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アミノ酸サプリメント | 筋トレへの効果や効用は?

アミノ酸は生命体を構築する要と言えます。また、アミノ酸は私達の体が成長と回復のために必要なタンパク質の特定の形で筋肉を作る際に一般的に使われます。

そして、異なる供給源から、異なる性質やタイプのアミノ酸が存在します。さて、アミノ酸は筋トレなどのトレーニングにおいて、実際どれほど役立つのでしょうか?

この記事では、そんなアミノ酸サプリメントが筋力ビルディングにおいてどのような効用があるのか解説していきます。

アミノ酸とは何か?

アミノ酸には2種類あります。必須アミノ酸と非必須アミノ酸です。名称が示唆しますように、必須アミノ酸は私たちの体内で合成できないため、食品などの他の供給源から摂取しなければなりません。必須アミノ酸には、ロイシン、イソロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンおよびバリンが含まれます。

非必須アミノ酸は体内で合成できる場合があります。非必須アミノ酸にはアラニン、アスパラギン酸、グルタミン、アルギニン、グルタミン酸、チロシン、プロリン、セリン、システイン、タウリンおよびグリシンが含まれます。

ここで大切なことは、身体は「非必須」アミノ酸を合成できる場合があるのですが、しばしばできない場合もあるのです。これは毒素などの外的要因が原因であり、毒素などが必要な量の非必須アミノ酸を生産する能力を阻害するのです。というわけで、どんなアミノ酸でも無視してはならず、必須か否かにかかわらず、各アミノ酸を十分に摂取するべきだと言えます。

アミノ酸サプリメントが必要な理由

それは、特に必須アミノ酸に関しては、食事だけからでは十分ではないからです。必須アミノ酸は、鶏肉、七面鳥の肉、牛肉、豚肉、卵などの食品、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品に含まれています。それらは高価なだけでなく、菜食主義者やビーガンのような人たちは食べないので、毎日必須アミノ酸を十分に摂取するのは難しくなります。

さらに、前述しましたように、身体が十分な量の非必須アミノ酸を合成できない場合、補充も必要になります。簡単に言えば、食事を通じて必須アミノ酸を十分に消費しない場合は補充が必要になります。同様に、非必須アミノ酸を十分に合成できない場合も補充が必要になります。

アミノ酸サプリメントの様々なタイプ

アミノ酸はいくつかの異なる方法で補うことができます。まず、必須アミノ酸(EAA)分枝鎖アミノ酸(BCAA)などのグループとなったアミノ酸を補うことができます。

EAAサプリメント

これらは普通、次の量の必須アミノ酸を含みます。Lロイシン(5g)、Lバリン(2.2g)、Lリジン(2.2g)、Lフェニルアラニン(1.8g)、Lスレオニン(1.5g)、Lイソロイシン(890mg)、Lヒスチジン(710mg)、Lメチオニン (500g)、Lトリプトファン(200mg)。

BCAAサプリメント

同じように、分枝鎖アミノ酸サプリメントは Lロイシン(2g)、Lイソロイシン(1g)、Lバリン(1g)を含みます。これは2:1:1の比として知られています。これらはまた4:1:1の比で、1gのLイソロイシンおよびLバリンにつき4gのLロイシンとして購入することもできます。

BCAAが残りのEAAと異なるのは、肝臓内ではなく筋肉内で代謝されるということです。これは運動中にエネルギー源として使用できることを意味し、BCAAが筋肉の衰えを軽減するという素晴らしい役目を果たす理由なのです。BCAAはまた、全筋肉タンパク質の1/3を占めています。

その他のアミノ酸系サプリメント

これらは一般的にグループではなく、単独で補充することができます。例えば、HMBグルタミンアラニンカルニチンタウリンなどを個別に含むサプリメントを購入することができます。それぞれ利点があり、食事に加えて、全部あるいは数個のアミノ酸ではなく、1つか2つのアミノ酸だけ補充したいという場合に大変役立ちます。

 

アミノ酸サプリメントの効果や効用は?

BCAAはタンパク質の合成速度を速めることがわかっています。これはBCAAがタンパク質合成を行うために体内で必要とされるアミノ酸にすでに分解されているからです。この反応の速度が増加すると、筋肉の回復時間が短縮され、さらにトレーニングを重ねることによってより多くの筋肉の成長につながるのです。

BCAAはまたタンパク質や筋肉の崩壊を軽減することができます。これはつまり、タンパク質の分解が少ないほど、より多くの筋肉を構築することができるということです。

BCAAはセロトニンの生産を阻止するため、疲労を軽減するのにも役立ちます。セロトニンのレベルは運動中にしばしば上昇します。セロトニンは疲労感を高めるので、運動を通してより疲れを感じてしまうのです。

BCAAは私たちが生産するセロトニンの量を減らすので、結果的に疲労感が減ります。これによりあなたはもっとトレーニングに励み、ますます筋肉を構築できるのです。

BCAAは翌日の筋肉痛を軽減するのにも役立つので、激しい運動をしても、また翌日同じように運動に励むことができるというわけです。

アミノ酸サプリメントは誰に適しているか?

簡単に言いますと、アミノ酸はすべての人にとって必要な栄養素です。しかしながら、アミノ酸サプリメントは筋肉トレーニングを行う人にのみ推奨されます。アミノ酸補充が耐久トレーニングを行う人に有益であることを示唆する証拠は、今のところほとんどありません。

BCAAを妊娠中または授乳中に摂取しても安全だという研究結果は十分にありません。ですので、この場合は避けるのが最善と言えます。加えて、筋萎縮性側索硬化症(ALS)および分岐鎖ケト酸尿症の患者さんの摂取はお勧めできません。またアミノ酸補充は、慢性的アルコール依存症患者さんの肝臓障害、さらにおそらく脳疾患とも関連していると言われています。

さらに、アミノ酸サプリメントは血糖値に影響を与える可能性があるため、手術の2週間以内に服用することはお控えください。

アミノ酸サプリメントの摂取タイミングと量の目安?

BCAAの場合、1度に5gをお勧めします。これを毎日数度服用することをお勧めしています。EAAの場合は1度に15g、毎日1〜2回の服用をお勧めします。

タイミングに関しては少々複雑になります。アミノ酸サプリメントの服用は、運動前、運動中、運動後にそれぞれ利点があるのです。

運動中や運動後

いくつかの研究が、BCAAを運動中および運動後に服用すると筋肉の機能低下が軽減できることを証明しています。これは減量でカロリー摂取を減らしている際には、特に有益だと言えます。これらのサプリメントは、トレーニング中に疲れを感じているときにも役立ちます。

運動前

さらに、トレーニング前にBCAAを服用すると、遅延発症筋痛(DOMS)を軽減することが示されています。翌日痛みを心配することなく、再びトレーニングに励むことができるというわけです。これは、運動前に服用すると肝臓内のロイシン、イソロイシン、バリンが分解され、タンパク質合成が起こる筋肉に導かれて行くからです。

就寝前にBCAAを服用することの利点も報告されていますが、他の時間帯と同じほど多くの証拠はまだありません。
というわけで、BCAAの理想的な服用は運動前と運動後でしょう。勿論、運動中に服用する人も数多くいます。

まとめ

アミノ酸は私たちの体が正常に機能するためには不可欠ですが、しばしば十分に摂取されていません。特に筋肉トレーニングの際はアミノ酸を補う必要があります。BCAAEAAの利点は無視されるべきではありません。筋肉を増大することができるのですから。

しかしアミノ酸サプリメントは奇跡の解決策ではないことを忘れないでください。毎日の良好なトレーニングに加え、食事に気を配る必要があります。そうしないとトレーニングの結果も最小限に抑えられてしまいます。


BCAAについてもっとく詳しく知りたい方は、BCAA | 効果は? 副作用は?いつ飲めばいい? 摂取量は?も参照ください。

HMBについてもっとく詳しく知りたい方は、HMBとは何ですか?どんな人に必要なサプリなのでしょうか?も参照ください。

グルタミンについてもっとく詳しく知りたい方は、L-グルタミン | その効果や効用は? メリットは? 副作用は?も参照ください。

アラニンについてもっとく詳しく知りたい方は、ベータアラニン | 効果や効用、摂取量、副作用や安全性は?も参照ください。

カルニチンについてもっとく詳しく知りたい方は、L-カルニチン | 減量効果は?摂取量やタイミングは?副作用は?も参照ください。

タウリンについてもっとく詳しく知りたい方は、タウリン | タウリンサプリの効果や効能、副作用や安全性は?も参照ください。


[1] Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014

[2] Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise: http://www.jissn.com/content/11/1/61

[3] Branched-chain amino acids side effects and safety: http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids

[4] Amino acids and their significance for arthritis and osteoporosis: http://www.aminoacid-studies.com/areas-of-use/arthritis-and-osteoporosis.html

[5] Effects of protein and amino-acid supplementation on athletic performance: http://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html

[6] Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129148/

[7] Amino acid supplements: L Glutamine, with Reference to the Related Compound Glutamate: http://www.itmonline.org/arts/glutamine.htm

[8] Amino acid supplement (By mouth): https://umm.edu/health/medical/drug-notes/notes/amino-acid-supplement-by-mouth

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マイプロテイン編集部

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