腹横筋（ふくおうきん、The transverse abdominis (TVA) ）は、腹直筋（ふくちょくきん）の下にある大きな筋肉です。その主な機能は、脊椎のコントロールと呼吸をサポートすることです。
骨盤、肋骨、および前部腰椎をつなげると、コルセットのような効果が生まれ、コアをコントロールし、脊椎をサポートします。腹横筋は腹斜筋の下にあり、名前が示すように、繊維は体を左から右へ、そしてその逆に走っています。
腹横筋は肋骨につながっており、コアと腹部の一部を形成するため、呼吸をサポートしています。これから説明するトレーニング方法はこの腹横筋（TVA）を鍛えるのにうってつけのトレーニング方法です。
腹横筋（TVA）を鍛えるエクササイズは？
腹横筋を強化する際の課題は、この筋肉を使っていることを自覚することが難しいことです。 腹横筋は他の腹筋のように脊椎の屈曲に使用しないため、少し異なる方法でトレーニングする必要があります。
しかし、日常生活、姿勢を保つ、物体を持ち上げるなどの潜在的な需要があるため、これは努力する価値があります。 腹横筋をトレーニングする2つの主な方法に焦点を当てることにします。バキューム・トレーニングとコアの固定です。
バキューム・トレーニング
このトレーニングは、腹横筋のトレーニングに最適です。バキュームと言っても、もちろんトレーニングに掃除機は必要ありません。
- 腹筋やストレッチを行うスペースを確保するのと同様に、四つん這いになれるスペースを見つけることから始めます。
- 四つん這いになり、手のひらを肩の真下に置き、顔を床に向け、膝を腰の真下にします。
- 肺からすべての空気を吐き出します。その際、おへそを持ち上げて背中にくっつくくらいへこまします。
- その状態で10秒間保持します。
- 10秒間ガマンしたら、お腹をリラックスさせます。
- 1セット10回を、3セット繰り返します。
腹横筋を鍛えると、脊椎につながっているため、腰を強化し、腰痛や怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
バキューム・トレーニングは、今やっている腹筋トレーニングに組み込むことができます。週に3回程度が良いスタートです。その後、トレーナーとセット数を相談して、難易度を高めてください。
次に、椅子に座って、同じように繰り返します。それができたら、立ち上がった状態でバキューム・トレーニングをしてみてください。高いカウンターまたは壁につかまって、同じように繰り返します。
コアを固定する動き
ばかげて聞こえるかもしれませんが、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレスをやっている多くの方は、コアを適切に固定できていません。多くの人が胸で息をして、腹部を薄くし、強さが必要なところを弱くしてしまっています。
つぎを試して見てください：お腹に指を押し込み、息をします。呼吸しながら、胃を押し出してください。あなたは、息のピーク時にお腹に「きつさ」が生じることに気付くでしょう。この時、深い呼吸をしながら、腹筋が締まっています。
これにより、「腹部内圧」が発生しました。これが、腹筋、腹斜筋、脊柱起立筋、腹横筋を活性化して、脊椎を支えるのに役立ちます。腹筋の支えを感じない場合は、骨盤を前に押し込みます。これにより、脊柱下部がより中立の位置で平らになり、コアと腹部の筋肉がより活性化されます。
地味で目立たない動きですが、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなどの主な運動を効率化するのに、コア部分を平面、側面でサポートするのは大変有効な方法です。
クランチとロシアン・ツイストは体幹を鍛えるのに有効なことは言うまでもありません。バキューム・トレーニング、コアを固定する動きを加えることを提案します。
まとめ
腹横筋は、腰椎を安定させ、呼吸のコントロールに役立つコアの大きな筋肉です。腹部回りにコルセットをしている状態で、腹腔内に圧力をかけて、負荷をかけてやるトレーニングの脊椎を支えます。
バキューム・トレーニングとコアを固定する動きは、他の筋肉と同様に週に2〜3回行うのが適切です。 腹横筋トレーニングをルーチンに追加すると、筋力に大きな利点があるだけでなく、怪我から保護するのにも役立ちます。
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
