サプリメント

アスリート向け回復系サプリなどおすすめ7選

トレーニングでは、耐久力、パワー、高負荷に耐えうるアウトプットが常に要求されます。1回のワークアウト (WOD=ワークアウト・オブ・ザ・デー) が筋繊維に与える影響は大きく、場合によっては金組織を完全に破壊してしまうこともあります。

そこからいかに素早く回復するか、そしてさらに高いレベルを極められるかは、食事とスポーツサプリメントの摂り方にかかっています。食事とサプリメントなくしては、停滞期 (プラトー) から抜け出すことはできません。

この記事では、7つのおすすめスポーツサプリメントについてご紹介します。

1.ホエイプロテイン (乳清タンパク質)

ボディビルダーが摂取するイメージが強いホエイプロテインですが、どんなアスリートにも効果をもたらすサプリメントなのです。アスリートが筋組織を回復させて筋量と耐久力を増加させる上で、タンパク質は必要不可欠な栄養素です。筋線維はタンパク質分子中のアミノ酸を摂り込んで筋肉を作ります。

スポーツ パフォーマンスにホエイプロテインがもたらす効果は、科学的な証拠によって支持されています。ワークアウト間の回復にかかる時間と、ワークアウト (WOD) のメニューをすべて消化するまでにかかる時間を短縮させたいと思うなら、ワークアウト前後にタンパク質サプリメントを摂るようにするとよいでしょう。

すべてのスポーツにおいて、ホエイプロテインはまず最初に摂取を考慮すべきサプリメントであると言えます。

2.ビタミンD3

ビタミンD3 が二番目に紹介されることに驚きを感じている方もいるかもしれませんが、ビタミンD3はすべてを兼ね備えた栄養素でもあるのです。科学文献ではビタミンD3が全体的な健康にも大きな役割を果たしていることが示されています。

免疫システムの強化だけでなく (フリーラジカルの抑制)、骨のカルシウムの吸収を高める働きもします。高負荷のかかる動作では骨と関節に膨大な圧力がかかります。弱った骨はケガの原因となったり、発育にも悪影響をおよぼすことにもなります。ビタミンD3は丈夫な骨の形成を助けます。

ビタミンD3が健康にもたらす効果はこれだけではありません。アスリートを対象に実施された研究では、ビタミンD3は速筋線維の収縮を高め、これによってより大きな力を発揮できるようになることが示されています(1)。さらに、ビタミンD3は血清テストステロンのレベルにも影響を与えることがわかっています(2)。適度なビタミンD3を摂取することで、引き締まった筋肉を増やして体脂肪を減らすことができるのです。

3.βアラニン(ベータアラニン)

認知度の高いサプリメントではありませんが、βアラニン は最も効果の期待ができ、またさまざまな科学文献でその効果が支持されているサプリメントでもあります。β-アミノ酸の一つであるβアラニンは、体内でL‐ヒスチジンと結合してカルノシン、いわゆるジペプチドを形成します。ジペプチドは、乳酸が乳酸イオンと水素イオンに分解されることによって起こる筋肉内のPhが酸性化するのを防ぐ働きをします。

βアラニンを摂取することで疲労を感じるまでの時間が延長され、長い時間ワークアウトができるようになります。2012年に発表されたメタ解析では、60~240秒間のエクササイズでβアラニンが最も効果的であることが示されています(3)。正にクロスフィットに最適なサプリメントなのです。

4.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には、循環器系機能の向上、脳の意識機能への効果、消炎作用、脂質プロフィールの向上、身体のエネルギー源としての役割、そしてなんとタンパク質合成の促進などなど、その効果を列挙し始めたらキリがありません(4)。オメガ3脂肪酸は、日々向上を求めるアスリートには不可欠なサプリメントです。

5.グルタミン

グルタミン は、免疫システムの機能を維持する上で非常に重要な役割を担っています。グルタミンは、免疫システムにおいて重要な細胞リンパ球、マクロファージ、好中球の主要エネルギー源です。激しい運動の後は、グルタミンの不足に伴って免疫力も低下することが科学的に示されています。グルタミンのサプリメントを摂取することで、病原体に感染しないための予防ツールを身体に提供することができるのです。

グルタミンには、タンパク質合成とグリコーゲン合成を促進する働きがあり、ワークアウト中に生成されたアンモニアや代謝物の排出を助けます。

6.グルコサミン & コンドロイチン

前述したように、クロスフィットのワークアウトでは骨と関節に大きなストレスがかかります。高負荷トレーニングによって肩や手首の関節を故障してしまったという話をよく耳にします。このような故障は、グルコサミンとコンドロイチンを含むサプリメントを摂取することで予防することができます。これらの成分は、多くの研究で関節を強化する効果が示されています。

7.ZMA

ZMA には、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が含まれています。亜鉛とマグネシウムには組織の修復効果と神経系統の鎮静効果があるため、睡眠の質の向上でも重要な働きをすることで知られています。ビタミンB6は、エネルギーを産出する過程で必要な栄養素です。
また、テストステロンが標準値よりも低下している場合は、ZMAによって元のレベルまで上昇させることができ、結果としてこれが筋成長に繋がります。


  1. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10
  2. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5
  3. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37
  4. Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267-278
  5. Amino Acids. 1999;17(3):227-41

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マイプロテイン編集部

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