筋トレ

体幹を強化する腹筋エクササイズ|腹横筋(TVA)

腹横筋(ふくおうきん、The transverse abdominis (TVA) )は、腹直筋(ふくちょくきん)の下にある大きな筋肉です。その主な機能は、脊椎のコントロールと呼吸をサポートすることです。

骨盤、肋骨、および前部腰椎をつなげると、コルセットのような効果が生まれ、コアをコントロールし、脊椎をサポートします。腹横筋は腹斜筋の下にあり、名前が示すように、繊維は体を左から右へ、そしてその逆に走っています。

腹横筋は肋骨につながっており、コアと腹部の一部を形成するため、呼吸をサポートしています。これから説明するトレーニング方法はこの腹横筋(TVA)を鍛えるのにうってつけのトレーニング方法です。

腹横筋(TVA)を鍛えるエクササイズは?

腹横筋を強化する際の課題は、この筋肉を使っていることを自覚することが難しいことです。 腹横筋は他の腹筋のように脊椎の屈曲に使用しないため、少し異なる方法でトレーニングする必要があります。

しかし、日常生活、姿勢を保つ、物体を持ち上げるなどの潜在的な需要があるため、これは努力する価値があります。 腹横筋をトレーニングする2つの主な方法に焦点を当てることにします。バキューム・トレーニングとコアの固定です。

バキューム・トレーニング

このトレーニングは、腹横筋のトレーニングに最適です。バキュームと言っても、もちろんトレーニングに掃除機は必要ありません。

  1. 腹筋やストレッチを行うスペースを確保するのと同様に、四つん這いになれるスペースを見つけることから始めます。
  2. 四つん這いになり、手のひらを肩の真下に置き、顔を床に向け、膝を腰の真下にします。
  3. 肺からすべての空気を吐き出します。その際、おへそを持ち上げて背中にくっつくくらいへこまします。
  4. その状態で10秒間保持します。
  5. 10秒間ガマンしたら、お腹をリラックスさせます。
  6. 1セット10回を、3セット繰り返します。

腹横筋を鍛えると、脊椎につながっているため、腰を強化し、腰痛や怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

バキューム・トレーニングは、今やっている腹筋トレーニングに組み込むことができます。週に3回程度が良いスタートです。その後、トレーナーとセット数を相談して、難易度を高めてください。

次に、椅子に座って、同じように繰り返します。それができたら、立ち上がった状態でバキューム・トレーニングをしてみてください。高いカウンターまたは壁につかまって、同じように繰り返します。

コアを固定する動き

ばかげて聞こえるかもしれませんが、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレスをやっている多くの方は、コアを適切に固定できていません。多くの人が胸で息をして、腹部を薄くし、強さが必要なところを弱くしてしまっています。

つぎを試して見てください:お腹に指を押し込み、息をします。呼吸しながら、胃を押し出してください。あなたは、息のピーク時にお腹に「きつさ」が生じることに気付くでしょう。この時、深い呼吸をしながら、腹筋が締まっています。

これにより、「腹部内圧」が発生しました。これが、腹筋、腹斜筋、脊柱起立筋、腹横筋を活性化して、脊椎を支えるのに役立ちます。腹筋の支えを感じない場合は、骨盤を前に押し込みます。これにより、脊柱下部がより中立の位置で平らになり、コアと腹部の筋肉がより活性化されます。

地味で目立たない動きですが、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなどの主な運動を効率化するのに、コア部分を平面、側面でサポートするのは大変有効な方法です。

クランチとロシアン・ツイストは体幹を鍛えるのに有効なことは言うまでもありません。バキューム・トレーニング、コアを固定する動きを加えることを提案します。

まとめ

腹横筋は、腰椎を安定させ、呼吸のコントロールに役立つコアの大きな筋肉です。腹部回りにコルセットをしている状態で、腹腔内に圧力をかけて、負荷をかけてやるトレーニングの脊椎を支えます。

バキューム・トレーニングとコアを固定する動きは、他の筋肉と同様に週に2〜3回行うのが適切です。 腹横筋トレーニングをルーチンに追加すると、筋力に大きな利点があるだけでなく、怪我から保護するのにも役立ちます。

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マイプロテイン編集部

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