筋トレ

6つの上腕二頭筋と上腕三頭筋のためのトレーニング

正直に言いますと、多くの男性が最初に訓練を始める理由は、袖を裂くような上腕を作ることです。

最初にダンベルを持った時、ほとんどの人は腕を曲げるでしょう。

男性には膨らんだ上腕二頭筋をつくることがあるという魅力があります…しかし、多くの人々はこれらの目標を達成する方法を知りませんし、筋肉の成長の限界に直面するようになります。

しばしば、ほとんどの人がダンベルを持ち腕を曲げるだけで、ほとんど何も得られない結果になっています。

この記事では、上腕のさまざまな筋肉にわけて、筋肉をつけるための6つのベストエクササイズをお教えします!

上腕の解剖学

ショーストップアームのセットを構築するには、まずトレーニングする筋肉とその機能を知る必要があります。

上腕は2つの主要な筋肉群で構成されています:

上腕二頭筋

あなたの上腕二頭筋は、長い頭(外側)と短い頭(内側)で構成され、上腕の1/3を占めます。

上腕三頭筋

三頭筋は、その名前が意味するように、3つの頭から構成されています:長い頭、短い頭と内側の頭。

それはまた上腕の2/3を構成し、大きな腕の鍵が上腕二頭筋にあると考えている人には驚きとなるかもしれません!

最大の成長のために武器を訓練するには、練習の特定のセットで各筋肉の各頭部をターゲットにしていることを確認する必要があります – 悲しいことに、腕を曲げることは違います。

以下の6つのエクササイズは、各ヘッドを対象とするための最良の方法です。

まず、三頭筋を構築することから始めます。

三頭筋

この方法は、三頭筋を鍛えるにあたって最高の方法です。

あなたの体重を使ってこの運動を行うことは、当然、筋肉が非常に重い荷物を持ち上げるように強制します。三頭筋は、筋肉繊維が成長すればするほど筋肉がより多く働くために硬くなります。つまり、筋肉が成長します。

トリプスディップは、一度に3つの頭部すべてを対象とするだけでなく、最低限の体重で行われ、単独の孤立運動だけで扱うことができるものよりもはるかに大きいです。

あなたの腕の強さを増強する必要がある場合は、エアロビクスの運動ステップ/ベンチで運動を開始することができます。

あなたの腕にかなりの力を持っている場合は、主に補助プルアップ/ディップマシンに配置された一連の平行バーを使用できます。

アシストプルアップ/ディップマシンで最初にディップセットを行う場合は、元の体重の約2/3に設定することをお勧めします。 慣れてきたら調整することが可能です。

a)マシンに近づいたら、あなたの両脇に腕を下ろしてから、親指を内側にして平行バーの外側を指で包みます。

b)手首を斜めにかえし、肘が後ろに曲がるようにし、前腕と一直線になるようにします。

c)(補助機械を使用している場合は、プラットフォーム上に膝キャップをしっかりと置いてください)上腕三頭筋が完全に伸びるように、上腕が前腕に接触するまでゆっくりと下ろします。

d)そして、上腕三頭筋を完全に収縮させて押してください。

セットと回数:初心者の場合は3×8-10回のセット、強度が上がるにつれて5×10のセットに進んでください。

コツ:

このエクササイズを進めるには、慣れてきたら重さを増やしてください。このエクササイズを無制限に行う場合は、ウェイトリフティングベルトを使用してプレートを追加するか、足の間にダンベルを配置して重さを加えてください。

2) ロープ三頭筋のプッシュダウン

このプッシュダウンは、ケーブルマシンを使用して実行され、三頭筋の外側および内側の頭をターゲットにする素晴らしい方法です!

それは理想的な「馬の靴」のような筋肉を与える重要な運動です。

ストレートまたはV字型のアタッチメントを使用すると体重を少し増やすことができますが、ロープアタッチメントを使用すると、筋肉をより多く隔離し、より良い収縮を得ることができます。

これは重くする運動ではありません – 適度な重さを選んでください。

まだ用意されていない場合は、ケーブルマシンのハイプーリにロープアタッチメントをクリップします。

a)直立して立って、あなたの体の上部を少し前方に曲げて保持します。 手の平が互いに向かい合うように、通常のグリップでロープハンドルの両側をつかみ、次の動作中に息を吐き出すように準備します。

b)動き全体を通して三頭筋の集中力を保持し、ロープを下に引っ張って分割し、両側のハンドルを太ももまで下げます。

c)あなたの側にあなたの腕をまっすぐに入れて、すべての回数の最後にこのようにして、勢いをつけたり背中を使わないようにしながら三頭筋が働いていることを確認します。

d)2秒間ポジションを保持した後、腕を戻しながらゆっくりとロープを最初に戻しながら、息を吸い込みます。

セットと回数:5 x 12-15回のセット

コツ:

腕を完全に伸ばすと、手首を体から離してロープを引き離すことで、三頭筋の大きな収縮を得ることができます。

ロープをクリスマスクラッカーのように考え、肘を身体にしっかりと固定しながら、可能な限り遠くに引っ張ってみてください。

タイトル:3)ダンベルオーバヘッドエクステンション

多くの人々が三頭筋を十分に発達させることができない理由は、三頭筋の長頭を適切に目標とする方法を知らないためです。

長い頭部は、肩が引き伸ばされるか伸ばされるときに肘伸筋として働くとき刺激されないので、長い頭部は頭上のエクササイズを行う必要があります。

ダンベルオーバーヘッドエクステンションは、一度に片手で片手で、または一本のダンベルで片手で行うことができます。

筋肉の質量を増やしたいときは、両手でダンベルを持つことをお勧めします。より重量をあげられますが、動きの偏心部分は安全に伸びます。

これは、よりバランスをとって座ったり立ち上がったりする三叉運動の一つです。

a)立っているまたは座っている状態で肩の幅を離して、ゆっくりと頭の上に持ち上げる前に両手でダンベルを持ち、両腕をまっすぐ伸ばします。

b)両手で軽く体重を動かし、親指でバーの周りに手が届くようにします。手のひらは天井に面していなければなりません。 来るべき動きの中で息を吐けるように準備してください。

c)あなたの前腕が上腕二頭筋に圧迫されているときに上腕の緊張を感じ、床に真っ直ぐ下にダンベルを下ろして、肘を押し込んで頭の上に三頭筋を保持することに集中してください。

d)吐き出すとき、三頭筋を握り、ゆっくりと元の開始位置に戻します。 繰り返してください。

セットと回数:3 x 12-15回のセット

コツ:

このエクササイズは外側を指している肘で行うことができますが、肘をまっすぐに指しておくと三頭筋に重点が置かれ、より良いストレッチが得られます。

4) プリーチャーカール

ラリー・スコット(Larry Scott)が20分ぶんの運動を5分8秒で鍛えたことで有名になったこの運動は、体重を上げるのはほとんど不可能なため、おそらく最大の上腕二頭筋隔離運動です。

この運動は、上腕二頭筋の長頭に作用し、腕をはるかに大きく見せるような上腕二頭筋のピークを構築するためのものです。

正しい形式で実行することは信じられないほど重要です。まず、あなたはかなり重い体重を使う必要があります。なぜなら、この運動は、あなたが最も重い体重を持ち上げることが期待できる運動ではないからです。

あなたの上腕二頭筋を使って体重を上げ、上を絞ってください。

ダンベル、ケーブルプーリー、またはバーベルやEZカールバーを使用する場合は、広いグリップを使用して短い頭を強調したり、細長いグリップを使用して長い頭を強調したりできます。

プリーチャーカールベンチでしますが、もしあなたがこれを使用できない場合でも、通常のベンチを傾斜をつけて置き、同じように使用することができます。

a)上腕を胸にしっかりと掛けてください。 ダンベル、ケーブル、バーベルを使用しているかどうかにかかわらず、手のひらは前方を向いている必要があります。また、EZカールバーを使用している場合は、バーの形のために手がわずかに内側に傾いている必要があります。 片方のアームを使用している場合は、もう片方のアームを支えてください。

b)胸と腕をしっかりと所定の位置に保持し、肩の長さで選択した体重を保持して開始位置を完成させます。

c)腕が十分に伸びるまで、バー、滑車装置、またはウェイトをゆっくりと下げながら吸い始めます。

d)息を吐きながら、上腕二頭筋を絞ってすべての集中力を保持し、肩に沿って体重を元の位置に戻します。 この時点で、上腕二頭筋を絞って数秒間保持することが重要です。

セットと回数:3 x 8-12回のセット

タイトル:5)逆ケーブルカール

通常のケーブルカールのように、しかしオーバーハンドグリップで!

ゆっくりとした偏心器は筋肉を疲弊させてしまうので、かなりの重量でエクササイズすることはできません。

上腕を刺激する方法であるので、大幅な変化をと思っている場合でも、ゆっくりとした偏心を追うことが重要です。

上腕筋は、あなたの上腕と上腕三頭筋の間の筋肉で、腕の外側にあります。あなたの腕を曲げると、ちょっとした隆起が現れるかもしれません。

上腕筋は実際に上腕二頭筋の下を走り、それを訓練することによって、上腕二頭筋を上に押し上げます。

これは、あなたの腕さらに太くするための複雑な方法です。したがって、上腕が最もよく反応するように、ゆっくりとした偏心でこの動きを行うことが重要です。

ストレートバー/ EZバーアタッチメントを使用すると、ケーブルプーリーが下部ピンにセットされます。ケーブルプーリーシステムをこの練習に使用する理由は、ケーブルの抵抗が一定であれば、あなたの上腕骨に張力がかかりますが、バーベルでは、下げたときに筋肉が緩み、緊張を失ってしまうからです。

a)まっすぐな胴を立てて起立させ、手のひらを下に向けた肩幅のオーバーハンドグリップで、まっすぐなバープーリーを手前に保持します。

b)肘と腕のまわりをまっすぐに保ち、あなたの頭に向かってバーを巻くように呼吸し、上腕二頭筋を肩のレベルに着地させます(前腕を動かすだけです)。

c)筋肉を圧迫しながら、収縮を1〜2秒間保持します。

d)バーを徐々に放し、3〜4秒間のゆっくりとしたテンポで体重を下げます。 繰り返してください。

セットと回数:5 x 12-15回のセット

タイトル:6)ダンベルハンマーカール

あなたの上腕を構築するための最後の運動は、ダンベルハンマーカールをお勧めします。

伝統的なカールは、手の平が前方に向くように行われます。ハンマーのカールは、手のひらが胴に向かって内側に向くように構成され、動きの全体にわたってこの方法のままです。

このエクササイズは、上腕二頭筋に過負荷をかけるのに役立つ標準のダンベルカールよりもはるかに重さを増やすことができるため、効果的です。 前腕の筋肉は、上腕二頭筋に加えて、この運動中に活性化され、本質的に2つの筋肉が運動を行います。

アドバイスは、あなたがダンベルカールのために扱うことができるよりも重い重りを使用することです。 前の2つの二頭筋練習は、自分をチェックして動きを最大限に引き出す必要があるものですが、ハンマーカールは8-12回のためにできるだけ自分を鼓舞し重いものを使うことが求められます。

軽いおもりを使用して、動きに合わせて調整することができます。

a)直立し(背中をまっすぐにするためにあなたの中核を締める)手のひらを内側に向けて腕をあなたの胴に合わせて、両手にダンベルをにぎります。

b)腕を胴の横にキープしながら、上腕を収縮させつつ、完全に収縮して肩のレベルに達するまでダンベルを前に持ち上げます。その運動の間、しばらく収縮させ続けてください。 この運動では、上腕の動きだけに集中するようにしてください。

c)その運動の間、しばらく収縮させ続けてください。 この運動では、上腕の動きだけに集中するようにしてください。

d)収縮を徐々に解除し、体重を元の位置に戻します。 繰り返してください。

コツ:いろいろなバリエーションを試してみてください:バックサポートのためのベンチを使用してみたり、この運動が初めての場合は片方ずつやってみたり、上腕二頭筋の集中力を上げるなど

まとめ

あなたは、以前にこれらの練習を試したり、聞いたりしていないかもしれませんし、そうでないかもしれません – いずれにしても、私はあなたの腕を新しいレベルまで構築するために毎週実行することをお勧めします!

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マイプロテイン編集部

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