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サプリメント

シトルリン マレート|効果や効能は? 副作用は?摂取量は?

この記事は臨床専門医理学療法士Christopher Tack によって書かれた記事を翻訳してお届けします。


私のクライアントたちがリハビリやトレーニングの目標を達成できずにいる主要な要因は、トレーニングですべて正しいことをしているのにも関わらず、彼らは単純に十分なトレーニングをしていないというものです。 つまり量の問題です。 繰り返しの回数とドリルは改善の度合いと密接に関連しており、それ制限してしまうものは疲労です。 皆さん正しいことをしているのですが、ポテンシャルに達する以前に疲れてしまい、止めてしまうのです。

しかし、もしあなたが得られる利益が疲労によって制限されずにすむと言ったらどうですか。

もしスイカとリンゴという変わった組み合わせがあなたのジムでトレーニングする時間を長くしてくれると言ったら?

そしてまた、この不思議な組み合わせを手軽に手に入れられる新しいサプリメントがあり、それがあなたのトレーニングの量を増加させてくれ、疲れと闘ってくれると言ったらどうでしょう。

シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)についてご説明しましょう。

シトルリン マレートとは何か?

シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)はアミン酸化合物で、激しいトレーニング中の疲労の現れを遅らせる可能性が注目されています。 ですから、マイプロテイン MYプレ(私の個人的なお気に入り)などの運動前のサプリメントの成分としてもよく使われています。

この化合物は、シトルリンとリンゴ酸のエステル(マレート)から成るα-アミノ酸です。

L-シトルリンはラテン語で「スイカ」を意味するシトルーラスから来ており、1914年に発見されました。 人間が体内でアンモニアから尿素をつくる生化学反応である尿素サイクルの鍵となる中間体のひとつです。 つまり、それは2つの方法でつくられる非必須アミノ酸です。

1)腸管内のオルニチンとカーバミルリン酸の間の反応プロセスによる (1-2)か、または、

2)アミノ酸L-アルギニンを硝酸に分解する変換プロセスによるものです(3)。

どこから「マレート」の部分は来るのでしょう?

化合物のマレート成分は、ラテン語で「りんご」を意味するマーラムからその名をとったマリック酸(リンゴ酸)から得られます。 マレートは、乳酸の産生を抑え、ピルビン酸の産生を継続することで好気的代謝を向上させる可能性のあるトリカルボン酸サイクルの成分です (4-5)。

✓ (アミノ酸とマレートの化合物である)シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)は元々スペインで強壮薬(抗無力症薬)として使われていた臨床薬です。

✓ 無力症は糖尿病や慢性疲労症候群、自律神経失調症などの病気に付随する筋力の低下です (4,6-7)。

✓ このため、シトルリン マレートは無力感や疲労の影響を抑えるために使われたのです。

しかし、よくあるように、医薬品業界の進歩によって、スポーツ選手や運動をする健康な人たちにもその使用が検討されるようになりました。 こうしてシトルリン マレートをサプリメントとして使おうというアイデアが生まれたのです。

シトルリン マレートはどのような効用があるのでしょうか?

L−シトルリンの科学的な側面

すでにお話ししたように、二重盲目臨床試験では病気を持つ人たちに対してのシトルリン マレートの強壮剤として疲労を減少させる効果は示されています (6,8)。 しかし、この効果のメカニズムはさらに検討する必要があります。

シトルリン マレートの働きのメカニズムには2つの分野があります。 バクテリアを使ってネズミに筋肉疲労を起こさせた研究では、シトルリン マレートの供給は、血管の拡張と血流に影響し、グルコースの取り込みをコントロールしてミトコンドリアの呼吸 (11) を最適化する強力な化合物である酸化窒素(NO)の合成を助けることが示されました (9-10)。

NOの合成はシトルリン マレートのシトルリン成分によって促進されます。 シトルリンの供給はもうひとつのアミノ酸、L−アルギニン (12-14) のレベルを上げ、それがNO合成の律速要因となります(15)。 つまり、シトルリンが多ければ、NO合成をよりしやすくするL-アルギニンも増えるというわけです。

L−シトルリンの効果・効能

NOの量の増加による効果はよりよい血流であり(16)、それは栄養分の運搬と、活動している筋肉からの老廃物の排除(例えばプラズマ ラクテートやアンモニア)を向上させます。

これによって筋肉の機能と活動を維持する能力が向上するわけです (19)。 結果として疲労も軽減されるのです (20−21)。

マレートはどのように働くか?

これがシトルリンがどのように私たちが疲労に打ち勝つ能力を助けるかの説明です。

マレートはクレブ サイクルという名でも知られるトリカルボキシ酸サイクルの構成成分を補充する働きであるアナプラロシス (補充)というプロセスを促進します。 これは好気的呼吸、つまり私たちが酸素からエネルギーを得るメカニズムの鍵と成る要素でもあります。

マレートは一部のアナプラロシス反応に影響し、過剰なアンモニアによって引き起こされる酸化エネルギーの通り道をブロックするものを減らします。 そしてマレートは運動の副産物として形成される乳酸を使ってさらに多くのピルビン酸塩を形成します。 好気的代謝がより効率よくなれば、私たちはより多くのアデノシン三リン酸(ATP-エネルギー)をつくることができるので疲労が減るのです。

事実、実験ではシトルリン マレートが供給された時には著しく多くのATPが産生されており、酸化プロセスが促進されていることを示しています(4)。 またこの研究は、運動後のクレアチン酸レベルの回復が著しく速くなっていることも示していて、筋肉PHとパワーの両者とも高いレベルに維持されており、嫌気的代謝によって形成されるATPの速度が減少していることを示しています。

シトルリン マレートサプリメントを使った時の運動後のプラズマと筋肉のこれ以外の変化には、より高いレベルのインシュリン、運動中のより効率的な分枝鎖アミノ酸の使用、そして成長ホルモンのより大幅な増加の促進などがあります (22)。

シトルリン マレートのパフォーマンス効果

シトルリン マレートが体内に取り込まれた時、生理学的に体にどのような働きをするのかを調査するために、明らかに多くの実験がされてきました。 しかし、それを運動前に摂った場合のサプリメントとしての効果を真に評価し、その使用がパフォーマンスの改善につながるのかを審査するためには同様の実験を行うことが必要です。

:激しいサイクリングの間に産生された筋肉の老廃物の計測で、アンモニアと乳酸値がシトルリン マレートを摂取した人ではより速く血液中から除去される (23-24)こと。 しかし、私たちはこの結果が実際にパフォーマンスの改善を可能にしたのかどうかは、仮定として主張できるにとどまります。

ありがたいことに、数人の研究者がこの調査を行いました (25)。 6箇所のジム施設で筋肉のパフォーマンスを調査したのです(非侵襲性の方法で)。

基本的に、研究者らは8グラムのシトルリン マレート、あるいはプラセボを二つのグループに与え、80%1RMのフラット ベンチプレスを疲れて出来なくなるまで何回繰り返すことができるかを計測しました。 興味深いのはシトルリン マレートグループはプラセボ グループよりも19%多くの回数を繰り返すことができ、最後のセットでは53%も多くの回数を繰り返すことができたのです。 シトルリン マレートの筋肉疲労と闘う能力が浮き彫りにされました。

同じような2パート研究 (7,26) でも、上半身のエクササイズ(懸垂、逆懸垂、腕立て伏せ)と60%1RMでの下半身のエクササイズ(レッグプレス、ハックスクワット、そしてニーエクステンション マシン)を行った上級の筋肉トレーニングをしている男性らで同様な結果が出ています。

また、昨年には、研究者が、80%1RMで上半身と下半身の筋トレプログラムをする女性被験者14人に対し、無作為の二重盲目クロスオーバー計画を行ったアーカンソー大学が理学論文を発表しています。

研究結果:シトルリンはパフォーマンスを向上できるか?

この研究はシトルリン マレートの効果を示しており、シトルリン マレートサプリメントが、12セットの間にシトルリン マレートグループがプラセボ グループよりおよそ11回多くの繰り返しができたことを示しました。 よって、の効果は女性アスリートにも及ぶことが示されました。

しかしながら、シトルリン マレートを摂取することの効果はユーザーのトレーニングの状態にも左右されます。 これらの研究は上級の筋肉トレーニングをしている個人におけるシトルリン マレートの効果を示していますが、他の研究では、違いはトレーニングをしていない、あるいは軽いトレーニングしかしていない人たちの方が大きいことを示しています (28)。

✓おそらく、ジムに通い出したばかりの人や、トレーニングの量や頻度を維持するのに苦労している人にとってシトルリン マレートは助けとなるサプリメントかもしれません。

シトルリンの摂取量や副作用は?

ほとんどの研究は8グラムの適量で筋トレ中の身体機能増加効果を得るには十分であることを示していますが (7,25-27)、パフォーマンス効果は3グラムから現われる可能性があります。

また、研究はシトルリン マレートの一回の摂取 (29)でも、複数回の摂取 (4)でも安全であり、ユーザーにいかなる副作用も起こさないとしています。

まとめ

身体機能向上のサプリメントとしてのシトルリン マレートの摂取についての理論的根拠と実験による実証はある程度の重みがあります。 酸化窒素の濃度を上げ、筋肉の生理的な効率を高めるシトルリン、そして好気的呼吸をより促進するマレート、そのどちらの成分もポジティブな効果があります。

筋肉トレーニングをするジムのユーザーにとって、ワークアウト前のサプリの一部としても、筋肉疲労を軽減するだけに単独で使うサプリとしても、シトルリン マレートが役に立つことは明らかです。

ただ、新しい、より長いワークアウトを終えるのに十分な時間をジムで過ごすようにだけ注意してくださいね。

クリス


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マイプロテイン編集部

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