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アミノ酸サプリメント | 筋トレへの効果や効用は?

アミノ酸は、生命体を構築する要と言えます。また、アミノ酸は私達の体が成長と回復をするために必要なタンパク質の特定の形で筋肉を作る際に一般的に使われます。

そして、異なる供給源から、異なる性質やタイプのアミノ酸が存在します。さて、アミノ酸は筋トレなどのトレーニングにおいて、実際どれほど役立つのでしょうか?

この記事では、そんなアミノ酸サプリメントが筋肉の構築においてどのようなメリットがあるのかを解説していきます。

アミノ酸とは何か?

アミノ酸には大きく分けて2種類あります。必須アミノ酸と非必須アミノ酸です。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は、私たちの体内で合成できないアミノ酸です。食品など他の供給源から摂取する必要があります。必須アミノ酸には、ロイシン、イソロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンおよびバリンが含まれます。

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、体内で合成できる場合があります。非必須アミノ酸にはアラニン、アスパラギン酸、グルタミン、アルギニン、グルタミン酸、チロシン、プロリン、セリン、システイン、タウリンおよびグリシンが含まれます。

ここで注意したいことは、しばしば身体は「非必須」アミノ酸を十分に合成できない場合があるということです。これは毒素などの外的要因が原因であり、毒素などが必要な量の非必須アミノ酸を生産する能力を阻害するのです。というわけで、どちらのタイプのアミノ酸でも無視してはならず、必須どうかにかかわらず、各アミノ酸を十分に摂取するべきだと言えます。

アミノ酸サプリメントが必要な理由

必須アミノ酸に関しては、十分に摂取することが大変なのでサプリメントなどが役立ちます。また、必須アミノ酸を多く含む食品は以下のとおりです。

必須アミノ酸を多く含む食品

鶏肉、七面鳥の肉、牛肉、豚肉、卵などの食品、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品 など

これらは、食品として高価なだけではなくベジタリアンやビーガンの方には向いていない食品であり、こういった場合の必須アミノ酸摂取は難しい課題となります。

さらに、前述したように、身体が十分な量の非必須アミノ酸を合成できない場合は、その分の補給も必要になります。

まとめると、食事を通じて必須アミノ酸を十分に摂取できない場合は、他の方法で補給が必要になります。また、非必須アミノ酸を十分に体内で合成できない場合も同様です。

アミノ酸サプリメントの様々なタイプ

  • EAAサプリメント

EAA(Essential Amino Acid、必須アミノ酸)サプリメントは一般的に、Lロイシン、Lバリン、Lリジン、Lフェニルアラニン、Lスレオニン、Lイソロイシン、Lヒスチジン、Lメチオニン、Lトリプトファンの9つの必須アミノ酸を含みます。

  • BCAAサプリメント

BCAA(Branched Chain Amino Acid、分岐鎖アミノ酸)サプリメントは、 Lロイシン、Lイソロイシン、Lバリンを含みます。

BCAAが残りのEAAと異なるのは、肝臓内ではなく筋肉内で代謝されるということです。これは運動中にエネルギー源として使用できることを意味し、BCAAが筋肉の衰えを軽減するという素晴らしい役目を果たす理由なのです。BCAAはまた、全筋肉タンパク質の1/3を占めています。

  • その他のアミノ酸系サプリメント

これらは一般的にEAAやBCAAの様なグループではなく、特定のアミノ酸を単体で摂取することができます。例えば、HMB、グルタミン、アラニン、カルニチン、タウリンなどを個別に摂取するタイプのサプリメントです。それぞれ利点があり、普段の食事に加えて、全部あるいは数個のアミノ酸ではなく、1つか2つのアミノ酸だけ補給したいという場合に大変役立ちます。

アミノ酸サプリメントの効果や効用は?

BCAAは、タンパク質の合成速度を速めることがわかっています。これはBCAAがタンパク質合成を行うために体内で必要とされるアミノ酸にすでに分解されているからです。この反応の速度が増加すると、筋肉の回復時間が短縮され、さらにトレーニングを重ねることによってより多くの筋肉の成長につながるのです。

BCAAは、またタンパク質や筋肉の崩壊を軽減することができます。つまり、タンパク質の分解が少ないほど、より多くの筋肉を構築することができるということです。

BCAAは、生産するセロトニンの量を減らすため、疲労を軽減するのにも役立ちます。セロトニンのレベルは運動中にしばしば上昇します。セロトニンは疲労感を高めるので、運動を通してより疲れを感じてしまうのです。これにより、より長くトレーニングに励み、ますます筋肉を構築できるのです。

BCAAは、翌日の筋肉痛を軽減するのにも役立つので、激しい運動をしても、また翌日同じように運動に励むことができるというわけです。

アミノ酸サプリメントはどんな人に適しているか?

端的に言うと、アミノ酸は全ての人にとって必要な栄養素ですが、アミノ酸サプリメントは、ウェイトなどを使った高負荷の筋トレを行う人に特にオススメです。アミノ酸補給がマラソンなどの耐久トレーニングを行う人に有益であることを示唆するエビデンスは、今のところほとんどありません。

✔アミノ酸サプリメント摂取前の注意事項

  • BCAAを妊娠中または授乳中に摂取しても安全だという研究結果も十分にありません。ですので、そういった方は摂取を避けるのが最善です。
  • 筋萎縮性側索硬化症(ALS)および分岐鎖ケト酸尿症の疾患を持つ人にもお勧めはできません。
  • アミノ酸系サプリメントは、慢性的アルコール依存症患者さんの肝臓障害、さらにおそらく脳疾患とも関連していると言われています。
  • アミノ酸系サプリメントは、血糖値に影響を与える可能性があるため、手術の2週間以内に服用することはお控えください。

アミノ酸系サプリメントの摂取タイミングと量の目安は?

それぞれのサプリメントによって、アミノ酸各種の配合量(率)は異なります。それに伴い、摂取量の目安も異なりますので、各商品パッケージに記載されている用法容量を守りましょう。

タイミングに関しては、少々複雑です。アミノ酸サプリメントの服用は、運動前・運動中・運動後にそれぞれ利点が異なります。

運動中や運動後

いくつかの研究が、BCAAを運動中および運動後に服用すると筋肉の機能低下が軽減できることを証明しています。これは減量中、カロリー摂取を減らしている際には、特に有益だと言えます。これらのサプリメントは、トレーニング中に疲れを感じているときにも役立ちます。

運動前

トレーニング前にBCAAを服用すると、遅延発症筋痛(DOMS、Delayed Onset Muscle Soreness)を軽減することが示されています。翌日の痛みを心配することなく、再びトレーニングに励むことができるというわけです。これは、運動前に服用すると肝臓内のロイシン、イソロイシン、バリンが分解され、タンパク質合成が起こる筋肉に導かれて行くからです。

就寝前も有効?

就寝前にBCAAを服用することの利点も報告されていますが、他の時間帯(運動前や後など)と同じほど多くのエビデンスはまだありません。
というわけで、理想的なBCAAの服用タイミングは運動前と運動後でしょう。勿論、運動中に服用する人も数多くいます。

まとめ

アミノ酸は私たちの体が正常に機能するためには不可欠な栄養素ですが、食事から十分に摂取することは容易ではなく、体内での生成も足りない場合があります。こういった場合、特に大きな負荷のかかる筋トレに取り組む際は、アミノ酸を補ってあげる必要があります。BCAAとEAAのそれぞれの利点は無視できません。トレーニング中の疲労感を軽減し、トレーニング中、またはトレーニング後の回復にも貢献するからです。

しかしアミノ酸サプリメントは、奇跡の解決策ではないことを忘れないでください。計画に沿った適切なトレーニングに加え、バランスの良い食事に気を配ることが前提です。そうでないと、せっかく行うトレーニングの結果も思うようにはいきません。


BCAAについてもっと詳しく知りたい方は、BCAA | 効果は? 副作用は?いつ飲めばいい? 摂取量は?も参照ください。

EAAについてもっと詳しく知りたい方は、EAAの基礎知識からサプリ摂取方法まで徹底解説!も参照ください。

HMBについてもっと詳しく知りたい方は、HMBとは何ですか?どんな人に必要なサプリなのでしょうか?も参照ください。

グルタミンについてもっと詳しく知りたい方は、L-グルタミン | その効果や効用は? メリットは? 副作用は?も参照ください。

アラニンについてもっと詳しく知りたい方は、ベータアラニン | 効果や効用、摂取量、副作用や安全性は?も参照ください。

カルニチンについてもっと詳しく知りたい方は、L-カルニチン | 減量効果は?摂取量やタイミングは?副作用は?も参照ください。

タウリンについてもっと詳しく知りたい方は、タウリン | タウリンサプリの効果や効能、副作用や安全性は?も参照ください。


[1] Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014

[2] Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise: http://www.jissn.com/content/11/1/61

[3] Branched-chain amino acids side effects and safety: http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids

[4] Amino acids and their significance for arthritis and osteoporosis: http://www.aminoacid-studies.com/areas-of-use/arthritis-and-osteoporosis.html

[5] Effects of protein and amino-acid supplementation on athletic performance: http://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html

[6] Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129148/

[7] Amino acid supplements: L Glutamine, with Reference to the Related Compound Glutamate: http://www.itmonline.org/arts/glutamine.htm

[8] Amino acid supplement (By mouth): https://umm.edu/health/medical/drug-notes/notes/amino-acid-supplement-by-mouth

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マイプロテイン編集部

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