸収が速いだけでなく、他のアミノ酸とは異なり、BCAAは胃ではなく、筋肉に直接吸収伝達されるからです。 ホエイプロテインのようなサプリメントはかなり高いアミノ酸特性がありますが、ホエイプロテインは特定のBCAA補給の効力を減らすことが示されています。 ホエイプロテインのアミノ酸は遊離体であり、一方でホエイプロテインBCAAは事前結合なので、効力を発する前に消化する必要があるからです。

BCCAの詳細については、BCAA | 効果は? 副作用は?いつ飲めばいい? 摂取量は?の記事を参照してください。

7.マルトデキストリンおよびブドウ糖

1つ挙げるとすると、筋トレ中に多く必要な栄養素は炭水化物です!マルトデキストリンとブドウ糖はどちらも、高グリセミック指数なので、費用効果の高いサプリメントです。 これは、すぐに血糖値を上昇させ、エナジーレベルを上げる働きがあることを意味します。 これらの単純糖質は、一回あたり180以上のカロリーがあり45~47グラムの炭水化物を含むので、筋肉グリコーゲン貯蔵を回復し、筋肉への急速なエナジー供給に最適です!運動前後のシェイクのプロテインに組み合わせることで、これらのサプリメントは独自の体重増サプリ作りに最適です。

8.5-HTP

5-ヒドロキシ-L-トリプトファンとも呼ばれる5-HTPは、体が神経伝達物質セロトニンの前駆体であるアミノ酸トリプトファンから合成する化合物です。 よくわからない?ではご説明します。 セロトニンは、体内で生成される化学物質で神経伝達物質として働きます。 心臓の鼓動、肺の呼吸、筋肉を動かすなどの活動を脳に伝えるために、体のニューロン間でシグナルを伝達する化学物質です。

しかし、これが筋肉増強とどう関係しているのでしょうか?

これらのシグナルや他の化学反応を介して、セロトニンは、筋肉成長およびインスリンシグナル伝達/グルコース摂取に役割を果たし、筋肉疲労を防ぐ働きがあります。 また、骨格筋におけるグルコース代謝を調節することも研究によって示されています。 それだけでなく、セロトニンは、気分の調節、うつ病の予防、抗血液凝固、胃腸の調節および睡眠サイクルに役割を果たすと考えられています。

9.トリビュラス(ハマビシ)

トリビュラス(ハマビシ)は、約40%のサポニンを含む天然ハーブエキスです。 サポニンは、多くの様々な植物ファミリーに存在し、コレステロールを活用する、結腸癌のリスクを低減させることが明らかになっている化学物質です。 しかし、なぜトリビュラスが筋トレに適しているのでしょう?トリビュラスは自然にテストステロンレベルを上げ、テストステロンの循環を促進し、用量特異的な方法で血糖値を低下させると考えられています。 これは、このハーブのテストステロン促進効果が、黄体形成ホルモン(LH)および卵胞刺激ホルモン(FSH)を増加させることで、筋肉量を増加させることを意味します。

10.マルチビタミン

最後に大切なことですが、マルチビタミンが必要です。 トレーニングを行うと、ビタミンやミネラルへの体内需要は大幅に上昇します。 しかし、筋トレの場合、十分なカロリーを消費するために、果物や野菜などの高繊維や低カロリー食品を避けることが多く、消費エネルギーの高い食品に重点が置かれます。 十分な果物や野菜を摂らなければ、体の貯蔵ビタミンが枯渇し、体が傷つきやすく、ウイルスや感染の危険があります。 したがって、栄養状態を最大化し、筋肉量を増やすために、良質のマルチビタミンは、しばしば絶対必須なサプリメントとしてアドバイスされます。

まとめ

上記の10の筋トレ用サプリメントはあなたの筋トレ目標に役立つサプリとなるでしょう。しかし、サプリメントは実際の食事を置き換えるものではなく、個々の目標に合わせてデザインした食事を摂る必要があることを覚えておくことが重要です。 食事だけで十分な多量栄養素と微量栄養素が得られていると思うなら、すべてのサプリメントが皆さんの筋トレに必須というわけでありませんが、上記の多くは皆さんの筋肉トレーニングプログラムに役立つでしょう。

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Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

New Product Developer & Food Technologist

Dawid Lyszczek is an expert new product developer, food technologist, nutritionist and personal trainer. He holds a bachelor’s degree in Human Nutrition, master’s degree in Food Innovation and Level 3 Certificate in Personal Training. Dawid specialises in evidence-based body-composition nutrition and training for both amateurs and physique athletes, and has been involved in sports nutrition and weight training for over 15 years. Dawid is also a former competitive bodybuilder, UKBFF British Finalist in “Intermediates Over 90kgs” Class of 2013, as featured in Flex magazine. Dawid’s academic area of interest has involved both the role of meal frequency on body composition, and also functional food development, which you can find out more about here: https://www2.mmu.ac.uk/news-and-events/news/story/?id=4504. In his current role, Dawid bridges the gap between sports nutrition and food technology, bringing in academic experience backed by real life practice that produces results. You can find out more about Dawid’s experience here: https://www.linkedin.com/in/dawidlyszczek/