ケトジェニックダイエットに適した食材｜炭水化物を抑え、健康的な脂質を含む食品
最新のダイエットトレンドをよくご存知であれば、ケトジェニックダイエットは選択肢の一つとなるでしょう。実際に何を食べたら良いか、最初は戸惑うこともあると思いますが、心配はいりません。この記事で解説していきます。
ケトジェニックダイエットを行うポインントは、各食品群から炭水化物が最も少なく、また健康的な脂質を含むものを選んで食べる必要があるということ。
これからケトーシス（脂質を代謝に使う状態）を維持する上で、食べることのできる食品についてご説明します。
1. 魚介類
| 魚介類（100g） | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| サーモン | 8g | 22g | 0g |
| イワシ | 18g | 22g | 0g |
| ツナ缶詰 | 31g | 5g | 0g |
| アンチョビ缶詰 | 16g | 35g | 0g |
| ムール貝 | 20g | 2g | 4g |
2. 低炭水化物 の 野菜
野菜は
| 野菜（100g） | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| ブロッコリー | 0g | 3g | 7g |
| キャベツ | 0g | 1g | 6g |
| カリフラワー | 1g | 3g | 4g |
| メキャベツ | 1g | 3g | 4g |
| パプリカ | 0g | 1g | 9g |
3. 脂質の多い乳製品
牛乳は乳糖を含んでいることから炭水化物を多く含んでいます。ケトダイエットをしながら、カルシウムを摂るためには、以下にご紹介する食品を食べてみましょう。
チーズ ゴートチーズやフェタチーズよりチェダーチーズは炭水化物が低いです。ホイップクリーム コーヒーに乳製品を加えたいときに良いでしょう。バター 少なめを心がけましょう。（飽和脂肪が多い為、多量摂取は避けましょう）オリーブオイルやココナッツオイル バターの代用品としてオススメです。全脂肪でプレーンなクリームチーズやヨーグルト、カッテージチーズ ヨーグルト、クリームチーズ、カッテージチーズは炭水化物を多く含むため調味料として少量だけ使うことに留めましょう。
| 乳製品（100g） | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| チェダーチーズ | 33g | 25g | 1g |
| バター | 81g | 1g | 1g |
| オリーブオイル | 100g | 0g | 0g |
| ココナッツオイル | 100g | 0g | 0g |
| カッテージチーズ | 4g | 11g | 3g |
4. 動物性タンパク質
| 動物性タンパク質（100g） | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| 鶏肉 | 2g | 24g | 0g |
| 赤身牛ひき肉 | 10g | 20g | 1g |
| 豚ロース肉 | 5g | 29g | 0g |
| 七面鳥 | 1g | 16g | 3g |
| 卵 | 12g | 11g | 1g |
5. 植物性タンパク質
| 植物性タンパク質（100g） | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| 豆腐 | 7g | 13g | 1g |
| クルミ | 65g | 15g | 14g |
| ピーナッツバター | 53g | 24g | 10g |
| チアシード | 29g | 22g | 3g |
| ブラジルナッツ | 66g | 14g | 4g |
6. 間食におすすめな食材
| スナック（100g） | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| フムス | 25g | 7g | 11g |
| アボカド | 15g | 2g | 9g |
| オリーブ | 22g | 1g | 1g |
| スプレッドチーズ | 22g | 6g | 4g |
| ハム | 3g | 22g | 2g |
7. まとめ
全ての食品群で身体に良く炭水化物が少ない食品があります。身体に良い植物性の脂質を含む食品を選び、ケトーシスを維持するために必要な主要栄養素の摂取目標を達成するために適切な量のタンパク質を摂りましょう。
本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。
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クレアは〈栄養と食事のアカデミー（Academy of Nutrition and Dietetics；元アメリカ栄養士会<>）〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会（International Consortium for Health and Wellness Coaching）〉で正式免許のヘルス＆ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。
