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サプリメント

カゼインプロテインの効果とは?就寝前に最適なプロテイン?

ゆっくり効くプロテインとして知られるカゼインプロテインをご存知ですか?カゼインには素晴らしいメリットがあり、あなたのトレーニングを次の段階へと引き上げてくれるかもしれません。この記事では、カゼインプロテインの効果や特徴ついて探っていきます。

カゼインプロテインとは何か?

カゼインは牛乳に含まれている主なタンパク質で、全タンパク質中のおよそ80%を占めています。ホエイプロテインと同様、カゼインプロテインは高い生物価を持つため、プロテインを必要とするあらゆるプロセスで必要とされる必須アミノ酸を全て揃えています。

カゼインプロテインには以下のような特徴があります。

1.カゼインは遅消化性プロテイン

カゼインは遅消化性のプロテインです。カゼインは胃の中で固まり、タンパク質の大きな粒子となります(1)。

これにより胃内容排出の速度が低下し、カゼイン中のアミノ酸は持続的な速度で血流へと吸収されます。

2.筋肉の鍛錬と回復

ミセルプロテイン一杯分には24gものタンパク質が含まれています。数多くの科学的研究において、プロテインがタンパク質合成や 除脂肪筋肉量の発育を促進することが示されています。ワークアウトの最中、筋繊維は成長のために破壊され、そして再生されなければなりません。

カゼインはロイシン、バリンなどの広範な分岐鎖アミノ酸組成を供給することで筋繊維の再生と回復を促し、筋肉痛を軽減させるだけでなく、あなたの目標をより早く達成するための助けとなります。

カゼインプロテインにより回復時間を短縮することで、ジムでより一層頑張ることができる他、筋力とパワーを増強することができます。カゼインプロテインとホエイプロテインは、両方とも筋肉の発達において大切な役割を果たしますが、異なる性質を持ちます。そのため、普段のトレーニングプランに組み込むことでより効果を実感することができます。

3. カゼインは脂肪を落とす

プロテインは最も満腹感をもたらす多量栄養素として知られており、そのため激しい身体活動やウェイトトレーニングに従事している方は、体重1kgあたり1-2gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

カゼインを摂取することで、余計な脂肪や炭水化物のない良質なタンパク質源を取ることができます。研究により、プロテインの量を増やすことで体重を減らし、体脂肪を減少させることができることが示されています。

4. カゼインで骨や歯の健康も

信じられないかもしれませんが、カゼインプロテインを摂取することはあなたの歯の健康にも貢献するのです。研究により、カゼインの摂取が歯のエナメル質を増加させ、酸による侵食を減少させる助けとなることが示されています。

5. 就寝前に最適なプロテイン

科学的な研究により、カゼインプロテインの消化には最大7時間かかることが示されています (2)。これは毎晩の人間の平均的な睡眠時間と同じくらいです。カゼインは血流へのアミノ酸の放出を延長し、窒素保持 (タンパク質合成に必須) を向上させます。

しかしながら、睡眠に費やされた時間の間、あなたの身体には新しい栄養素が何も供給されていないことを忘れてはなりません。ご存知かもしれませんが、もし血流中のアミノ酸が無くなってしまえば、あなたの身体は自らに補給を行うために筋肉のタンパク質を分解し始めることができるのです。

就寝前にカゼインプロテインを摂取することは、タンパク質の分解やアミノ酸の酸化を避けるための優れた方法です。Medicine & Science in Sports & Exercise に掲載された研究によると、就寝30分前に40グラムのカゼインを摂取した人間は、タンパク質合成 (筋肉の発育要因となるプロセス) を促進させることができるのです(3)。

カゼインプロテイン?それともホエイ?

多くの人々が、筋肉の発育を促進するためにカゼインとホエイ、どちらを取れば良いのかを尋ねてきます。しかし、単にその2つを組み合わせれば良いのではないでしょうか?カゼインは即時性の面では、ホエイほど強力な同化作用を持っていません。しかし、その同化作用は何時間にも及ぶのです。ホエイは血漿中インシュリンや分岐鎖アミノ酸の濃度の急速な上昇を誘発しますが、カゼインはアミノ酸の放出を最大7時間にまで延長させ、身体の窒素収支をプラスに保つようにするのです (4)。

カゼインの摂取方法やタイミング

カゼインプロテインは筋肉異化を避けるために有効なだけでなく、タンパク質合成速度の向上にも役立ちます。ワークアウトの後や、就寝の30分前にホエイプロテインと一緒に摂取することを試してみて下さい。

まとめ

このようにカゼインプロテインには様々なメリットがあることが分かっています。またホエイプロテインと組み合わせることでより効率的に筋肉量をつけることができるでしょう。まだ試したことがない方は、カンゼインプロテインを普段のトレーニング・食事計画に加えてみてはいかがでしょうか?


(1) – Am J Physiol Endocrinol Metab, March 2011, Vol. 300, no. E610
(2) – PNAS, vol. 94 no. 26, 14930–14935
(3) – Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9
(4) – Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42

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Gareth Gray

Gareth Gray

Experienced Sports Nutrition Technologist

Gareth Gray is an experienced sports nutrition new product development technologist. He holds a Bachelor of Science in Nutrition and Health and a Master of Science in Sports and Exercise Nutrition. Gareth’s scientific research expertise involves the investigation into the effects of recovery drinks upon sports performance and recovery. He has several years’ experience in designing, formulating and developing sports nutrition products using evidence-based research, from laboratory testing to full-scale production and manufacturing. He regularly attends continuing professional development events and sports nutrition conferences to ensure his practise remains at the highest level. Find out more about Gareth’s experience here: https://www.linkedin.com/in/garethgray1/ In his spare time, Gareth enjoys working on his own physique in the gym, as well as cooking nutritious meals – where he believes balance is key and advocates the odd cheat meal now and again.