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ビオチン | 効果や効能、摂取用量や安全性は?

ビオチンは、ビタミンHとしても知られており、ビタミンB群といわれる複雑なビタミン群の一部です。

このビタミン群の主な役割は、食物を体に使用可能なエネルギーに変換するプロセスを助けることです。これは、毎日の活動に必要な体の機能にとって非常に重要で、特に活動的で健康に関心を持っている人々にとっては注目の成分ではないでしょうか?

この記事ではビオチンについて解説していきます。

ビオチンとは何か?

前述したように、ビオチンはビタミンB群の一部であり、炭水化物、タンパク質、脂肪などの物質を分解する体内の酵素に含まれる重要な成分です。これらの物質を分解するために必要な酵素は、それぞれ違います。

ビオチンは、一部の食品の中に自然に存在し、必要とされるビオチンの大半は、普通の食生活を通して摂取されています。しかし、ビオチンに関連する健康上の様々な効果のために、摂取量を追加した方が良いことも多くあります。

ビオチンの健康上の効果

ビオチンの効果は多くありますが、その大部分は体の外見に関係しています。

毛髪の強化

ビオチンが毛髪の成長に大きな効果を持ち、ビオチンの不足が抜け毛につながる可能性があるという強力な証拠もあります。そのため、多くのヘアケア製品の製造業者は、多くの人々が悩んでいる抜け毛の対策として、ビオチンを配合物に含むようになっています。

爪の強化

ビオチンが、毛髪を強化するのと同様に、爪の健康を改善することを示した研究もあります。これは、ビオチンが爪上皮を厚くし、爪の損傷を防ぐためです。

肌の改善

さらに、ビオチンは、皮膚全体の見た目だけでなく、にきびのような皮膚の発疹や疾患の改善にも関連しています。ビオチンは、他のビタミンB群と同様に、体内ホルモンの仕組みにおいて重要な役割を果たしており、体内ホルモンの乱れは、にきびなどの疾患の引き金になります。

筋肉の増強と修復

激しい運動の後など、分解された筋肉組織を元に戻すために、ビタミンB群は不可欠です。筋肉の増強には、ビタミンB群が特に重要です。

コレステロールの低下

まだ確かではありませんが、ビオチンがコレステロールの低下を助けることを示した動物実験があります。具体的には、「悪玉」コレステロールとして一般に知られるLDL (低比重リポ蛋白) の低下に効果があるようです。

血糖値の調整

ある研究では、ビオチンを他のビタミン、クロムと組み合わせると、血糖値を下げるのに役立つことが分かっています。

代謝のサポート

ビオチンやその他のビタミンB群は、食品を使用可能なエネルギーに変換する際に使用されるため、健康で効果的な免疫システムにとって当然不可欠です。ビオチンは、炭水化物のグルコースを身体に使用可能なエネルギー源であるアデノシン三リン酸 (ATP)、体内に蓄えられる場合にはグリコーゲンに変換するのに役立ちます。

ビオチンの摂取用量の目安

全米科学アカデミー医学研究所の報告によれば、ビオチンに関する1日の推奨摂取量は以下の通りです。

  • 6か月までの乳幼児は5マイクログラム
  • 7か月~3歳の幼児は6~8マイクログラム
  • 4~13歳の子供は12~20マイクログラム
  • 14~18歳の青少年は25マイクログラム
  • 19歳以上の成人は30マイクログラム
  • 妊婦は30マイクログラム、授乳中の女性は35マイクログラム

ビオチン不足の症状とは?

通常は普通の食生活の中で最適なビオチンの量を摂取しているため、ビオチンが不足することは非常にまれだと言っていいでしょう。

しかし、ビオチンが不足していると考えられる症状の中で、気を付けるべきものは次のとおりです。

  • 乾燥肌
  • 抜け毛
  • 髪の傷み
  • 疲労感
  • 気分のむら
  • 筋肉痛
  • 筋肉の痙攣

ビオチンが不足していると思われる場合は、適切な対処法をアドバイスできる医師に相談するのが一番です。

ビオチンの摂取できる食べ物

前述したように、通常は普段の食生活の中で十分なビオチンが摂取されています。これは、普段取られている以下のような食品に十分な量のビオチンが含まれているからです。

  • 卵 (卵黄)
  • レバー
  • ナッツ類
  • 大豆
  • 全粒穀物
  • バナナ
  • キノコ類
  • カリフラワー
  • アボカド
  • ラズベリー

このリストにある食品に限らず、ビオチンの良い供給源である食品が他にも数多くあり、このリストは普段最も頻繁に食べられる食品のほんの一部にすぎません。

ビオチンの副作用や安全性は?

経口で、前述した適切な用量を服用した場合、ビオチンは安全に摂取できると考えられています。ビオチンを筋肉に注射することもありますが、経口で服用された場合のように安全だとはいえず、あらゆる種類の注射に伴うリスクと同じリスクがあると考えられます。
ビオチンやその他のビタミンが不足している恐れがあると思われる場合は、サプリメントを取り始める前にかかりつけの医師に相談することを忘れてはいけません。

まとめ

ビオチンは、体内における重要なプロセスを担う必須ビタミンです。ビオチンを補うことにより、健康上の素晴らしい効果が期待できます。しかし、普段よく食べられる食品の多くに、ビオチンが豊富に含まれているので、通常の食生活の中で十分な量を摂取できていることがほとんどです。上記のビオチン不足の症状がある場合は、どのように対処すべきかをアドバイスできるかかりつけの医者にすぐ相談してください。


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マイプロテイン編集部

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