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タウリン | タウリンサプリの効果や効能、副作用や安全性は?

タウリンという言葉を、きっと耳にした事があるのではないでしょうか。この記事では、日々の生活やトレーニングにおいてタウリンが必要であるのか、そして某エナジードリンク メーカーが謳うように、タウリンが本当に「翼をさずける」効果があるのか検証してみます。

タウリンとは何か?

タウリンは、ラテン語の「雄牛」(taurus) に由来する有機化合物であり、一般的にエナジードリンクに配合されています。細胞の培養、動物、そして人間におけるその効果については、これまでに相当量の研究が実施されてきました。

タウリンが人間にもたらす効果に関する研究の多くは、市販のエナジードリンクであるレッドブルを通じて行われてきましたが、このドリンクには他の成分も配合されているため、サプリメントとしてのタウリンの効果のみに着目するには困難が伴います (1)。ただし、現在はラットをモデルにした研究 (ラットの遺伝的反応は人間に似ているため) を基に、人間に対する実際の効果の究明が進められています。

タウリンは、一部の集団において条件付き必須アミノ酸として作用します。即ち、4~6週目未満の乳幼児ならびに複数の外傷を経験して集中治療中の個人などは、タウリンを体内で合成できません。また、タウリンは心臓、骨格筋、目の網膜、脳にも大量に存在します。

植物には、ごく少量のタウリンしか含まれていないため、天然のタウリンは肉からでしか摂取できません。このため、菜食主義者の血漿内のタウリン濃度は、肉食主義者に比べて低いものと考えられます。アミノエタンスルホン酸 と呼ばれるこの物質は、19世紀初頭に初めてウシの胆汁から特定されました。

タウリンの効果や効能は?

アスリート又は顧客向けに具体的なサプリメントについて研究する際、いくつかの主な特徴に注目した上でその服用価値を評価します。こうした特徴として、理論上提唱されたメリット、効用を試す実験、安全性と有毒性、そして競技内での使用の合法性などが挙げられます。

この内、理論的根拠と実験は、タウリンに多数あてはまります。タウリンには、主要な生理機能が多数存在し (2) 、これが初期発生に貢献する事が指摘されています。また、細胞容積と体液平衡の維持におけるオスモライトとしての役割、神経調節の補助、疾病の進行に対する細胞の保護作用 (抗酸化作用を含む) も備えています。こうしたことから、むしろタウリンにできない事を探す方が難しいかもしれません。

1.神経調節の役割を果たすタウリン

1975年、タウリンの不足した食事をネコに与えた場合、ネコの網膜の中心が退化する事が実験で証明されて以降、タウリンが神経に及ぼす効果が大きな注目を集めてきました (3)。実際、タウリンには神経の健全性を維持する多数の役割があります。その一つが、神経防護作用です。神経による作用、分化、移動、存続、再生、インパルスの伝達には、グルタミン塩酸 (Glu) という特定の神経伝達物質が必要となります (4-6)。

ただし、過度の Glu は細胞内カルシウムの上昇を引き起こし、神経細胞の損傷又は死を招く場合があります。研究の結果、タウリンは以下の三つの主要な働きを通じて、こうした神経細胞の損傷を最小限に留める役割を果たすことが分かっています(7-10)。

  • 細胞内カルシウムの正常な濃度の維持
  • 細胞膜完全性の維持
  • 損傷を引き起こすフリーラジカルを取り除く、抗酸化物質としての機能

十分な濃度のタウリンを伴った場合に可能となる上記の生理的変化は、マウスにおける発作を起きにくくする事が証明されています (11)。

研究ではさらに、タウリン配合サプリメントが老化による記憶および注意力障害を減退させ (12)、不安神経症を緩和させ (13)、うつ病の治療にも役立つ事が示されています (14)。

また、タウリンは細胞死の最終段階に関わりのある、カスパーゼ-3 と呼ばれる特定のたんぱく質を抑制する事で、アルコール (エタノール) の服用による細胞障害を一定程度減少させる事ができます (15)。過酷な二日酔いに対する特効薬が見つかったように思いがちですが、アルコールの服用によるこうした細胞破壊は様々な要因によって引き起こされるため、残念ながら全ての細胞死をタウリンサプリで防ぐ事はできません。とはいえ、タウリンサプリによる細胞の保護効果には、目を見張るものがあります。

2.タウリンによる心臓保護

このような目覚ましい特質を持つタウリンですが、そのメリットの度合いはまだ解明されていません。心臓は、神経系以外で最も重要な人体の臓器ですが、タウリンの細胞保護性能は心臓血管系にも及びます。

タウリンを含む海鮮物が大量に食される日本で行われた疫学研究によると、心臓血管絡みの生活習慣病 (間質性心臓病や脳卒中) の発生率が低い事が明らかになっています (16)。

同様に、タウリンの細胞保護作用は虚血性心疾患による損傷を減少させるほか、狭心症による胸の痛みを減退させる可能性があると考えられています (17)。

心臓に対するタウリンの効果を検証する研究は、心筋細胞から酸素を奪う形で (心臓まひの場合同様) 実施されています (18-19)。ただし、タウリンが緩衝材となって心臓細胞を覆っている場合、乳酸の蓄積 (虚血による) が減り、好気性代謝への早期の回復が認められています (20)。このため、心臓の平滑筋細胞においては、タウリンが急性心臓まひに先立つ細胞死を遅らせるか、予防する事が可能だと考えられます。

健康的な学生を被験者にした研究では、タウリンが血圧低下及び心臓のパルス波形の変化 (21) をもたらした事が示されています。このため、同研究の著者は、被験者が心臓病を患っている場合の効能はより優れたものになると示唆しています。

3.タウリンの運動と筋肉に与える効果

では、タウリンが筋肉と運動中にもたらすメリットは何でしょうか?恐らく、あなたがこれを読んでいる本当の目的は、この点にあるのではないでしょうか。

タウリンは、骨格筋の筋線維収縮の閾値を高める事が示されており、これは筋線維がより長い間、より多くの負荷に耐えられるようになることを意味しています。これは、興奮収縮連関過程の一時的変異によるものであり、これが今度は細胞内の筋小胞体 (SR) によるカルシウムの取り込み能力の改変につながります。究極的には、これが筋肉内のエネルギーの再合成を可能にします。即ち、タウリンは身体に刺激を与える事で、より一層の働きを身体に促す作用を持つのです (22)。

筋損傷に関する研究

持久性運動 (ラットを小さなラット用トレッドミルで走らせる)(23) の前に実験用ラットにタウリンを摂取させ、その潜在的メリットを評価する研究が実施されました。

まず、持久性運動の後では骨格筋のタウリン濃度が減少していたため、タウリンが筋組織によって活用された事が示されました。しかし、実験前にタウリンを摂取した個体のタウリン濃度の減少は、タウリンを与えられなかった対照群と比べて著しく少なかった事が分かりました。

タウリンの減少率に加え、タウリンの消耗までの時間もまた、タウリンの補給によって著しく増加しました。ここから、タウリンの経口投与は、持久力を高めて疲労を遅らせる事が示されました。運動前にタウリンを摂取したラットでは、その尿内のクレアチニン、クレアチン、3-MHの量が少なかった事が示されており、いずれも筋肉損傷の証明となっていることから、この研究は非常に興味深いと言えます。

タウリンは、運動由来の筋肉損傷と疲労を減少させる事で持久力を向上させ、運動後の回復に役立つものと考えられます。

4.タウリンによるリカバリー効果

こうした効果は、イオンチャンネルの調整、細胞膜の興奮性 (24) 、また萎縮 (消耗) を促す反応からの筋細胞の保護によって発生するものと考えられています (25)。さらに、タウリンは運動によって誘発された酸化ストレスマーカーの一部を減少させ、様々な組織内のフリーラジカルを除去する行動を示します (25-26、28)。これによって、たんぱく質分解およびエネルギー代謝が生み出す物質の程度を抑え、正常な筋肉の形態を維持できるようになります。

これらの結果は、人間の被験者における研究でもさらなる裏付けが確認されており、自転車型トレーニング機器における消耗までの時間、最大酸素摂取量、最大作業負荷のすべてがタウリンサプリの経口摂取によって向上しました (26)。

別の興味深い研究では、タウリンサプリ分岐鎖アミノ酸 (BCAA) の組み合わせが、高負荷なエキセントリック トレーニングによる筋肉損傷ならびに遅発性筋肉痛を減少させる事が明らかになっています (27)。

5.糖尿病と肥満に対するタウリンの効果

最後に、タウリンの細胞保護性能が糖尿病や肥満など、脂肪絡みの疾病の一部有害作用を減退させる効果がある事をお伝えします。

次のようなメリットが挙げられます。

  • 2型糖尿病における酵素の一部変化が酸化ストレスと損傷を引き起こすのに対し、赤血球の保護性能を発揮 (29)
  • 血中のトリグリセリド値およびコレステロール値の減少、並びに脂肪細胞の大きさを減少 (30)
  • 健康的な個人における身体組成およびウエスト・ヒップ比のプラスの変化 (31)

このように、タウリンはより健康的かつ元気になり、良好な体調を手に入れる上で役立ちます。

タウリンの摂取量と安全性や副作用

タウリンの一日の最適用量は、体重 1kg あたり0.1~0.5g (体重が 70kg の場合、7~35gが最適用量) と定められています (34)。これは、明らかに OSL を超過しています。ただし、筋肉損傷および筋持久力に対するメリットを報告した研究は、一日あたり 6g の用量に基づいています。このため、最も少ない最適用量でタウリンを摂取した場合でさえ、メリットを伴う事が示されています (26)。

なお、各研究の著者は、タウリン 3g 以上の量でも実験を行い、副作用が認めらなかったと強調しています。ただし、こうしたデータの量は不十分であることから、OSL は 3g を超えていません。もちろん、必要なタウリンを全てエナジードリンクから摂取する事の安全性には、不明な点が残ります。エナジードリンクには極端に多くのカフェインと糖分が含まれている事から、平均的なアスリートもしくはジムに通う人にとって安全とは言えず、メリットもないでしょう (33)。

BCAA と組み合わせた場合は、2gのタウリンを一日に3回摂取する事で、上記の効果が確認されています (27)。

まとめ

運動後の回復は大事ですが、持久性運動あるいは定期的な高負荷抵抗トレーニングを行う場合、回復は特に重要です。

タウリンサプリは様々な方法で筋肉損傷を減らしてパフォーマンスを高めるほか、カフェイン不耐症に悩まされている場合の有用な代案になるかもしれません。

一日あたり 6gの摂取量を2~4 週間続けて、その効果を試してみるとよいでしょう。翼は生えなくても、身体は強くなるかもしれません。


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マイプロテイン編集部

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