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サプリメント

グルコサミン|科学的な効果や効能、摂取量や最適なタイミングとは?

この記事は臨床専門医理学療法士Christopher Tackによって書かれた記事を翻訳してお届けします。


栄養補助サプリメントは大きなビジネスとなっています。全世界のスポーツをする人の中でサプリメントを使用する人は40%から88%におよぶと報告されています (1-3)。米国だけでおよそ30,000種類のサプリメントが発売されています (4)。

変形性関節症 (OA) は、世界中でますます多く見られる病気となっています (5)。45歳以上の人の19.2%~27.8%が膝関節の変形性関節症を患っており、年齢とともに罹患率が増加すると報告されています (6)。症状のない人の膝のMRIスキャンで、変形性関節症で起こる変化と一致する退行性変化がしばしば見られるということもよく報告されています (7-8)。この種の関節炎 (および関節に起こる変化) は、年を取るにつれてよく起こる、人生における「標準的」なことであると考えることができます。

このような2つの事実を考慮すると、グルコサミンのようなサプリメントが今以上に広まっていないことが不思議です。米国内では、グルコサミンの使用率は約5% (高齢者の間ではそれより少し高い7~9%) となっています (9)。

英国のチームGBのエリートジュニアスポーツ選手を対象にした調査では、ジュニア選手の62%がサプリメントを摂っていることが報告されています (10)。しかしながら、グルコサミンを摂取しているジュニア選手は1%に満たないと報告されています。ジュニア選手は代わりに、炭水化物の多い栄養ドリンク (41.7%)、ホエイプロテイン (21.3%)、クレアチン (13.4%) といった「運動能力向上」をうたうものをより熱心に摂取していました。天然の睡眠補助薬であるメラトニンでさえもグルコサミンより多く使用されていました (1%)。

19~29歳の大人のエリート選手を対象にした調査では (11)、より年上の選手は体を大事にする健康維持の姿勢をより強く示していました。
しかし、大人の選手はより高い割合でビタミンC (70.4%)、エキナセア (30.8%)、マルチビタミン (72.7%) などのサプリメントを摂取していましたが、関節障害を予防するためにグルコサミンを摂っていると報告された人は一人もいませんでした。

この記事の目的は、このようなスポーツ選手がいかに好機を逃しているかもしれないのか、そしてグルコサミンがあなたの健康とトレーニングにどのように利益をもたらす可能性があるのかについてよく理解すべき理由を説明することです。

グルコサミンとは何か?

グルコサミンは、酵素による作用を受け、タンパク質や脂質 (脂肪) を形成するような異なる分子の鎖を生成するアミノ糖 (アミノサッカライド) です。グルコサミンは、甲殻類 (カニ、エビなど) の殻と昆虫の外殻を構成するキチンと呼ばれる大きな分子の成分です。

そのため、グルコサミンの食品は通常このような外骨格を分解することで作られます。グルコサミンから形成される主要なタンパク質の1つは、軟骨 (細胞外基質) の主要な成分を構成し、圧縮に耐えるよう軟骨を支持するアグリカンです (12)。グルコサミンサプリメントの最も一般的な形態は、グルコサミン サルフェイト(グルコサミンパウダー)です。

グルコサミンサプリメントは粉末剤、錠剤、ソフトゲルカプセルとして入手できます。関節に塗り付けることで局所的な塗布を行えるゲルのチューブも存在します (とはいえ、この形態で塗布することの利点に関する証拠は少ししか存在しません)。

グルコサミンの効果や効用に関する科学的なメカニズム

アグリカンのタンパク分子の成分であるグリコサミノグリカン (GAG) 鎖は、細胞外基質 (ECM) 内に十分な濃度存在する場合、軟骨組織内へ体液を移動させることで軟骨内の圧力を調整します。この圧力の変化は圧縮負荷に抵抗するように作用します (13)。

通常、長年にわたる関節内の動きと負荷を通じて、軟骨組織に無症状で害のない破壊が起こることがあります。それは、組織が少し変化しているものの症状が出ていないという意味です。

(組織が変化し、症状があるものとして定義される) 変形性関節症のような疾患は、負荷と圧縮による、合成 (生成) 速度より異化 (分解) 速度の方が大きくなる軟骨組織内の代謝回転速度の増加を特徴としています (14)。

言うまでもなく、利用できるグルコサミンが多いほど、アグリカンの量が増え、その結果として組織にかかる圧縮に耐える支持力が増えます。

グルコサミンの効果や効用に関する研究結果

グルコサミンの効用を確かめるほとんどの試験はインビトロ (実験室のペトリ皿の中という意味) で実施されてきましたが、このようなインビトロ試験は人体に当てはめることができるメリットを確かに示しています。グルコサミンのその他のメリットには以下の3点が含まれます。

1. プロスタグランジンE2などの関節炎につながる化合物の生成を抑制 (15-16)。

主に変形性関節症の軟骨変化の原因となる遺伝子発現を阻止することで、遺伝子レベルでも利益をもたらします (18)。この現象は軟骨細胞の破壊を阻止することにより起こり、グルコサミン塩酸塩に比べてグルコサミン・サルフェイトを塗布することでより多く起こります (19-20)。

2. 関節内の炎症を抑制

関節炎になっている関節に変化が起きるのは、一つにはインターロイキン-1β (IL-1β) と呼ばれる特定のシグナルタンパク質が増加することが原因となっています。このタンパク質は、(関節炎を起こしている場合の軟骨細胞と同様に) 細胞が作り出される際や分解される際の炎症反応の調整に関与しています。

2010年のある素晴らしい研究 (5) では、人間の軟骨細胞に (炎症性反応を示す) IL-1βを塗布すると同時にグルコサミンを投与する際に軟骨細胞により発現されるタンパク質について調べられました。

グルコサミンが投与された際に調節されたタンパク質は抗炎症性を持ち、IL-1βによる細胞の分解を抑制することが判明しました。この調節されたタンパク質は、異化 (分解) と合成 (新しい細胞の生成) の度合いのバランスを保つ手助けをすることで、変形性関節症で見られる正常な軟骨の破壊を防ぎます。

これらの実験が実験室内で実施され、(経口投与ではなく) 関節への直接投与により類似していたとはいえ、以下のことが明らかであることには変わりありません。

3. 関節軟骨の健康

スポーツをする人にとって非常に有益である可能性があります。
(実生活における)

グルコサミンの効果や効用に関する研究結果(実験室外)

実験室の試験管内で起こることが現実の人体において再現されないことがあることは既知のことですが、グルコサミンが真のプラス効果を持つかもしれないことは多数の研究により示されてきました。

関節の痛みに関する症状の軽減

このような研究の結果は、慢性的な膝の痛みと背中の痛みをもつ米国の海軍および特殊作戦部隊の軍人のグループに毎日1,500mgのグルコサミンを投与する試験により裏付けられました。

このグループは、痛みと機能に関するアンケート調査、身体検査のスコア、走る速度の測定でより良い結果を示しました (23)。

より長期間 (3年間) にわたり効果が出たことにより、長期間におよび症状を軽減するという有益性も示されました (24)。一方で、グルコサミン塩酸塩よりもグルコサミン・サルフェイトの方がより大きな効果を持つことも再度確認されました。

その他の研究では以下のことを示しています。

  • グルコサミン サルフェイトは脊椎関節炎の痛みを軽減し、身体の機能を向上しました (25)。
  • 経口投与によるグルコサミンは、痛みの軽減と通常の動作をする機能の向上において、イブプロフェン1,200mgと同様の有益性を示しました。

イブプロフェンの効果はより素早く現れますが (2週間経過後、20%改善)、4週間経過すると改善率は同じでした (26)。これは、これは、抗炎症関節痛をもつものの、抗炎症薬の副作用に悩む方や抗炎症薬を使用したくない方にとって素晴らしいニュースです。

いくつかの研究が上記に示すことと相反する結果を示し、グルコサミンの効果はプラセボの効果と同程度だと報告していることも認識する必要があります。

従来、膝関節炎について調べる試験において、プラセボ錠剤は30%の症状改善を示す傾向があります (27)。しかしながら、これらの研究 (28-30) では、グルコサミン サルフェイトを1日1回服用するのではなく、比較的に効果の弱いグルコサミン塩酸塩を1日3回服用していました。

科学的証拠の究極の判断基準は、(その他のあらゆる研究と試験が分析され、その結果が解釈されるような) 系統的な吟味を行うことであると一般的に考えられています

そのような証拠を提示する、より大規模なデータベースの1つとなっているのがコクラン ライブラリです。コクラン ライブラリは、グルコサミン サルフェイトを使用することが痛みの軽減と身体状態の改善を示すことと、その毒性の低さが中程度から高程度の質の証拠により裏付けられていると要約しています (31)。

グルコサミンサプリメントの用量

全ての新たな証拠により示唆されているとおり、関節機能の維持、痛みの軽減、活動の促進という素晴らしい利益を得るのに必要な グルコサミン サルフェイト (経口投与) の1日量は1,500mgだけであることが示されています。

マイプロテインは、健康を維持し、活動的な日常生活を送る上で関節に通常起こる変化を防ぐために必要なレベルのグルコサミンが体内にあることを確保するのに活用できる数多くの商品を提供しています。
例えば、シンプルなマイプロテインのグルコサミン サルフェイト錠剤は、1回の服用で1,000mgという大量のグルコサミンを供給します。推奨用量は1日1錠となっていますが、2錠を服用しても副作用のリスクなしに必要レベルの1,500mg以上のグルコサミンを摂取することができるので、安心してください。

もう一つの素晴らしいオプションは、マイプロテインのグルコサミン サルフェイトのパウダーです。味付けされておらず、フルーツジュースに加えることや、毎日飲むプロテインカクテルの材料として加えることができます。

サプリメントを混ぜ合わせるさらなる素晴らしいオプションもあります。相乗的に機能することでより大きな効果を生むMSM グルコサミン&コンドロイチンなどの追加のサプリをグルコサミンに加えて摂取することができます。

グルコサミンサプリメントの摂取するタイミング

このサプリメントの安全性が確保されていることを踏まえて、1日1回、1,500mg経口摂取することを一番良い方法としてお勧めします。
錠剤もしくはパウダーでグルコサミンを体内に取り込み、毎日摂取することで関節の健康に利益がもたらされ続けるようにしましょう。

まとめ

グルコサミンサプリメントは妙薬ではありません。老化を逆行させることはありませんし、しわを無くすこともありません。しかし、素晴らしい科学の調査により、年を取る間も毎日グルコサミンを摂取することで関節に活力を吹き込むことができることが示されています。

年齢とともに体を動かすことで関節が変わるからといって、必ずしも痛みが出てくるというわけではありません。それでもなお、そのような変化は起こります。その問題に対処してみてはいかがですか。


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マイプロテイン編集部

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