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ホエイプロテインを飲むと太る?|目的にあった飲み方で、理想の身体へ 

ホエイプロテインは、上手く活用することで理想の身体づくりの強い味方になります。しかし、誤った情報ゆえに「ホエイプロテインを飲むと太ってしまうのでは?」といった不安をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、ホエイプロテインとはなにか、また太るメカニズム、目的にあった飲み方を解説していきます。ホエイプロテインを正しく飲んで、理想の身体を目指しましょう。

この記事でわかること:

1. ホエイプロテインの正体は?
2. 太る仕組みを理解しよう
2-1. カロリーバランスが大原則!
3. 増やすも減らすも飲み方次第!
4. 目的別のホエイプロテインの飲み方
4-1.増やすためのプロテインの飲み方
4-2. ダイエットのためのプロテインの飲み方
まとめ

1. ホエイプロテインの正体は?

ホエイプロテインに対する誤解としてよくあるのが、ホエイプロテインとは “ボディビルダーが飲むもの” で、“飲むとムキムキになる” といったものです。誤った情報に流されないよう、まずはホエイプロテインとは何なのかをここで正しく理解しましょう。

ホエイプロテインとは、乳タンパク質の一種で、ヨーグルトの表面の水分(乳清)に含まれる水溶性のタンパク質です。低カロリーで高タンパク質である特徴から、ダイエットや理想の身体づくりのサポートになるということは、皆さんも耳にしたことがあると思います。

冒頭で挙げた“プロテインを飲むとムキムキになる”という誤解は、おそらくボディビルダーがよく飲んでいるから、あるいは筋肉増強剤として有名な薬、“アナボリックステロイド”との勘違いから来ているのでしょう。

ここで理解しておきたいのが、ホエイプロテインは薬ではなくあくまで食品であり、単なる乳タンパク質です。そのため、飲むだけで身体が著しく発達するということは、まずないでしょう。当然、これまでの食事でタンパク質が不足していた方がホエイプロテインを習慣的に飲むことで、筋肉量が多少増加することは考えられます。
筋肉には、身体を動かす以外にも体熱産生やホルモン分泌などが助けられます。バランスの取れた筋肉量は、美しい・かっこいいボディラインづくりに必要不可欠なものです。

2.太る仕組みを理解しよう

次に、ホエイプロテインを飲むと太るかどうかについて考えていきましょう。

太るか否かを判断するうえで重要なことは、そもそもの「身体が太るメカニズム」を理解しておくことです。ここでは、大原則であるカロリーバランスについて解説します。この原則を理解していれば、誤った情報や商品に惑わされることを防げるでしょう。

2-1. カロリーバランスが大原則!

太る・減るという現象を引き起こすメカニズムとして、最も基本的で重要なのは、※1摂取カロリーと※2消費カロリーバランスです。

※1摂取カロリー:食事から得られるカロリー
※2消費カロリー:基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生によるカロリーの消費

つまり以下の様になります1

バランス 太る?減る?
摂取カロリー 消費カロリー 変わらない
摂取カロリー 消費カロリー 増加
摂取カロリー 消費カロリー 減少

太るということは、摂取したカロリーを消費しきれず、余ったエネルギーが体脂肪として身体に蓄えられるということ。

痩せるということはこの反対で、消費カロリーが摂取カロリーよりも大きくなり、カロリー収支がマイナスになることで体脂肪がエネルギーとして使われるということです。

この原則を理解しないと、無理なダイエットやリバウンドへと繋がるでしょう。「三大栄養素バランス計算について|フレキシブルダイエットとIIFYMのためのマクロ計算方法」の記事では、基礎代謝(BMR)や総消費カロリー(TDEE)の計算方法や、1日に必要な三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の量の導き方について詳しく解説していますのでぜひチェックしてみてください。

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3. 増やすも減らすも飲み方次第!

ここまでで、ホエイプロテインは薬ではなく食品である乳タンパク質であること、太るということは摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって生じることを解説しました。これらが理解できたなら、ホエイプロテインを飲むと太るかどうかはもう判断できると思います。

プロテインを飲んで通常の食事と置き換えることで、総摂取カロリーを抑えることができれば体重は減っていきます。一方で、いくらホエイプロテインが低カロリー高タンパク質でダイエット向きであるとはいえ、最終的な総摂取カロリーが消費カロリーを上回ればプロテインを飲んでいても太ります。

つまるところ、太るも痩せるも飲み方次第であり、自分の目的に合わせたホエイプロテインの飲み方を選択することが重要です。

4. 目的別のホエイプロテインの飲み方

では具体的に、身体づくりの目的に合わせたプロテインの飲み方を2パターン紹介します。

4-1.増やすための飲み方

普段の食事・間食+ホエイプロテイン

※「摂取カロリー>消費カロリー」の状態を作る

4-2.ダイエットのための飲み方 ・普段の食事・間食の一部をプロテインに換え、摂取カロリーを抑える
食事前にプロテインを飲むことで、他の食品の摂取量をへらい、コントロールする※「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作る、またはそうなり易い環境を作る

4-1.増やすためのプロテインの飲み方

“プロテインはダイエットに良い”という情報のままに、通常の食事に加えてホエイプロテインを摂取すると、今までの摂取カロリーにプロテイン分のカロリーが追加されます。すると総摂取カロリーが増えて、太る・身体が大きくなる方向へと向かってしまいます。

これは逆に言うと、身体を大きくしたい場合には、通常の食事と間食に加えてホエイプロテインを摂取することが有効と言えます。

少食のためあまり食事量を増やせないという方も、食後にホエイプロテインを飲むことで簡単にカロリー摂取ができます。プロテインは液体かつ消化にかかる時間も短いので、すぐに満腹になってしまう方でも食事に追加しやすいでしょう。

他にも、カロリーを増やすために水ではなく牛乳でプロテインを溶かしたり、ウェイトゲイナーと呼ばれるホエイプロテインに炭水化物が追加されている商品を上手く活用すると、より効率的に摂取カロリーを増やすことができます。

4-2.ダイエットのためのプロテインの飲み方

ダイエットやシェイプアップの場合、“普段の食事や間食の一部をホエイプロテインに置き換える”“食欲をコントロールするために、食事の前に飲む”飲み方がおすすめです。どちらも摂取カロリーが抑えられます。

先述の“通常の食事にホエイプロテインを追加する”飲み方は、総摂取カロリーが増えてしまうため避けましょう。

ホエイプロテインの特徴は、低カロリーで高タンパク質であることです。タンパク質自体のカロリーは1 gあたり約4 kcalであり、脂質(1 gあたり約9 kcal)よりも低いです。タンパク質の※食事誘発性熱産生もまた、糖質や脂質と比較して強く引き起こされることがわかっています。

また、ホエイプロテインは食事前や間食に飲むことよい手段だと考えられます。

※食事誘発性熱産生:食事から栄養を体内に吸収する過程において熱産生が高まり、エネルギー消費が高まる度合いを食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)という値で表します。糖質のみ摂取した場合では約6%、脂質のみでは約6%、そしてタンパク質のみを摂取した場合は最多の約30%がDITにまわされます。

学術的な研究においても、2005年にLaymanらが40〜56歳の女性48名を対象にした実験において、高タンパク質の食事は高炭水化物の食事よりも減少には良いことが示されています2

また、消費カロリーの観点からもタンパク質摂取はとても重要です。ダイエットのために摂取カロリーを抑えると筋肉量が減少し、カロリーを消費しにくい=エネルギー代謝の低い身体へと変化してしまいます。摂取カロリーを控えながらも筋肉量を減らさず維持するために、ここでもタンパク質の摂取が重要となってきます。

Wycherleyらはメタ解析(複数の研究結果を分析したもの)により、摂取カロリー制限によるダイエットにおいて、摂取タンパク質量の比率を高めることは、体脂肪の減少効果を高めるだけでなく、筋肉の減少や安静時のエネルギー代謝の低下を防ぐことも期待できることを報告しています3

以上より、摂取カロリーあたりのタンパク質摂取の比率を高め、筋肉をできるだけ維持したままシェイプアップするためには、“食事や間食の一部をホエイプロテインに置き換える”飲み方がお勧めと言えます。

まとめ

ホエイプロテインは、使い方次第で身体を大きくすることにもダイエットにも使用できます。仕組みを理解して、目的にあった飲み方を選択しましょう。

ダイエット中は脂肪を減らすことに集中しすぎるあまり、筋肉も一緒に減らしてしまうおとが多いです。体重を減らすことだけが目的であれば、その方法でも良いでしょう。しかし、多くのダイエット願望は、外から見た自身の容姿を変えたいということだと思います。健康的で美しい・かっこいい身体になるには、筋肉は必須です。トレーニングやダイエットによって脂肪が減っても、筋肉が増えれば体重計の値は変わりません。しかし、鏡で見た自身の姿はきっと引き締まっているはずです。理想の身体作りにおいて体重計の数値も参考にはなりますが、自分の目で、鏡に映る自分の身体をしっかりと観察することも心掛けてみてください。

※疾患などがある方は、必ず医師に相談してプロテインを摂取してください。

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本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

「日本人の食事摂取基準」策定検討会、日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書、令和元年12月

Layman DK et al., 2005. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr;135(8):1903-10.

Wycherley TP et al., 2012. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr;96(6):1281-98.



小谷 鷹哉

小谷 鷹哉

作成者

日本体育大学 体育研究所 助教。2020年に東京大学大学院 博士課程を修了し博士号(学術)を取得。その他、厚生労働大臣免許 柔道整復師(国家資格)、日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者資格(JATI-ATI)、中学校・高等学校教諭1種免許(保健体育)などの資格を持つ。 日本体育大学では、トレーニングや疾患などによる骨格筋のサイズの変化の分子メカニズムを研究している。研究活動によって得られた科学的根拠のある知見を基に、効果的なトレーニング方法の開発や、トレーニング指導を行い、研究と現場の架け橋となれるよう活動している。 また、解剖学や生理学、身体に関する最新の研究から得た知識を生かして、筋トレやブラジリアン柔術に日々励んでいる。自身のスポーツ活動を通して、身体を動かすことの楽しさ・素晴らしさを多くの人々に発信している。


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